Obsah:
- Lékařské video: 10 potravín, ktoré si môžete dopriať, bez toho aby ste pribrali
- Vztah mezi HDL a celkovou hladinou cholesterolu
- Co jeme, může ovlivnit dobrou hladinu cholesterolu?
- Dobrý zdroj cholesterolu z jídla
Lékařské video: 10 potravín, ktoré si môžete dopriať, bez toho aby ste pribrali
Jako základní složku tvorby hormonů je nutný cholesterol k provádění tělesných funkcí. Rozdíl v hustotě cholesterolu však způsobuje cholesterol, který způsobuje nahromadění tuků v cévách. Dobrý cholesterol nebo co je známo Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je typ cholesterolu, který je prospěšný při prevenci aterosklerózy a udržování celkového srdečního zdraví. Hladiny HDL v osobě se mohou kdykoli měnit, i když mají tendenci k poklesu, z nichž jedna ovlivňuje stravu.
Vztah mezi HDL a celkovou hladinou cholesterolu
Celkové hladiny cholesterolu se skládají z HDL, LDL (Lipoprotein s nízkou hustotou) a VLDL (Lipoprotein s velmi nízkou hustotou). HDL pokrývá pouze 20-30% celkového cholesterolu, zatímco kombinace LDL a VLDL, která je klasifikována jako špatný cholesterol, má 70-80% celkového cholesterolu. Celkový limit cholesterolu je obecně kolem 200 mg / dL a pokud dosáhne nebo překročí 240 mg / dL, považuje se to za riskantní.
Zvýšené celkové hladiny cholesterolu jsou zpravidla způsobeny zvýšením LDL a snížením HDL. Takže cholesterol v těle má nižší hustotu nebo hustotu. HDL samotná slouží k zabránění hromadění tuku v cévách. Pokud je hladina HDL vysoká, hromadění tuku v cévách je pravděpodobnější, když se cholesterol distribuuje v krvi.
U mužů a žen existují rozdíly v hladinách HDL, u kterých mají ženy obecně vyšší hladiny HDL. Hladiny HDL, které jsou u mužů ohroženy, jsou nižší než 40 mg / dL, zatímco u žen to je přibližně 50 mg / dL. Čím vyšší je hladina HDL, tím nižší je riziko poškození krevních cév.
Co jeme, může ovlivnit dobrou hladinu cholesterolu?
HDL je v podstatě tukové bílkoviny produkované játry a střevní stěnou. Co jíme, určuje 20% celkového cholesterolu produkovaného tělem. Kromě toho druh živin absorbovaných střevem určí, který typ tukových bílkovin je produkován (HDL nebo LDL). HDL se obvykle získává z různých složitých sacharidů a tuků v ovoci a zelenině, ale některé druhy tuku u zvířat jsou také potřebné ke zvýšení hladin HDL.
Hladiny HDL mohou také klesat, pokud někdo užívá léky obsahující testosteron a anabolické steroidy. Proto se vyhýbání užívání těchto léků nebo zvýšením spotřeby vlákniny a tuku z rostlin může minimalizovat nedostatek HDL.
Dobrý zdroj cholesterolu z jídla
Některé zpracované potraviny, které mají vysoký obsah tuků a sacharidů, mohou zvýšit hladinu LDL a snížit hladiny HDL. Ale některé potraviny mají vlákninu a tuk, které jsou dobré pro zvýšení HDL a zabraňují tvorbě tuků v cévách.
- Egg - Navzdory tomu, že je známá vysokou reputací cholesterolu, vejce mají dobré tuky, které tělu pomáhají produkovat HDL. To je patrné ve studii, která ukázala, že jedno vejce za den po dobu 12 týdnů může zvýšit hladiny HDL asi o 20 mg / dL. Vejce jsou v zásadě bezpečné pro spotřebu, ale účinky těchto studií jsou pozorovány pouze u zdravých lidí.
- Semena rostlin a struky - jako jsou černé fazole, ledvinky, čočka a bobule jsou bohaté na rozpustné tuky a obsahují kyselinu listovou, která je vhodná pro srdeční cévy. Tento druh jídla může být také zpracován různými způsoby, aniž by ztratily významné živiny.
- Celozrnná pšenice - jako celozrnné potraviny je celá pšenice druhem potravy, která je bohatá na rozpustné tuky a lze ji snadno nalézt na celozrnném chlebu.
- Mastné ryby - je mořská ryba, která má hustou strukturu a je bohatá na omega-3s, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky. Omega-3 je velmi dobrá složka k produkci LDL se spotřebou 2 ryb za týden. Pokud máte alergická omezení, doplňky omega-3 mohou také pomoci při plnění těchto nutričních potřeb.
- Chia semena a lněné semínko – obě jsou alternativní volby ve vegetariánské stravě, aby pomohly dostat omega-3. Spotřeba chia semen může být použita jako doplněk ve vaření lněné semínko měl by být spotřebován v plné výši tak, aby při dosažení střeva omega-3 živiny mohly být perfektně absorbovány.
- Ořechy - jako arašídy, brambory a mandle obsahují dobrý tuk a vlákninu k produkci HDL. Arašidy také obecně obsahují rostlinné steroly, které mohou omezit absorpci nadměrného cholesterolu. Fazole mohou být konzumovány jako občerstvení, ale věnujte pozornost příjmu kalorií.
- Sója - nemá specifický obsah pro zvýšení hladiny HDL přímo, ale je dobrou alternativou k náhradám masa, protože je bohatý na rostlinné bílkoviny.
- Ovoce bohaté na vlákninu - jako jsou slivky, jablka a hrušky mají specifická vlákna, která mohou zvýšit hladiny HDL a snížit LDL.
- Význam antioxidačních zdrojů - jako jsou avokádo, pomeranče, bobule, černá čokoláda a zelenina, jako je kale, řepa a špenát. Antioxidanty jsou sloučeniny nacházející se v mnoha potravinách a mohou zvýšit hladiny HDL. Studie ukázala, že hladiny HDL vzrostly s tím, že spotřeba antioxidantů činila přibližně 0,65% normálních hladin.
- Olivový olej - i když není zdrojem potravy, který je konzumován přímo, ale použití olivového oleje může zvýšit hladiny HDL, protože může obsahovat dobrý tuk. Olivový olej lze použít pro smažení nebo vaření s teplotami, které nejsou příliš horké. Olivový olej může být také použit pro saláty a kromě míchat-smažit a polévku.
