Obsah:
- Lékařské video: Our Miss Brooks: Accused of Professionalism / Spring Garden / Taxi Fare / Marriage by Proxy
- 12 typů cvičení v 7 minutovém cvičení
- 1. Skokové zvedáky
- 2. Stěna sedí
- 3. Push-up
- 4. Krční bruška
- 5. Posaďte se na židli
- 6. Squat
- 7. Triceps ponořte na židli
- 8. Plank
- 9. Vysoké kolena běží na místě
- 10. Výpad
- 11. Push-up a otáčení
- 12. Boční deska
Lékařské video: Our Miss Brooks: Accused of Professionalism / Spring Garden / Taxi Fare / Marriage by Proxy
Intervalový trénink je nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro udržení kondice. Brett Klika a Chris Jordan představí "7 Minute Workout " v květnu 2013. Výzkumný tým z Institutu lidské výkonnosti v Orlandu, Florida, popsal 7 Minute Workout jako kombinaci 12 typů cvičení prováděných po dobu 30 sekund, rozptýlených 10sekundovými přestávkami mezi cvičením a druhým.
Ačkoli je toto cvičení prováděno za pouhých sedm minut, použitá metoda vás ve skutečnosti vyvede z komfortní zóny. Čím více si zvyknete dělat, musíte postupně zvýšit úroveň obtížnosti.
12 typů cvičení v 7 minutovém cvičení
1. Skokové zvedáky
Jak to udělat skákací zvedáky:
- Postavte se rovně, stisknutím nohou a zavřete ruce dolů po pravé a levé straně.
- Jedním pohybem skočte nohama doprava a doleva, dokud vaše nohy nejsou otevřené a zvedněte ruce nad hlavu, jako by tleskali ruce.
- Okamžitě se vraťte do původní polohy.
Výhody:
Jumpingové zvedáky dobré pro kardiovaskulární trénink a tělesnou sílu. Přesunutí paží nad hlavu a roztahování nohou může zvýšit srdeční frekvenci a stimulovat krevní oběh v celém těle.
2. Stěna sedí
Jak to udělat zdi sedět:
- Začněte tím, že stojíte asi půl metru od stěny, přičemž budete mít záda na zeď.
- Posuňte záda dolů a připevněte se ke stěně, dokud se nohy neohnou o úhel 90 stupňů.
- Udržujte ramena, horní část zad a hlavu hřbetu přímo na stěně.
- Obě nohy musí být rovnoměrně rovnoměrné.
- Držte až 30 sekund (doba může být prodloužena podle schopnosti).
Výhody:
Stěna sedí velmi dobré pro budování síly a vytrvalosti ve svalech dolní části těla.
3. Push-up
Jak to udělat push-ups:
- Začněte s břichem na podlaze s rukama trochu širšími, ale v souladu s vašimi rameny a držte nohy těsně u sebe.
- Zvedněte tělo za ruce a nechte svou váhu podepřít rukama a základy prstů (některé používají kolena podle svých schopností).
- Tělo musí tvořit přímku od ramene až po kotník.
- Držte břicho tak pevně, jak je to možné.
- Spusťte tělo, až se hrudník téměř dotýká podlahy a ujistěte se, že lokty jsou v blízkosti trupu.
- Zastavte se na chvíli a pak se vraťte do výchozí polohy.
Výhody:
Push-up je cvičení utažení svalů paží, hrudi, tricepsu a přední části ramen.
4. Krční bruška
Jak to udělat břišní křupavost:
- Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohy rovně o 90 stupňů.
- Položte ruce na hlavu, neuzamkněte prsty a neplačte hlavu nahoru.
- Zatlačte záda k podlaze a zapojte břišní svaly.
- Lehce posuňte bradu tak, aby mezi brašnou a hrudníkem zůstalo jen málo místa.
- Začněte zvedat ramena asi 10 cm od podlahy a držte si spodní část zad na podlaze.
- Držte se na chvíli nad tím pomalu dolů.
Výhody:
Crunch je dobré cvičení pro budování silných břišních svalů. Pokud je provedeno správně a pravidelně, krize vám pomůže zlepšit rovnováhu.
5. Posaďte se na židli
Jak to udělat vystupte na židli:
- Chcete-li začít, umístěte celou pravou nohu na lavici nebo na židli.
- Stiskněte pravou podpatku, když vstoupíte do židle, která nese levou nohu.
- Když stojíte na židli, vraťte se do výchozí pozice tím, že spustíte pravou nohu, potom levou nohu, takže obě nohy jsou na podlaze.
- Tuto metodu opakujte po dobu až 30 sekund (čas lze rozšířit podle schopnosti).
Výhody:
Toto cvičení může ovlivnit vaše zadní tělo a posílit kyčelní svaly.
6. Squat
Jak to udělat squat:
- Postavte se rovně s nohami šípů.
- Spusťte své tělo tak, jak můžete, tím, že zatlačíte boky zpět (nezapomeňte, nehýbejte kolena!).
- Zvedněte ruce rovně, abyste udrželi rovnováhu.
- Dolní část těla musí být rovnoběžná s podlahou a hrudník musí být natažený, ne ohnutý.
- Poté krátce jej zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.
Výhody:
Squat je dobré cvičení pro tréninku dolní části těla a svalů jádra, pokud děláte cvičení pravidelně, můžete si utáhnout stehna a hýždě a zlepšit trávicí oběh.
7. Triceps ponořte na židli
Jak to udělat tricep dip:
- Stiskněte lavičku s tělem zpět na lavičku.
- Ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen a prsty směřovány dopředu.
- Prodlužte nohy dopředu, dokud se pouze podlahy nedotknou podlahy.
- Pomalu spusťte tělo, dokud není ramenní kloub pod kolenem.
- Zatlačte ji zpět, dokud lokty nedosáhnou téměř rovně a opakujte pohyb dolů.
Výhody:
Tricep ponoření velmi dobré pro zpevnění vašeho horního těla a poskytnutí svalů triceps.
8. Plank
Jak to udělat prkno:
- Začněte s polohou stlačení ramen (nikoliv dlaní) na podlaze tak, aby váha spočívala na ramenou.
- Ohnite prsty a vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramenního k kotníku.
- Držte žaludek.
- Držte tuto pozici až 30 minut (čas lze prodloužit podle možností).
Výhody:
Plank pomáhá vám budovat sílu v jádře, horním a dolním těle. Kromě toho,prkno může pomoci zvýšit flexibilitu tím, že protahuje svaly a také zlepšuje držení těla.
9. Vysoké kolena běží na místě
Jak to udělat vysoká kolena běží:
- Stojte rovně tím, že otevíráte nohy v úrovni šípu, díváte se rovně a vaše paže visí na boku vašeho těla.
- Skočte z jedné nohy do druhé tím, že zvednete koleno co nejvíce nebo na úrovni kyčle.
- Rameno musí sledovat pohyb.
- Dotkněte se podlahy / země koulí nohou.
Výhody:
Kardio cvičení umožní srdeční pumpu rychleji krev, pokud je pravidelně prováděno, zvýší se pružnost a síla dolních končetin.
10. Výpad
Jak to udělat výpad:
- Umístěte ruce na boky, zatáhněte za ramena a postavte se vzpřímeně.
- Posuňte pravou nohu dopředu a pomalu spusťte tělo, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Levé koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
- Zatlačte své tělo zpět do výchozí pozice co nejrychleji a bezpečněji, a pak opakujte s měnícími se nohama.
Výhody:
Jděte je tělesné cvičení, které může zvýšit svalovou tkáň, tvořit dolní část těla, poskytnout pružnost bokům a pomáhá posilovat jádro těla.
11. Push-up a otáčení
Jak to udělat rotace push-up:
- Proveďte stejnou pozici jako push up.
- Ale když tělo stoupne, otočte horní tělo vpravo nebo vlevo tím, že si natáhnete ruce nahoru.
- Vraťte se na pozici push up, pak opakujte.
Výhody:
Výhody rotace push-up rovnají se přínosům push-ups ale bude poskytovat větší trénink v hrudníku, ramenou, pažích a jádrech.
12. Boční deska
Jak to udělat boční deska:
- Jak to udělat boční deska jako prkno normální
- Ale ruka, která spočívá pouze na jedné, pokud má paže vlevo, tělo směřuje doprava a naopak.
- Poloha ruky nad pasem.
Výhody:
Boční deska může zlepšit stabilitu páteře a horní části těla. Toto cvičení slouží ke zlepšení rovnováhy celého těla.
ČTĚTE TAKÉ:
- 4 Sporty se pohybují k utažení hýždí
- 6 Jednoduché pohyby, které vám pomohou získat Slim Back po porodu
- 8 chyb, které se často dělají při vytváření Sixpack žaludku
