Obsah:
- Lékařské video: How Not to Die: An Animated Summary
- Jaká je středomořská strava?
- Potravinové zdroje používané ve středomořské stravě
- Příklady jídel ve středomořské dietě
- Den 1
- 2. den
- 3. den
- 4. den
- 8 jednoduchých kroků pro uplatnění vzorku středomořské spotřeby
- Středomořská strava není jen o výběru jídla
Lékařské video: How Not to Die: An Animated Summary
V posledním desetiletí získal vzorec středomořské spotřeby popularitu jako nejzdravější způsob stravování. To je způsobeno zjištěními, která naznačují, že oblast kolem Středozemního moře nebo kolem Itálie a Řecka má menší rozložení kardiovaskulárních chorob. Jedním z řidičů je spotřeba lidí, známých jako středomořská spotřeba. Různé studie prokázaly, že středomořská strava je užitečná při prevenci různých degenerativních onemocnění, snižuje riziko komplikací a úmrtí na rakovinu, kardiovaskulární onemocnění a metabolický syndrom.
Jaká je středomořská strava?
Středomořská strava je založena na konzumaci různých tradičních řeckých a italských potravin známých od šedesátých let. Středomořská strava upřednostňuje potraviny pocházející z rostlin, které jsou bohaté na komplexní sacharidy, vitamíny, minerály a antioxidanty. Různé zdroje bohaté na bílkoviny a tuky, jako je červené maso, ryby, bílé maso (drůbež) a vejce jsou také zahrnuty ve vzorku spotřeby ve Středozemním moři, spotřebovány jen s menší frekvencí.
Plán pro středomořskou stravu lze jednoduše popsat takto:
- Denní spotřeba - mohou být podávány každý den s různou frekvencí pro spotřebu. Typy jídel mohou být podávány každý den, jako jsou různé ovoce a zelenina, olivový olej, celozrnné, fazole a koření, které se používají jako koření. Denní spotřeba také zahrnuje různé zdroje sacharidů, jako je celá pšenice, hlízy obilovin, zrna, rýže a těstoviny.
- Střední denní spotřeba - je typ jídla, které lze denně nebo týdenně spotřebovat v množství a frekvenci, která není příliš velká, například jednou denně nebo jednou za několik dní. Druhy potravin zahrnuté do této skupiny kmitočtů zahrnují různé produkty z bílého masa, vejce, mléko a mléčné výrobky, jako je sýr a jogurt.
- Týdenní spotřeba - je potravinářská skupina, která se podává a konzumuje pouze dvakrát až třikrát týdně, včetně různých druhů ryb (pevnin a moře) a různých potravin mořské plody.
- Měsíční spotřeba - skupiny spotřeby jsou omezené nebo mohou být spotřebovány jednou až třikrát za měsíc. Červené maso je jedním z nich. Navíc různé sladké potraviny, které obsahují cukr a sladidla, jsou také sníženy na frekvenci pouze jednou nebo dvakrát za měsíc nebo ještě lépe se vyhnout.
Kromě frekvenční regulace výše uvedených druhů potravin existuje několik dalších věcí, které je třeba vzít v úvahu při aplikaci středomořské spotřeby:
- Snížit spotřebu cukru z nealkoholických nápojů, zmrzliny a granulovaného cukru.
- Snížit spotřebu zpracované mouky z bílého chleba a těstovin z mouky.
- Vyhněte se trans-tukům z margarínu a různých zpracovaných potravin.
- Vyhněte se konzumaci různých zpracovaných mas.
- Vyhněte se konzumaci zpracovaných potravin označených "nízkotučným" nebo "dieta".
- Snížit spotřebu alkoholu, nahradit ho spotřebou červené víno s maximální dávkou 148 ml pro ženy a 296 ml pro muže a spotřebovává se pouze dvakrát týdně.
Potravinové zdroje používané ve středomořské stravě
Vzorec spotřeby ve Středozemním moři může využívat nejrůznější přírodní zdroje potravin, omezující spotřebu pouze na frekvenci po určitou dobu a výběr zdravějších zdrojů výživy. Zde jsou některé příklady zdrojů potravin, které lze použít:
- Zelenina: brokolice, rajčata, špenát, karfiol, mrkev, okurka, kale, atd.
- Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, melouny, jahody, hrušky, hrozny, data, vodní melouny atd.
- Ořechy a semena: arašídy, mandle, zelené fazole, kešu ořechy, čtverce, dýňová semena atd.
- Hlízy: brambory, sladké brambory, sladké brambory, okurka apod.
- Semena–zrna celé: celozrnná, hnědá rýže, celý oves, kukuřice, chléb, těstoviny a rýže.
- Ryby a mořské plody: Losos, makrela, tuňák, sardinky, kraby, krevety atd.
- Bílé maso: kuřecí, kachní, holub, atd.
- Egg: kuřecí vejce, kuřecí prepelice a kachní vejce.
- Mléko a zpracované mléko: sýr a jogurt.
- Koření: Červená a bílá cibule, listy máty, skořice, chilli, pepř, atd.
- Zdroj oleje a tuku: olivový olej, olej z avokáda.
Příklady jídel ve středomořské dietě
Máte zájem o vyzkoušení středomořské stravy? Zde je příklad středomořské stravy ve čtyřech dnech:
Den 1
- Snídaně: Mléko a ovesné vločky
- Oběd: Vaječný sendvič se zeleninou
- Večeře: Tuňák smažený v olivovém oleji
2. den
- Snídaně: jogurt bez cukru s plátkem ovoce
- Oběd: Červená fazolová polévka s hnědou rýží
- Večeře: Omelety se zeleninou
3. den
- Snídaně: Ovesná kaše s banány
- Oběd: Kuřecí sójová omáčka s cibulí a hnědou rýží
- Večeře: Zeleninový salát s olivovým olejem
4. den
- Snídaně: Omelety se zeleninou a rajčatovou šťávou
- Oběd: Grilované maso a pečené brambory
- Večeře: Jahodový jogurt s plátkem ovoce
Ujistěte se, že zelenina a ovoce jsou v nabídce denní spotřeby. Typy jídel pro ryby, kuře a vejce lze střídat střídavě a pokusit se konzumovat červené maso ne více než jednou týdně.
8 jednoduchých kroků pro uplatnění vzorku středomořské spotřeby
Středomořská strava je snadná, protože neomezuje osobu, která plně spotřebovává určité zdroje potravin. Pokud chcete změnit svou normální dietu na středomořskou dietu, mělo by to být postupováno postupně a ne spěchat. Zde je několik kroků, které můžete podniknout:
- Udělejte zvyk konzumovat ovoce a zeleninu jako součást každodenního jídla, poté pokračujte s přidáním a nahrazováním porcí vaší stravy zeleninou a ovocem pomalu.
- Nahraďte občerstvení, které obsahují spoustu mouky a cukru, s ovocem nebo různými druhy fazolí.
- Začněte zvykat používat koření nebo koření pro snížení soli a nahradit MSG. Kromě toho, že jste zdravější, můžete své pokrmy bohatší.
- Pokud chcete být zdravější, zvykněte si konzumovat celou pšenici, protože má typ složitého sacharidu, který je lepší pro trávení.
- Snížit příjem trans-tuků a nasycených tuků z oleje tím, že nahradí použití margarínu nebo jiných olejů olivovým olejem.
- Pokud jste zvyklí na konzumaci červeného masa, začněte jej nahrazovat konzumací ryb a bílého masa. Snížit frekvenci spotřeby červeného masa na frekvenci za měsíc a omezit spotřebu ryb a bílého masa ve frekvenci za týden.
- Omezte spotřebu tuků z mléčných výrobků. Vyberte odtučněné mléko nebo sýr s nízkým obsahem tuku.
- Pokud často navštěvujete místo k jídlu nebo restauraci, vyberte si typ potravin vyrobených z ryb a vyberte si potraviny, které nejsou smaženy nebo smaženy olivovým olejem.
Středomořská strava není jen o výběru jídla
Kromě regulace typu a frekvence jídla doporučuje středomořská strava společné stravování a sdílení jídla s rodinou nebo přáteli a pravidelnou fyzickou aktivitou. Fyzická zdatnost a sociální aspekty jsou také faktory, které zprostředkují středomořské komunitě tendenci být šťastnější a žijí zdravěji.
Pravidelná fyzická aktivita je něco, co by nemělo být přehlíženo, a to je součástí modelu spotřeby ve Středomoří. Mějte na paměti, že tento způsob spotřeby zcela neomezuje spotřebu kalorií a tuku, je to jen změna frekvence spotřeby a potravinových zdrojů se zdravějším. Vedle udržení váhy je zapotřebí rutinní fyzické aktivity a zdravé konzumní vzorce, aby se zabránilo různým kardiovaskulárním chorobám, cukrovce a rakovině.
ČTĚTE TAKÉ:
- 4 způsoby, jak podstoupit stravu nad hladem
- Mayo dieta: Účinně nižší hmotnost, ale je to zdravé?
- Je bezlepková strava skutečně zdravější?
