Obsah:
- Lékařské video: Enrique Iglesias - SUBEME LA RADIO ft. Descemer Bueno, Zion & Lennox (Official Video)
- 1. Vytvořte spánkovou rutinu
- 2. Snažte se být v souladu se spánkovou rutinou po dobu jednoho týdne
- 3. Vyhněte se stisknutí tlačítka snooze ráno
- 4. Věnujte pozornost vzorcům spotřeby potravin a nápojů
- 5. Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní
- 6. Zkontrolujte, zda je pokoj v noci tmavý a jasný během dne
- 7. Nepracujte jen v posteli, když máte problémy se spaním v noci
- 8. Nastavte správný harmonogram pro fyzickou aktivitu
- 9. Vyvarujte se usínání v časech, kdy se obvykle probouzíte
Lékařské video: Enrique Iglesias - SUBEME LA RADIO ft. Descemer Bueno, Zion & Lennox (Official Video)
Vzory spánku nebo naše zvyky z hlediska spánku jsou silně ovlivněny biologickými hodinami, které regulují naši bdělost a spánek po dobu 24 hodin. Změny ve způsobech spánku se obvykle objevují kvůli tomu, že zůstanou nebo zůstávají delší. To způsobuje změny ve spánkových návycích a posunů v biologických hodinách, což způsobuje, že usínáme v abnormálních časech.
Věk a zaneprázdnění způsobí, že spánkové rutiny se snadno mění. Nedostatek spánku v noci a nahrazení spánkem během dne je jedním příkladem změn ve spánkových vzorcích, což může způsobit, že tělo nebude pracovat optimálně. Normální spánkové vzorce jsou 7 až 8 hodin spánku v noci a zbytek je strávil vzhůru.
Zde je několik tipů, jak zdokonalit vzory spánku, aby se znovu staly normálními:
1. Vytvořte spánkovou rutinu
Vzory spánku 7-8 hodin v noci mohou být pro některé lidi příliš obtížné. Ale věc, kterou je třeba si uvědomit při vytváření spánkové rutiny, je co nejvíce pohodlné. Rozpoznat a překonat faktory, které vás mohou obtěžovat při odpočinku.
Může být obtížné regulovat svůj spánkový cyklus v noci tím, že ve stejnou hodinu usne. Nicméně se můžete pokusit udržet cyklus vzhůru tím, že se probouzíte ve stejnou dobu ráno. Udělejte to postupně, když se ráno probouzíte 5 až 15 minut dříve, než si zvyknete na čas probuzení.
2. Snažte se být v souladu se spánkovou rutinou po dobu jednoho týdne
Konzistence je hlavní klíč, pokud chcete zlepšit spánek. To znamená, že musíte zvyknout na dobu spánku, stejně jako čas začít spát a probudit se současně. To musí být provedeno po dobu jednoho týdne včetně víkendů.
3. Vyhněte se stisknutí tlačítka snooze ráno
Zvýšením doby spánku ráno (stisknutím tlačítka snooze), pak se vaše spánková rutina znovu změní. Jinými slovy, cyklus bdělosti se změní a v průběhu času může dojít ke změně času spánku. Pokud se snažíte zlepšit dobu spánku, zpoždění při zvednutí, když zvuk poplachu může snížit účinnost vašeho úsilí.
4. Věnujte pozornost vzorcům spotřeby potravin a nápojů
Zde je několik důležitých bodů při stanovení vzorce spotřeby před spaním:
- Vyhněte se konzumaci kofeinu (z kávy, čaje nebo jiných zdrojů) více než 12 hodin před spaním.
- Než pijete do postele, nepoužívejte příliš mnoho tekutin, takže se nemusíte probouzet uprostřed noci, abyste šli na toaletu.
- Vyhněte se konzumaci alkoholu před spaním, protože to zasáhne proces těla, který usne.
- Vyhněte se konzumaci kyselých a kořeněných potravin před spaním.
Pokud máte pocit hladu v noci, zkuste jíst zdravé potraviny a nekomplikovat zaspávání, jako jsou občerstvení z celých zrn, cereálie s nízkým obsahem cukru a banány.
5. Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní
Zde je několik způsobů, jak udělat spánek pohodlnější k odpočinku
- Snižte nebo odstraňte hluk jak uvnitř, tak mimo domovské prostředí. Vyhněte se opakovanému zvuku, jako je zvuk motoru z ventilátoru. Pokud nelze minimalizovat zdroj hluku, použijte nástroj, jako je zátka do uší
- Udržujte pokojovou teplotu v klidu - příliš horké nebo příliš chladné ovlivňují kvalitu vašeho spánku, snažte se udržovat pokojovou teplotu kolem 18oC.
- Ujistěte se, že usnete v pohodlné poloze.
6. Zkontrolujte, zda je pokoj v noci tmavý a jasný během dne
Biologické hodiny těla jsou lehce ovlivněny světelným podnětem. Chcete-li zlepšit dobu spánku v noci, zkuste snížit světlo v noci ze světel a počítačových monitorů. Ráno udělejte svůj pokoj plné světla, slunečního světla i světla. Světlý pokoj usnadňuje, aby se někdo probudil.
7. Nepracujte jen v posteli, když máte problémy se spaním v noci
Obtížnost usínání v noci je obvykle ovlivněna stresem a příliš mnoho myšlenek je výsledkem brainstorming před spaním. Samozřejmě to způsobí potíže se spánkem, protože kromě mnoha myšlenek se tělo snaží odpočinout. Pokud k tomu dojde, vyjděte z postele, činíte činnosti, které vás uvolní a pochopíte, co vás obtěžuje. Upřednostněte svou mysl a tělo, abyste se uvolnili, než se usadíte.
8. Nastavte správný harmonogram pro fyzickou aktivitu
Pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci usnout rychleji a zlepšit kvalitu spánku. Pokud máte cvičební návyky, pravidelně se tyto činnosti a vyzkoušejte ráno. Pokud se to neděje ráno, mělo by to trvat asi čtyři až pět hodin, než usneš a dát asi jednu hodinu, než se uvolní z fyzické aktivity před spaním.
9. Vyvarujte se usínání v časech, kdy se obvykle probouzíte
Chcete-li snížit obtížnost spánku v noci, měli byste se vyvarovat zaspání v době, kdy se obvykle pohybujete a čas se blíží spánku, například v odpoledních hodinách. Snažte se nespát, když se po jídle cítíte nudně nebo ospalá. Nechte tělo opravdu usnout, když se cítíte unavený a potřebujete spát. Pokud jste opravdu unavení a potřebujete spát během dne, zkuste to ne příliš dlouho nebo jen asi 20 minut.
ČTĚTE TAKÉ:
- Spánek je lepší se zapnutým nebo vypnutým světlem?
- Spánek by měl používat podprsenku nebo ne?
- Jak regulovat zdravý cyklus spánku, pokud nemáte dost času
