Obsah:
- Lékařské video: Motivační video na trénink - Martin Mester - IFBB Mens physique
- Musí nejprve vyvinout svalovou sílu nebo kardio cvičení?
- Proč je kardio cvičení lepší pro ztrátu hmotnosti?
- Maximalizace spalování kalorií v těle
- Zvyšte účinek spalování kalorií po cvičení
- Pokud se provede v těsné blízkosti, nemusí být efektivní
- Pravidla cvičení pro začátečníky
- Účel
- Plán
Lékařské video: Motivační video na trénink - Martin Mester - IFBB Mens physique
Možná jste často zmateni, co dělat, když začnete cvičit, ať už trénujete kardio nebo svalovou sílu (silový trénink). Relax, nejsi sám, jak to přijde. Mnoho lidí je o tom zmateno. Musíte nejprve vycvičit svaly nebo se rychle pohybovat s kardio?
Musí nejprve vyvinout svalovou sílu nebo kardio cvičení?
Hlášení ze stránky Verrywell Fit ve skutečnosti není správná odpověď nebo špatná odpověď, co byste měli dělat nejprve při cvičení. To závisí na volbě každého člověka a jeho současném stavu. Účel cvičení, který se uskutečňuje, to jistě ovlivňuje, takže budete snadněji rozhodnout.
Například pokud je vaším hlavním cílem vybudovat větší a silnější svaly, trénink svalové síly by měl mít přednost před kardio, takže můžete dosáhnout veškeré síly a energie k dosažení tohoto cíle.
Naopak, pokud se opravdu zaměřujete na snížení hmotnosti a chcete spálit více tuku, můžete upřednostňovat kardio nejprve. Ne že výcvik svalové síly nebude spalovat tuky. Oba budou ještě snížit tělesný tuk, ale skutečně s různými způsoby a rychlostmi.
Proč je kardio cvičení lepší pro ztrátu hmotnosti?
Pokud je vaším cílem zhubnout, kardio před svalovou silou může být nejlepší volbou. Protože kardio cvičení způsobí nežádoucí účinky, jako například:
Maximalizace spalování kalorií v těle
Kardio nejprve skutečně maximalizuje výdaje na kalorie z vašeho prvního tréninku. Kardio sezení spálí více kalorií než silové tréninkové tréninky nebo tréninková síla.
Zvyšte účinek spalování kalorií po cvičení
Cardio může nejprve maximalizovat množství EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Čím vyšší je množství EPOC, tím vyšší je počet kalorií, které po těle tělo spálí.
Studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Learning Research, následovaná deseti muži, kteří dokončili 3 různé typy cvičení:
- Jednoduše trénujte
- Pak běží trénink hmotnosti
- Projíždějící cvičení a výcvik na váze
Výsledky ukazují, že největší účinek na vypalování kalorií se objevuje při běhu cvičení s následným tréninkem. Studie také zjistila, že běhové cvičení budou obtížnější žít poté, co tělo trénuje nejdůležitějším tělesným tréninkem, zvláště pokud se provádí výcvik na posilování nohou.
Proto, pokud se nejprve využijete trénink na váze, pak se budete cítit unaveni rychleji, protože jste dříve zvedli zátěž, která spotřebovávala energii.
Pokud se provede v těsné blízkosti, nemusí být efektivní
Studie také publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že kardio cvičení následované silovým tréninkem nemění svalovou sílu ani svalovou vytrvalost, je zřejmé, že studie byla provedena za poslední 3 měsíce.
Hlášeno na webových stránkách Livestrong, další studie ve časopise Journal of Medicine and Science ve sportu a cvičení zjistily, že kardio cvičení v podobě mírného až středně pokročilého aerobního cvičení před výcvikem na váhu má malý vliv na to, jak svaly kontrahují. Tento efekt je však tak malý, že nemůže ovlivnit fyzickou schopnost těla udělat další trénink.
Proto pro ty z vás, kteří se zaměřují na cvičení pro vytváření svalů, se nemusíte příliš bát o účincích kardio tréninku na další cvičební výkon. Začněte však podle svého cíle tak, aby byla uvolněna maximální energie.
Pravidla cvičení pro začátečníky
Pokud chcete začít rutinní cvičení, nemusíte se zmást, který z nich si vyberete. Při výběru správného sportu existují 3 věci, které musíte zvážit:
Účel
Všechny možnosti jsou upraveny z cíle. Pokud je vaším cílem zhubnout jako celek, měli byste nejprve udělat kardio pro maximalizaci tréninku.
Pokud máte například cíl maratónu. Musíte soustředit svou nejlepší energii na běžné cvičení a naplánovat si silový trénink méně.
Pokud trénujete svalovou sílu nebo se zdviháte první váhu, udělejte to. Nejdůležitější je zvyknout si na rutinní a konzistentní trénink.
Plán
Někteří lidé mohou mít čas v kardio tréninku a tréninku svalové síly v oddělených časech. Většina lidí však nemá takový tréninkový čas, takže musí kombinovat svůj tréninkový plán. Ve skutečnosti to není špatné, důležité je, abyste měli čas cvičit podle toho, co můžete udělat.
Existují různé způsoby, jak provádět kardio a svalovou sílu v cvičeních se stejným krátkým trváním, například cvičením trénink s vysokou intenzitou. Toto cvičení poskytuje výhody z kardio cvičení a tréninku svalové síly současně a krátce.
