Obsah:
Lékařské video: BÍLKOVINY VE STRAVĚ | ŽIVOTNÍ FUNKCE A AMINOKYSELINY
Dnes se stále více lidí rozhoduje snížit spotřebu masa a přejít na jiné zdroje bílkovin na náhradu bílkovin z různých důvodů; od adaptace na veganství, úsilí o snížení uhlíkové stopy, snížení rizika srdečních onemocnění, obezity a cukrovky nebo jen omezit zpracované masné výrobky. Zda je snaha přestat jíst maso klasifikována jako zdravá či nikoliv, až dosud je to stále rozpačitá debata, ale nezastaví tento trend od toho, aby pokračoval v růstu.
Ale jak získáte dostatek bílkovin, pokud nejíte maso?
Ano, maso a vejce jsou kompletní bílkoviny a ořechy a semena nejsou. Ale ve skutečnosti lidé nepotřebují všech devět esenciálních aminokyselin v každém kousnutí jídla, které jedí; potřebujeme každý den dostatečné množství každé aminokyseliny - koneckonců, existuje již 11 aminokyselin, které tělo automaticky produkuje.
V tomto článku uvádíme 11 nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin - zeleniny, ořechů a semen a alternativy k masu s minimálním procesem, jako je tempeh - pro vás.
1. Tempe
Není pochyb o tom, proč je tato fermentovaná sójová mouka jedním z nejoblíbenějších sponky indonéských. Na 100 gramů tempehu bylo 201 kcal energie, 20,8 g bílkovin, 8,8 g tuku, 13,5 g sacharidů, 1,4 g vlákniny, vápníku, vitamínů B a železa.
Dalším plusovým bodem tempehu, kromě nízké ceny, můžete vyrobit tempeh do různých pokrmů, které nahradí červené maso, a to od počáteční teploty, sambalového tempa, až po "masové kuličky".
2. Poznejte
Tofu obsahuje potraviny s nízkým obsahem kalorií (70 kcal), cholesterol (0%) a sodík (1%). Na 100 gramů tofu je také dobrým zdrojem bílkovin (8 gramů), železa (9 procent), hořčíku (37 miligramů), fosforu (121 miligramů), mědi (0,2 miligramu) a selenu mcg) a výborný zdroj vápníku (201 mg) a manganu (0,6 mg)
Vychází se z tofu, z pepře tofu, tofu je velmi univerzální, aby byl zpracován na plnící misku. Pro alternativu můžete kombinovat tofu do kajanského míchaného masa nebo chcete zkusit sladké tofu pro dezert dnes?
3. Edamame (japonská sója)
Potraviny ze sójových bobů jsou nejvyšším zdrojem rostlinných bílkovin. Po tofu a tempehu, nyní vzdáleném bratru, edamame. V nejjednodušší formě, vařený edamam, toto oblíbené japonské občerstvení obsahuje 11,4 gramů bílkovin, 6,6 gramů lipidů, 7,4 gramů uhlohydrátů, 1,9 gramů vlákniny, 70 mg vápníku a 140 mg fosforu.
Když se nudíte s vařenou verzí, můžete jíst edamame tím, že si ji spolu s vaší další oblíbené zeleniny, nebo přidat do salátů nebo těstovin.
4. Quinoa
Quinoa, technicky obsažená v rodině zrn, je superfood podporovaný mnoha odborníky na výživu - to není bez důvodu. Na 100 gramů je látka quinoa obohacena o 4 gramy bílkovin, vlákniny (2,8 gramu), železa (1,5 miligramu), hořčíku (64 miligramů), manganu (0,6 miligramu) a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje růst a opravu, ale nemůže být vyrobeno samostatně. (Z tohoto důvodu je quinoa často označována jako "perfektní protein").
Quinoa je dobrou a flexibilní alternativou k rýži, která si na oběd ukládá muffiny, smažené potraviny, pečivo, polévky, obložení rajských cereálií nebo jako plnku v salátech.
5. Cucpea (arabské fazole)
Také známé jako garbanzo fazole, tyto fazole mohou být posypány na saláty, smažené a osolené pro křupavé občerstvení, nebo rozeté do hummus (prostě zpracovat hrst arabských ořechů s některými kořením a tahini nebo mandlový olej do mixéru až hladké).
Arabské fazole jsou poměrně vysokým zdrojem bílkovin, což je 9 gramů bílkovin na 100 gramů. Tento fazole je také dobrým zdrojem potravy z dietních vláken (8 g), folátu (172 μg) a manganu (1 μg). Arabské ořechy mají nízký obsah nasycených tuků, cholesterolu a sodíku.
6. Mandle
Jedna unce pražených mandlí bez soli obsahuje 5,5 gramů sacharidů, 3,3 gramu dietních vláken, 8% vápníku, 7% železa a 6,5 gramů bílkovin.
Mandle jsou také dobrým zdrojem vitamínu E, což je dobré pro zdraví vašich vlasů a pokožky. Tyto ořechy také poskytují až 61% doporučeného denního příjmu hořčíku. Tento vysoký obsah hořčíku v mandlích činí účinnou látku pro potlačení cukrových chutí, podporuje zdraví kostí a zhoršuje svalové bolesti a křeče.
7. Semeno chia
Chia zrn jsou nejvyšším zdrojem rostlinných olejů obsahujících omega-3 mastné kyseliny a obsahují více vláken než lněné semínko nebo arašídy. Jen dvě lžíce semen Chia, vaše tělo bude obohaceno o 2 gramy bílkovin a 11 framů potravinových vláken. Chia je také dobrým zdrojem potravy pro železo, vápník, zinek a antioxidanty. Avšak chia semeno má malý obsah lyzinu.
Chia semena mohou být posypána na saláty, míchána do jogurtu nebo ovesných vloček, smíchána do smoothies nebo se stala hlavní hvězdou ve vaší stravě: tato zrna se rozšiřují a mění strukturu, jako by byla nasáklá v tekutině (voda nebo mléko) tak tvoří jemný a hustý krém. Tato jedinečnost dělá semena Chia skvělým jídlem pro výrobu zdravého pudingu, zahušťování hladkého pečiva nebo nahrazení vajec pro zpracování pečiva nebo koláčů.
8. Špenát
Zelenina nemá tolik bílkovin jako ořechy nebo semena, ale některé druhy tmavě zelené listové zeleniny obsahují téměř stejné množství výživy - a jsou také obohaceny o antioxidanty a vlákniny, které jsou dobré pro zdraví srdce. Špenát například.
Na 100 gramů vařeného špenátu obsahuje 2,4 gramů vlákniny, 3 gramy bílkovin, 209 procent vitaminu A, 16 procent vitaminu C, 13 procent vápníku a 20 procent železa.
9. Brokolice
Brokolice je nejen rostlinným zdrojem, který je bohatý na vlákninu, ale také obsahuje bílkoviny v množství, které je pro zeleninu poměrně překvapivé. Na 100 gramů vařené brokolice získáte 2 gramy bílkovin, 40 mg vápníku, 67 μg fosforu, 31% vitaminu A a 108 μg folátu. Brokolice také obsahuje sulforafan, protirakovinovou sloučeninu.
10. Brambory
Navzdory své pověsti jako potraviny bez obsahu živin, jeden středně velký brambor (přibližně 150 gramů) vařený s kůží a bez solí obsahuje 4 gramy bílkovin spolu s asi 20% doporučeného denního příjmu draslíku, což podporuje zdraví srdce.
Máte rádi hranolky typické pro fast food restaurace? Proč nenahradit své oblíbené menu občas s rostoucími bramborami nebo pečenými brambory, dvě alternativy, které jsou mnohem zdravější?
11. Avokádo
Toto super husté zelené plody jsou díky své mononenasycené mastné kyseliny a bílkovin tak chutné a krémové. Poloviční středně velké čerstvé avokádo obsahuje 77% tuku, 19% sacharidů a 4% bílkovin (2 gramy).
Avokádo je také velmi flexibilní. Můžete jíst hned po dokončení, umístit plátky avokáda do salátu, rozdrtit jako guacamole s paprikou, rajčaty a limetkou, nebo mixér se zmrazenými banány nebo syrovátkovým proteinem pro plnění čerstvých smoothies.
ČTĚTE TAKÉ:
- Spánek? Vyzkoušejte toto jídlo Camil
- Tipy pro zdravou výživu v Fast Food Restaurant
- 10 potravin, které nám dávají déle
