Obsah:
- Lékařské video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 1
- 8 sportovních pohybů na posteli
- 1. Half Bridge
- 2. Cvičení na polštář pro vnitřní stehna
- 3. Plank
- 4. Hip Adduction ležením na stranu
- 5. Výtahy nohou dolů
- 6. Push-up
- 7. Tic kohoutky
- 8. Stolní desky
Lékařské video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 1
Noční cvičení může být velmi nepříjemné, pokud jste unaveni pracovat nebo dělat aktivity po celý den. Zvláště ráno, kdy budete obtížné být motivováni vstávat dříve, protože dáváte přednost spánku. Nemyslete si však, že nemáte čas cvičit, protože můžete skutečně cvičit v posteli. Jak? Podívejte se na některé z níže uvedených pohybů.
8 sportovních pohybů na posteli
1. Half Bridge
Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda a položte nohy na postel s koleny ohnutými a nohama na rameni. Zvedněte ocasní kost a zatlačte ji tak, aby vaše ramena, boky a kolena byly v jedné lince. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Poté snížíte své tělo a zopakujte tři opakování. Ujistěte se, že nadále dýcháte a držíte břicho během cvičení.
2. Cvičení na polštář pro vnitřní stehna
Lehněte si na zádech s malým polštářkem mezi nohama. Zvedněte nohy tak, aby se natáhly rovně nahoru pod úhlem 90 stupňů, poté stlačte polštář na deset vteřin, než se vrátíte do výchozí polohy a opakujte. Toto cvičení utáhne vaše vnitřní stehna.
3. Plank
Začněte s polohou push-ups na lůžku, umístěním předloktí, a to tím, že nedáváte dlaň. Cílem je bezpečně provádět na měkkém povrchu. Tím, že podporujete váhu na pažích a nohách, zarovnejte lokty pod ramena. Zvedněte své tělo a vytvořte přímku z hlavy do paty. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund a poté odpočívejte 30 sekund. Zkuste tři opakování. Chcete-li přidat výzvu, můžete přejít do pravé-levé strany.
4. Hip Adduction ležením na stranu
Pro cvičení v této posteli byste měli začít ležet na své straně s nohama natáhnutým dopředu. Poté ohneme ruku, aby se dotkla lůžka, takže vaše paže nese hlavu a druhá paže spočívá v blízkosti kyčle. Zarovnejte obě nohy na postel, o jednu nohu nižší než druhá. Zvedněte spodní nohu pomalu a udržujte tělo v poloze. Zastavte, když máte pocit, že vaše záda začíná být napjatá, nebo máte pocit, že vaše boky mají zájem. Pomalu spusťte nohy do počáteční polohy, pak se přesuňte na druhou stranu a opakujte s druhou nohou.
5. Výtahy nohou dolů
Nosením zátěže na kotník, který je poměrně lehký, asi 1 kg, můžete přidat úroveň obtížnosti cvičení v této posteli. Zatímco si položíte polohovací nohy, narovnejte nohy a stabilizujte horní část těla tím, že si přejete ruce pod hlavou. Zvedněte jednu nohu zpátky co nejdále a současně udržujte nohy rovně. Vraťte nohu do výchozí polohy a zvedněte druhou nohu. Opakujte tento krok několikrát.
6. Push-up
Všichni musíme znát toto cvičení. Kromě přidání síly paže může také přidat sílu jádra. Začněte tím, že umístíte své lutu nebo nohy a ruce na postel. Rozšiřte ji plně a držte si záda rovně. Dále rozložte hruď do postele a pak se vraťte do výchozí polohy. Udělej co nejvíce opakování.
7. Tic kohoutky
Toto cvičení musí být provedeno po push-ups. Z pozice push-ups, Můžete vzít pouze pravou ruku a stisknout ji před levým loktem. Po kontaktu s loktem se rychle vraťte do původní polohy a proveďte to opačnou rukou. Pokračujte v tomto pohybu tak dlouho, jak můžete.
8. Stolní desky
Chcete-li toto cvičení, sednout na posteli s nohama narovnal a vaše paže spočívala na vaší straně. Ohnout kolena a rovnoměrně položit nohy na postel. Ruce a chodidla musí být ploché a směřovat opačným směrem. Stiskněte pevně obě ruce a nohy, pak narovnejte lokty a zvedněte boky směrem ke stropu, aby vytvořily přímku mezi trupem a stehny, takže je to jako stůl. Podržte pozici a zatlačte stehno nahoru. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
ČTĚTE TAKÉ:
- Poznejte Crossfit Cvičení a Typy
- Vzpírání Vzdělávací příručka pro začátečníky
- 5 Perfektní způsoby, jak zmenšit horní rameno
