Home Aerobic Gymnastics Guide pro začátečníky

Obsah:

• Lékařské video: Insanity - Body Transformation in 60 Days (1 of 2)
  

Lékařské video: Insanity - Body Transformation in 60 Days (1 of 2)

Aerobní cvičení se nemusí provádět brzy ráno a v kongregaci kolem oblasti ve fotbalovém poli. Pokud jste líní, abyste se se sousedními matkami setkali, stále můžete spálit kalorie a zhubnout s vlastním aerobním cvičením, aniž byste se obtěžovali opustit dům. Zde je návod.

Váš vlastní průvodce aerobikem doma

Využijte aerobní cvičení ráno, abyste získali extra energii, abyste mohli zůstat produktivní po celý den.

1. Zpětné výpady

• Ve stojící poloze udělte velký krok zpět levou nohou.
• Ohnout kolena a pomalu snižovat polohu těla. Ujistěte se, že vaše pravé koleno zapadá těsně nad kotník, ne příliš daleko za kudrnaté prsty
• Vycentrovat tělesnou hmotnost na přední straně pravé nohy a zvednout tělo znovu do stojící polohy
• Vraťte se do výchozí pozice, ale tentokrát krok zpět s pravou nohou. Toto je jedno kolo. Opakujte 10krát po dobu jedné minuty a zároveň držte hruď rovnou po celou dobu

2. Squats s rukama nad hlavou

• Postavte se s nohama a roztáhněte ruce, dlaně směrem k sobě
• Ohněte kolena a lehce zatlačte boky, jako byste seděli na židli
• Prodlužte ramenní kosti paralelně.
• Použijte hýždě, abyste se vrátili zpět. Toto je jedno kolo. Opakujte 10krát za minutu

3. Klepněte na Zpět

• Ve stojícím postoji ustupte pravou nohou zpět. Zarovnejte ruce dopředu. Ujistěte se, že vaše levé koleno je paralelní k levému kotníku a nikoli za prsty
• Držte oči rovně dopředu a nehromažďujte ramena a boky do těla
• Vyměňte polohu nohy lehkým skokem a udržujte polohu přistání stejná jako počáteční poloha. Pata vašich zadních nohou musí být zvednuty z podlahy. Jedná se o 1 kolo. Opakujte 10krát za minutu

4. Burpee

• Ve stojící poloze dolírejte své tělo do dřevěné polohy a položte ruce rovně vedle kolen
• Zatlačte obě nohy zpět. Teď jste v posunuté poloze
• Skočte nahoru a zvedněte ruku. Jedná se o 1 kolo. Opakujte 10krát za minutu

5. Hlavní horolezec

• Ve stojící poloze sklopte své tělo do posunovací polohy oběma rukama nakloněnými k podlaze rovnoběžně s ramenem. Vaše tělo musí tvořit přímku od krku po kotníky
• Zvedněte pravou nohu a zatlačte pravé koleno k hrudi. Rychle vyměňte nohy a zatlačte levým kolenem k hrudi. Udržujte úroveň boků a ramena přímo nad zápěstím.
• Proveďte co nejvíce na 1 minutu

6. Pilates 100

• Lehněte si na zádech, zvedněte kolena tak, aby nohy tvořily úhel 90 °. Umístěte obě ruce na stranu těla
• Zvedněte hlavu, ramena a horní část zad od podlahy a začněte tlačit oběma rukama, když se zhluboka nadechnete (dejte 10 dech, házejte 10 počítáním). Vaše břišní svaly musí být stále těsné, aby všechny vaše části těla kromě vašich rukou byly pevně na svém místě
• Pokračujte ve zhluboka nadechnutí, dokud nedosáhnete stokrát vícekrát

7. Hvězdný skok

• Postavte se rovně do polohy obou rukou vedle těla a kolena lehce ohnuté
• Vyskočte a roztáhněte obě ruce a nohy na stranu (tvořící hvězdy ve vzduchu). Pozdě pomalu, obě kolena pevně zavřené a obě ruce na boku těla
• Udržujte své břišní svaly pevně a rovnou po celou dobu. Opakujte 10krát za minutu

8. Pes dolů

• Začněte ve všech čtyřech, ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny a kolena jsou pod boky. Roztáhněte prsty a uchopte prsty
• Zhluboka se nadechněte, zvedněte nohy od podlahy a zvedněte boky do prostoru
• Zatlačte paty dolů nebo lehce zatlačte kolena
• Přitlačte pevně ruku k podlaze a dolní ramenní kost dolů. Držte hlavu mezi rameny (nenechávejte ji viset).
• Zhluboka se nadechněte pětkrát nebo tolik, kolik chcete.

9. Kočka a kráva

• Začněte ve všech čtyřech, ujistěte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny a kolena jsou pod boky. Dejte si dech, abyste prodloužili páteř.
• Bez ohýbání loktů nebo přesunutí boků zatlačte páteř dolů a ohněte záda. Zvedněte bradu, hruď a boky do prostoru tak, aby břicho šlo dolů na podlahu.
• Jakmile dosáhnete maximální kapacitu zadní oblouky, zvedněte hřbet nahoru a dolů směřte k podlaze.
• Proveďte tento pohyb pomalu a uvolněte se pro 5 hlubokých dechů, nebo pokud chcete

Šťastná aerobik doma!