Obsah:
- Lékařské video: Jak jí bikina, když chce budovat svaly | Jeden den na talíři | Velký nákup potravin
- Formování svalů potřebuje bílkoviny, ale ...
- Jsou potřebné uhlohydráty pro budování svalů?
- Nevyhněte se tuku
Lékařské video: Jak jí bikina, když chce budovat svaly | Jeden den na talíři | Velký nákup potravin
Sval je jedna věc, kterou muži obecně považují. Chtějí vypadat hezky, takže dělají spoustu sportů, které mohou stavět svaly. Nicméně, nedá se vynechat, je také velmi důležité poznamenat, že při podpoře svalové tvorby je příjem živin jako potravinových buněk ve svalech.
Svalové buňky potřebují živiny jako energii k provádění činností. Nejen, že jsou potřebné bílkoviny, které potřebují svaly, sacharidy a tuky k podpoře tvorby svalů. Tyto tři makro živiny jsou potřebné svaly pro jejich růst.
Formování svalů potřebuje bílkoviny, ale ...
Když chcete vytvořit svaly, budete jíst více potravin, které obsahují vysoký obsah bílkovin. Avšak protein, který tělo potřebuje, je až 10-35% z celkového počtu kalorií. Tvorba svalů nevyžaduje další příjem bílkovin. Výzkum ukazuje, že velké množství bílkovinného příjmu, které více než tělo potřebuje, není prospěšné a může skutečně poškodit tělo. Některé zdroje bílkovin, které pomáhají budovat svaly, jsou:
- Egg. Vajíčka jsou pro organismus dobrým zdrojem bílkovin. Tento protein je velmi užitečný pro růst svalů. Avšak vejce také obsahují cholesterol ve svém žloutku. 0,5 gramů aminokyseliny leucinu ve vejcích je dobrým zdrojem energie pro svaly. Leucin je nejdůležitější aminokyselinou ve svalové tvorbě.
- Hovězí. Hovězí je nejlepší jídlo pro tvorbu svalů. Maso obsahuje esenciální aminokyseliny, vitamín B a kreatin, které mohou zvýšit svalovou hmotu. Vybírejte však hovězí maso, které neobsahuje mnoho tuku.
- Ořechy. Ořechy obsahují bílkoviny, tuky a také vlákninu. Fazole mohou být dobrým snack pro ty z vás, kteří chtějí zvýšit příjem kalorií.
- Kuřecí maso obsahuje také bílkoviny, které jsou dobré pro růst svalů. Kuře obsahuje méně tuku než hovězí. Měli byste ale stále zvolit kuře, které obsahuje méně tuku. Dokonce lépe, když je podáváme vařením, není vyprážen, protože olej v smažené kuře zvyšuje příjem tuku, což není dobré pro tělo.
- Jogurt obsahuje bílkoviny a probiotika. Probiotika mohou zvýšit počet dobrých bakterií ve střevě, takže jsou dobré pro zdraví trávicího systému. Tento probiotik pomáhá trávícímu systému rozbít a absorbovat živiny z jídla, které jíte.
- Tempe. Tato typická indonéská jídla má bohatý nutriční obsah. Tempe poskytuje 41% denních proteinových potřeb. Na rozdíl od jiných potravinových zdrojů bílkovin, které obsahují také vysoký obsah tuku, tempeh obsahuje jen velmi málo tuku.
- Sójové boby. Sójové boby jsou zdrojem rostlinných bílkovin, které mají vysoký obsah leucinu. Leucín je jednou z aminokyselin, které jsou potřebné při tvorbě svalů.
Jsou potřebné uhlohydráty pro budování svalů?
Sacharidy jsou také důležité živiny, které poskytují energii pro svaly. Sacharidy budou přeměněny na glykogen, který je uložen ve svalech a bude energií, kterou svaly pohybují, když se pohybují. Ačkoli sacharidy jsou důležité pro svaly, stále musíte zvolit nízkotučné sacharidy, jako je celozrnný chléb a celozrnné obiloviny. Nízkotučné mléko, jogurt, ovoce a zelenina jsou také dobrým zdrojem sacharidů pro tvorbu svalů.
Je lepší vyhnout se sacharidům, které obsahují vysokou vlákninu před a během cvičení, protože vlákno je pro tělo obtížné trávit tak, že nemůže přímo poskytnout energii tělu k cvičení.
Nevyhněte se tuku
Ačkoli můžete omezit příjem tuku, když chcete svaly budovat, tělo stále potřebuje tuky. Příjem tuku do těla musí splňovat 20-35% z celkového počtu spotřebovaných kalorií za den. Vyberte typ tuku, který je zdravý, jako je avokádo, mandle, vlašské ořechy, mastné ryby, jako je losos a sardinky, kanolový olej, olivový olej a další. Nezapomeňte, že tuky obsahují 2krát více kalorií než sacharidy a bílkoviny (tuky: 9 kalorií, sacharidy: 4 kalorie, bílkoviny: 4 kalorie), takže je třeba vzít v úvahu porce. Zde jsou některé příklady potravinových zdrojů tuku, které mohou pomoci při budování svalů:
- Mandle másla. Mandle másla má dobrou chuť a také obsahuje vitamín B2 a vitamín E, které jsou dobré pro imunitní systém. Mandle másla má lepší poměr tuku a bílkovin než arašídové máslo.
- Losos mají dobré tuky a tuky pro tělo. Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit poruchu svalové hmoty, když kapacita přerušení aminokyseliny stoupá. To je prospěšné, protože svaly mohou ukládat více bílkovin pro tvorbu svalů. Pokud se vám nelíbí ryby, můžete si vzít doplňky z rybího tuku, abyste měli prospěch z ryb.
Sportování podporované dobrou stravou může urychlit tvorbu svalů. Dieta sestávající z 5 až 6 jídel denně v malých porcích as vyváženým menu může poskytnout energii pro růst a formování svalů.
