Obsah:
- Lékařské video: TEST MOZKU | TOP 5 Cviků, které otestují rychlost vašeho mozku
- Začínáme teď!
- Najděte čas
- Zde jsou některé příklady aerobních aktivit:
- Silový trénink
Lékařské video: TEST MOZKU | TOP 5 Cviků, které otestují rychlost vašeho mozku
Aerobní cvičení pomáhá Vašemu tělu lépe užívat inzulin. To znamená, že aerobní cvičení také vytváří silné srdce a kosti, snižuje stres, zvyšuje krevní oběh a snižuje riziko srdečních onemocnění tím, že snižuje hladinu glukózy v krvi a krevní tlak a zvyšuje hladinu cholesterolu.
Provádějte středně silné aerobní cvičení po dobu 30 minut, nejméně 5 dní v týdnu nebo 150 minut v týdnu. Rozdělte své aktivity nejméně 3 dny v týdnu a snažte se nezapomenout cvičit více než 2 po sobě jdoucí dny.
Jak testovat intenzitu vašeho cvičení, pokuste se zjistit, zda stále můžete mluvit během sportu, a pak se pokuste zpívat. Pokud stále můžete zpívat při cvičení, znamená to, že cvičení je stále nízké intenzity. Vysoká intenzita znamená, že během sportu nemůžete chatovat a během aktivity budete mít hodně dechu. Střední intenzita je, když můžete stále chatovat, ale nemůžete zpívat.
Začínáme teď!
Pokud jste v poslední době nebyli velmi aktivní, můžete začít s 5-10 minutami denně. Následně zvětšete relaci aktivity o dalších několik minut týdně. V průběhu času uvidíte, jak se zdokonalujete, a uvědomíte si, že můžete dělat více než dříve.
Najděte čas
Pokud váš zaneprázdněný plán neumožňuje cvičení po dobu 30 minut během dne, máte možnost rozdělit ho na 3 sportovní sezení po dobu 10 minut nebo více. Výzkum ukázal, že přínosy pro zdraví jsou stejné, když to uděláte.
Například můžete jíst po 10 minutách po jídle. Nebo si můžete vyzkoušet aerobiku 15 minut ráno před zahájením práce a 15 minut, když se vrátíte domů.
Pokud se snažíte zhubnout a udržovat ji, většina lidí potřebuje více než 60 minut aerobního cvičení denně.
Zde jsou některé příklady aerobních aktivit:
- Brisk chůze (venku nebo uvnitř, dokonce i na běžeckém trenažéru)
- Statický jízdní kolo
- Tanec
- Aerobik nízký dopad
- Vodní aerobik
- Hra na tenis
- Jděte nahoru a dolů po schodech
- Jogging / běh
- pěší turistiku
- Veslování
- Bruslení nebo bruslení
- Zahradnictví
Silový trénink
Silový trénink (nazývaný také vytrvalostní trénink) činí vaše tělo citlivější na inzulín a může snížit hladinu glukózy v krvi. Silový trénink vám pomáhá udržovat a vytvářet silné svaly a kosti a snižovat riziko osteoporózy a zlomenin.
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, i když vaše tělo odpočívá.
Zabránění ztrát svalů pomocí silového tréninku je také klíčem k zachování nezávislého životního stylu ve vašem věku.
Provádějte několik aerobních aktivit několik druhů silového tréninku alespoň 2krát týdně.
Níže jsou uvedeny příklady aktivit silového vzdělávání:
- Provádějte zvedání vzpěry s přístrojem nebo volné závaží v tělocvičně
- Použijte odporové pásmo
- Zvedněte lehké zátěže nebo věci jako konzervované potraviny nebo balenou vodu doma
- Gymnastika nebo cvičení, které používají vaši vlastní tělesnou hmotnost pro vaše svalové výkony (příklad: push-ups, sit ups, squat, lunges)
- Vezměte si třídy, které zahrnují silový trénink
