Obsah:
- Lékařské video: Your body language may shape who you are | Amy Cuddy
- 1. Kardio
- 2. Squat zbraň
- 3. Sissy Squat
- 4. Pohár Squat
- 5. Most
- 5. Trojcestný výpad
- 6. mrtvý zvedák s jednou nohou
- 7. Skater Lunge
Lékařské video: Your body language may shape who you are | Amy Cuddy
Vázané a štíhlé nohy jsou sen mnoha lidí. Chcete-li získat tvar snu nohy, může dojít ke spoustě sportovních pohybůpomáhá utáhnout svaly nohou, od hýždí, hamstrings, quads, až po telata. Začněme utažení tkaniček a aktivně se pohybujeme!
1. Kardio
Kardio cvičení je nejčastějším typem cvičení, které je určeno k tomu, aby pomohlo formovat nohy a silné, protože tato činnost je velmi účinná při spalování tuku. Příklady kardio cvičení jsou chůze, jogging, plavání, což je hotovo minimálně 45-60 minut denně. Rutinujte 2-3x týdně.
2. Squat zbraň
Toto hnutí napomáhá posílení čtyřkolek při utažení hýždí.
Jak: Stojte se svými nohami na boky. Poloha ruky může být přímo vpředu nebo před hrudníkem a v hlavě. Posuňte pravou nohu před pár centimetrů od podlahy. Pak dřepněte ohnutím levého kolena na 90 stupňů. Zatímco stojíte, zvedněte polohu pravé nohy, aby byla rovnoběžná s kyčlí. Do 2-3 sad, přičemž každá sada pohybů se opakuje 15-20krát.
3. Sissy Squat
Toto hnutí posiluje kvadriceps, hamstringy a telata.
Při tomto pohybu potřebujete lavičku, jak se vaše ruka pohybuje. Stojte vedle lavice s špičkami nohou a pravou rukou držte židli.
Ohněte kolena dopředu a vytvořte úhel 90 stupňů. Když jsou kolena ohnutá, ohýbáte se dozadu a vytvoříte 45 stupňů. Obě tyto pozice, když budou provedeny, vytvoří přímou pozici od kolena k rameni. Po ohýbání znovu postavte.
Do 2-3 sad. Každá sada se skládá z 15-20 opakování.
4. Pohár Squat
Pobytové čepice vám pomohou dotáhnout hýždě a vytvářet čtyřkřídlé svaly.
Jak: Postavte se nohami širšími než vaše rameno. Poloha ruky drží činku svisle oběma rukama před hrudníkem, lokty směřující k boku. Pak se přikloní dolůaž do kolena tvoří úhel 90 stupňů. Pak se vraťte do stojící pozice.
Chcete-li trénink relativně intenzivnější, můžete ho změnit, když se zobučíte z polohy squat a přistání a kolena se znovu ohne. Do 2-3 sad. Každá sada se skládá z 15-20 opakování.
5. Most
Cílem tohoto pohybu je hýždě a hamstringy.
Lehněte si rukama po pravé a levé straně. Ohnout kolena s nohama rovně na podlaze. Dále zvedněte boky, abyste vytvořili přímku z ramene do kolena. Držte jej 25 sekund. Opakujte tento pohyb několikrát.
5. Trojcestný výpad
Tento pohyb pomáhá utáhnout stehenní svaly a hýždě.
Jak: Postavte se s nohama na boky, rukama držte pas nebo před hrudí. V tomto pohybu existuje několik pohybových fází.
- Pravá noha vpřed s kolenami ohnutými o 90 stupňů
- Vraťte se do stojící pozice
- Pravá noha je tažena na pravou stranu s kolenem ohnutým o 90 stupňů
- Vraťte se do stojící pozice
- Pravá noha dozadu s koleny ohnutými o 90 stupňů
Opakujte výše uvedené kroky od počátku pro levou nohu. Do 2-3 sad s opakováním každé sady 15krát na každé straně.
6. mrtvý zvedák s jednou nohou
Stojte rovně s nohami kyčle. Každá ruka drží činku s dlaňou ruky směřující ke stehně. Tělo je ohnuté přímo. Jedna noha se protáhne a vytvoří přímku od ramene k noze
7. Skater Lunge
Stojte s nohama šíře ramena od sebe. Nyní překračujte nohy na opačné úrovni. Pokud máte levou nohu, proveďte velký krok na pravou stranu a naopak. Poloha ruky je otočena přímou rukou.
Pokud má levá noha krok napravo, pak se vaše ruka posouvá doleva. Dále se vraťte ke stojící poloze jako předtím. Potom pokračujte v pohybu na další noze tam a zpět střídavě vpravo a vlevo. Do 3 sad, opakování každé sady 20 násobek pohybů nohou vpravo a vlevo.
