Obsah:
- Lékařské video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
- Tipy na snížení množství potravin
- 1. Naplňte svůj talíř zeleninou a ovocím nejdříve, než začnete užívat sacharidy
- 2. Použijte malý talíř
- 3. Ujistěte se, že na desce je zdroj bílkovin
- 4. Před jídlem zkuste snacking občerstvení vysoký obsah vlákniny a bílkovin
- 5. Během jídla nedělejte nic jiného
- 6. Nezapomeňte pít před jídlem
Lékařské video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
Když chcete zhubnout, první věc, o které byste si možná přemýšleli, je snížit část jídla. Pro ty z vás, kteří jsou zvyklí jíst velké porce, může to být obtížná věc. Ale budete si na to zvyknout.
Pomalu snižte část jídla, abyste se snadno přizpůsobili těmto změnám. Nebojte se cítit hlad, když snížíte část jídla, můžete ji získat mnoha způsoby.
Tipy na snížení množství potravin
Buďte chytří při výběru jídla, které jíte, když chcete snížit část jídla. Jídlo, které zvolíte, může ovlivnit vaši úroveň sýtosti. Níže uvádíme několik způsobů, jak se pokusit snížit část potravin.
1. Naplňte svůj talíř zeleninou a ovocím nejdříve, než začnete užívat sacharidy
Výzkum ukazuje, že sýtost je ovlivněna množstvím jídla, které jíte, nikoliv množstvím kalorií, které vstupují do těla. Nyní můžete zeleninu a ovoce jíst ve velkém množství, aniž byste přispívali k nadměrným kaloriím.
Zelenina a ovoce jsou skupinou potravin s vysokým obsahem vlákniny, takže vám může být plnohodnotnější. A také se nemusíte obávat, pokud ji konzumujete ve velkém množství, protože zelenina a ovoce mají poměrně málo kalorií. Přinejmenším vyplňte polovinu talíře se zeleninou a ovocem a nemusíte se bát hladovění.
2. Použijte malý talíř
Zdá se, že velikost talíře, kterou používáte při jídle, může ovlivnit část vaší stravy. Je to proto, že lidé mají tendenci naplnit své talíře potravinami o 70%, bez ohledu na velikost nádob, které používají, podle studie.
Pokud používáte menší desku, můžete si také uvědomit, že se sníží i část vaší stravy. Nejen že se ukáže, že barva desky může také ovlivnit, kolik jíte.
Podle studie provedené Cornell University v roce 2012, kdy jídla a jídlo mají barevný kontrast, který není příliš nápadný, lidé mají tendenci jíst více. Pokud chcete snížit část jídla, měli byste použít barvu, která se velmi liší od barvy vaší stravy. Použijte například bílý talíř.
3. Ujistěte se, že na desce je zdroj bílkovin
Mnoho studií prokázalo, že zdroje potravin z bílkovin mohou zvýšit sýtost více než potravinářské zdroje sacharidů nebo tuků. Takže to může pomoci snížit porce potravin.
Ujistěte se, že na vašem talíři je zdroj bílkovin každé jídlo. Zvolte však potravní zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku, jako jsou ryby, mořské plody, vejce, kuře bez kůže, chudé maso, tofu, tempeh a fazole.
4. Před jídlem zkuste snacking občerstvení vysoký obsah vlákniny a bílkovin
Kdo řekl snacking nebo snacking není zdravý? Občerstvení před jídlem může ve skutečnosti zabránit přejídání.
Vyberte si zdravé občerstvení s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, například z sójových bobů. Nejnovější lékařský výzkum zjistil, že sójové bílkoviny mohou způsobit, že se cítíme úplně delší kvůli vysokému obsahu vlákniny a bílkovin. Spotřeba sóje může také znemožnit snacking na nezdravé potraviny mezi jídly, stejně jako zabránit vám pocit hladu neskoro v noci.
A nejen to, sójové bílkoviny mají také nízký obsah tuku, nízký obsah sacharidů a nízký glykemický index, takže po jídle nezpůsobí rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. Tím se zabrání nadměrné sekreci inzulínu. Stabilní hladina cukru v krvi a inzulínu sníží váš hlad a sníží počet kalorií uložených v těle jako tuk.
5. Během jídla nedělejte nic jiného
Při jídle aplikujte, co se nazývá "pozorné jídlo". Jezte s plnou pozorností a držte se od rušení, jako jsou mobilní telefony, televize a počítače při jídle. To pomáhá tělu reagovat na signály hladu a sytosti. Takže budete lépe cítit, kdy přestat jíst, když se cítíte plní.
6. Nezapomeňte pít před jídlem
Věděli jste, že pitná voda před jídlem může způsobit, že nebudete přejídat? Výzkum poukazuje na to, že lidé, kteří pijou asi 2 šálky (500 ml) před snídaní, mohou jíst o 13% méně než ti, kteří nepijí před jídlem. Voda může uspokojit váš žízeň před jídlem, aniž byste zvýšili příjem kalorií.
