Obsah:
- Lékařské video: Lucie Minářová vs. Tomáš Kejík | trénink vzpírání | padly maximálky?
- Některé zvedací značky pro začátečníky
- Časté chyby, kterým je třeba se vyvarovat
- Pokyny pro zvedání váhy pro začátečníky
Lékařské video: Lucie Minářová vs. Tomáš Kejík | trénink vzpírání | padly maximálky?
Když vstoupíte do výcvikové místnosti, můžete se setkat s mnoha otázkami, jako například: "Jakou váhu mám zvedat?"; "Kolik opakování mám dělat?"; "Je mi správná pozice?" A jiní. Jako začátečník je velmi důležité dozvědět se více před zahájením praxe. Nezapomeňte, že správné zvládnutí cvičení je hlavní klíč, bez ohledu na to, jak těžké nebo lehké zvedáte závaží.
Některé zvedací značky pro začátečníky
Toto je pravidlo, které musíte dodržovat při podávání váhy:
- Chcete-li začít, vždy přineste ručník, stroj, lavičku a vybavení, které používáte.
- Ujistěte se, že jste vynulovali veškerou hmotnost na stroji a vyměnili všechny použité činky nebo činky.
- Nepoužívejte po dlouhou dobu odpočinek na stroji, protože někdo vás čeká, abyste se střídali. Nebo ho můžete požádat, aby si navzájem pomáhali. Mnoho lidí bude ochotno, kdybyste o to požádali dobře.
- Nechte svůj mobil v skříni nebo v autě. Není nic rušivějšího, než slyšet někoho jiného.
Časté chyby, kterým je třeba se vyvarovat
Tam jsou některé běžné chyby, které začátečníci při zvedání závaží, jak je uvedeno níže:
- Použijte příliš mnoho zatížení a také to příliš brzy. Díky tomu bude tělo podporovat něco většího, než je síla vašeho těla. Pokud držíte zatížení, které je těžší než vaše schopnost, pak se zvýší potenciál zranění, takže může snížit účinnost cílených svalových skupin.
- Nepoužívejte těžké zatížení. To neovlivní vaše svaly. Proto to udělejte s příslušnou hmotností, a jestliže můžete přežít dělat 30 opakování, pak můžete zvýšit svou váhu o 5%.
- Přesuňte se s opakovanými, které jsou příliš rychlé. To tě nedělá. Dobrým způsobem, jak zvedat závaží, je pozvednout je pomalu a řízeným způsobem. Tím se snižuje riziko úrazu na svalové tkáně. Nezapomeňte, že síla kloubu je stejná jako svalová síla, která ji překračuje, pokud jste dlouho nevedli nebo jste se zdvihli, pak musíte opravdu věnovat pozornost vašim kloubům.
- Nezůstávejte dostatečně dlouho nebo příliš dlouho. Může to být vrah vaší praxe. Dobrá doba odpočinku je 30-90 sekund.
Pokyny pro zvedání váhy pro začátečníky
Toto cvičení je určeno pro zdraví a kondici celého těla, a to jak pro dospělé jedince, kteří nikdy nezvedli zátěž dříve, nebo kteří jsou s ním velmi zkušení. Můžete si všimnout, že většina výcviku na váze pro začátečníky používá stroje. Pokud okamžitě použijete volné závaží, jako jsou činky a činky, ucítíte tlak v kloubech, postrádáte rovnováhu, která podporuje celé tělo, a když se poprvé pokusíte, máte zranění.
- Cvičíte nejméně dvakrát týdně, protože značnou sílu a zdatnost lze dosáhnout pouze dvěma cvičeními týdně.
- Vezměte si jeden den, abyste si odpočinuli od výcviku na váze.
- Pro zdraví, přinejmenším 8-12 opakování, dokud jste vyčerpaní. To znamená, že zatížení je dostatečně těžké, aby vyčerpalo svaly v 8-12 opakováních.
- Pro fitness, dělejte dvě sady 8-12 opakování na únavu. Před provedením druhé sady můžete odpočívat 30-90 sekund.
- Musíte trvat 4-5 vteřin, než dokončíte jedno opakování sérií kompletních pohybů prováděných pomalu a řízeně.
- Odpočinek minimálně 30 sekund a mezi jednotlivými sady maximálně 90 sekund a mezi cviky 1-2 minuty.
Po absolvování kurzu pro začátečníky, váš postup závisí na vašich cílech. Možná máte problém se svalovou nerovnováhou, takže uděláte cvičení, abyste ho opravili a podpořili své slabé stránky. Nezapomeňte přidat váhu, pokud už jste zvyklí na trénink začátečníka. Dokud se struktura vašeho tréninku mění po dobu 6-8 týdnů, měli byste postupovat.
ČTĚTE TAKÉ:
- Poznejte Crossfit Cvičení a Typy
- 4 z nejlepších sportů pro posílení srdce
- Nejlepší potraviny k jídlu před a po cvičení
