4 způsoby, jak vytvořit zadní sval bez nutnosti jít do tělocvičny

Obsah:

• Lékařské video: Tip pro budování svalové hmoty | Špatná zpráva
  
• Jednoduché cvičení, které tvoří doma svaly zad
  
• 1. Superman
  
• 2. Cobra hady
  
• 3. Sedět na zeď
  
• 4. Hip pant
  

Lékařské video: Tip pro budování svalové hmoty | Špatná zpráva

Nejenže váš žaludek a paže, mají svalnatý záda také zlepší váš vzhled a zvýší sebevědomí. Většina lidí tvoří svaly v tělocvičně. Ve skutečnosti existuje mnoho jednoduchých pohybů, které můžete dělat doma. Dokud je to rutinní a konzistentní, nemusíte utrácet spoustu peněz na to, abyste vytvořili vaše svaly zad. Zde je návod, jak to udělat.

Jednoduché cvičení, které tvoří doma svaly zad

1. Superman

• Lehněte si na břicho rukama a nohama rovně.
• Ujistěte se, že vaše dlaně a horní nohy směřují dolů.
• Jemně zvedněte ruce a nohy z podlahy. Udržujte ruce a nohy rovně, zatímco jádra svalů se nehýbejí. Dokážete si představit Supermana, jeho tělo se protáhlo, když letěl.
• Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.
• Potom pomalu spusťte dolů paže a nohy zpět na podlahu.
• Proveďte tři opakování tím, že tuto pozici udržíte.

2. Cobra hady

• Umístěte si, jak ležíte na břiše na podlaze.
• Natahujte nohy rovně zpátky a horní část nohy směřuje dolů.
• Utáhněte pánev a uzamkněte žaludek.
• Jemně zdvihněte ramena pomocí svých rukou, abyste pomohli udržet pozici.
• Nasměrujte hruď dopředu. Vdechněte, když zvednete tělo.
• Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.
• Pomalu spusťte své tělo zpět na podlahu a vydechujte.
• Proveďte přibližně 10 opakování.
• Stejně jako všechny cviky, snažte se povzbudit, abyste ho drželi o několik vteřin déle, pokaždé, když to uděláte.

3. Sedět na zeď

• Začněte tím, že stojíte asi půl metru od stěny, přičemž budete mít záda na zeď.
• Posuňte záda dolů a připevněte se ke stěně, dokud se nohy neohnou o úhel 90 stupňů.
• Udržujte ramena, horní část zad a hlavu hřbetu přímo na stěně.
• Obě nohy musí být vyrovnané.
• Držte až 30 sekund (doba může být prodloužena podle schopnosti).
• Opatrně zdvihněte tělo s hřbetem ještě proti stěně, dokud nebude vaše pozice v poloze vzpřímeně, a pak pětkrát zopakujte pohyb.

4. Hip pant

• Vezměte si vzpřímenou pozici s nohama natáhnutou o něco širší než ramena.
• Položte ruce na boky.
• Zatáhněte za ramena mírně dozadu, abyste zpřísnili zádové svaly.
• Pomalu ohneme pas a ohneme tělo dopředu. Ujistěte se, že ramena jsou rovnoběžná s boky při ohýbání dopředu.
• Ohnat tělo dopředu, dokud vaše pozice není rovnoběžná s podlahou, pak se pomalu vraťte do původní polohy.
• Ujistěte se, že jste to udělali s pomalým pohybem, zatímco břišní svaly kontraktují.
• Začněte tím, že vyzkoušíte sadu, abyste se ujistili, že toto cvičení není příliš těžké pro záda. Pomalu zvyšujte výkon až na tři sady s každým z 10-15 opakování.

Při provádění tohoto cvičení buďte opatrní, nehýbejte se zády. Tato chyba nejenže vám zabrání v cvičení zadních svalů, ale může také poškodit vaši páteř.