Obsah:
- Lékařské video: Jak vyrýsovat břicho | Ukázka správného jídelníčku
- Jak regulovat dávky uhlohydrátových potravin, abyste mohli zhubnout?
- Vypočítat počet kalorií z každého zdroje sacharidů
Lékařské video: Jak vyrýsovat břicho | Ukázka správného jídelníčku
Omezení uhlohydrátových potravin je jedním z nejoblíbenějších rychlých způsobů, jak zhubnout. Důvodem je, že stravování s nízkým obsahem sacharidů může zvýšit práci těla v metabolismu, aby rozložilo zásoby tělesného tuku. Konzumace potravin s nízkým obsahem sacharidů může také snížit chuť k jídlu a snížit množství kalorií.
Takže pokud se chcete připojit k dietě carbo, jak řídíte svůj denní příjem sacharidů? Kolik byste měla jíst nebo snížit?Podívejte se na recenze zde.
Jak regulovat dávky uhlohydrátových potravin, abyste mohli zhubnout?
Dietová strava s nízkým obsahem sacharidů ve skutečnosti nemá specifická pravidla. Dost k tomu, abyste snížili příjem sacharidů než obvykle. Obecně platí, že zdravým dospělým se doporučuje konzumovat sacharidy přibližně 300-400 gramů denně.
Při podávání stravy může být příjem jídla uhlohydrátů snížen o polovinu na přibližně 150-200 gramů. Mějte na paměti, že potřeby každého se sacharidů mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví, výšce a hmotnosti, úrovni aktivity a denních potřebách kalorií.
Například toto: Potřebujete tolik energie, kolik je 2000 kalorií za den. Obvykle musíte každý den spotřebovat asi 900 kalorií z uhlohydrátových potravin. Při dietě budete potřebovat pouze 225 gramů sacharidů denně. Jeden gram sacharidů obsahuje 4 kalorie. (Pro snadnější výpočet denních energetických požadavků se podívejte na kalorickou kalkulačku Hellosehat.)
Chcete-li být znovu sníženi, ohlásili jste na stránce Lékařské zprávy dnes, měli byste alespoň splnit 40% potřebných sacharidů celého těla. Pak by měla být většina sníženého množství sacharidů nahrazena příjmem bílkovin z masa, ryb, vajec a ořechů. Aby se sýtost déle prodloužila, násobte také jíst vlákninu ze zeleniny a ovoce a zdravý zdroj tuku z zpracovaného mléka, kokosového oleje a másla.
Vypočítat počet kalorií z každého zdroje sacharidů
Nyní již víte, že příjem stravy sacharidů během stravy je obecně jen asi 200 gramů počátečních potřeb. Ale jakpřekládat počet sacharidů do jedlých potravin? Už jste si někdy představili až 225 gramů uhlohydrátů a z jakého jídla?
Níže jsou některé z nejčastěji spotřebovaných uhlovodíkových zdrojů v Indonésii. Každá složka sacharidů uvedených níže obsahuje 175 kalorií a 40 gramů sacharidů:
- 100 gramů rýže
- 50 gramů vermicelli
- Rýžová kaše 400 gramů
- 200 gramů mokrých nudlí
- Cassava 120 gramů nebo 1 kus
- Ub 135 gramů nebo 1 středně velké ovoce
- Brambory 210 gramů nebo 2 středně velké ovoce
- 50 gramů makarónů
- 70 gramů bílého chleba (3 kusy)
Sto gramů rýže obsahuje počet kalorií a sacharidů, které odpovídají 135 gramům sladkých brambor, a tak dále.
Kromě toho můžete také získat sacharidy z ovoce. Každý níže uvedený zdroj ovocných složek obsahuje 50 kalorií a 12 gramů sacharidů. Mimo jiné:
- 110 gramů papáje nebo 1 velký kus
- 65 gramů saláku nebo 2 středně velké plody
- Starfruit 14 gramů nebo 1 velké ovoce
- Jablka 85 gramů nebo 1 jablko
- 50 gramů banánu nebo 1 banánu
- 190 gramů melounu nebo 1 velký plátek
Pokud potřebujete 225 gramů sacharidů za den, stačí je sdílet v každém jídle. Nemusí to být přesně 225 gramů sacharidů, ale vaše referenční hodnota by neměla být příliš daleko od výše uvedeného výpočtu.
Příklad:
- Snídaně: kuřecí kaše, 400 gramů kaše obsahuje 40 gramů uhlohydrátů
- Ranní interludium: 1 velký kus papáje, obsahuje 12 gramů sacharidů a 1 jablko obsahuje 12 gramů uhlohydrátů.
- Oběd: jíst rýži, 200 gramů, obsahující 80 gramů sacharidů
- Odpolední interludium: jíst 2 ovoce saláku, obsahovat 12 gramů sacharidů a jíst banány 1 velké ovoce obsahující 12 gramů uhlohydrátů
- Večeře: jíst brambory 3 ovoce obsahují 60 gramů sacharidů.
Z výše uvedeného příkladu můžete snadno naplnit množství sacharidů, které potřebujete. Pokud kupujete balené potraviny, například obiloviny, můžete vidět přímo množství sacharidů obsažených v informačním štítku o nutriční hodnotě.
Vedle studie zveřejněné v časopise Current Diabetes Report v roce 2013 pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, krevního tlaku a triglyceridů cholesterolu.
