Obsah:
- Lékařské video: Kolik Bílkovin, Sacharidů, Tuků? Co mám jíst, abych nabral/zhubnul? VĚTŠÍ, SILNĚJŠÍ A LEPŠÍ 1
- Co jsou kalorie?
- Denní potřeby každého člověka jsou různé
- Různé způsoby výpočtu kalorií potřebují každý den
- Kalkulačka pro potřeby kalorií
- Vztah mezi kalorickými potřebami a zdravím
Lékařské video: Kolik Bílkovin, Sacharidů, Tuků? Co mám jíst, abych nabral/zhubnul? VĚTŠÍ, SILNĚJŠÍ A LEPŠÍ 1
Pokud jste někdy věnovali pozornost tabulce informací o nutriční hodnotě na obalech potravin, často najdete výraz "AKG Percentage based on 2000 kcal energetické nároky. Vaše energetické potřeby mohou být vyšší nebo nižší. "To znamená, že vaše potřeby kalorií za den nejsou stejné jako ostatní, protože mnoho faktorů může ovlivnit vaši potřebu kalorií. Jak vlastně vypočítáváte denní potřeby kalorií?
Co jsou kalorie?
Než zjistíte, jaké jsou vaše kalorie, je dobré vědět, jaké kalorie jsou. Kalorie jsou jednotkou měření, která vyjadřuje množství energie v potravinách. Když jíme nebo pijeme, dávíme energii (kaloriím) do našeho těla. Tělo pak využívá tuto energii jako palivo pro naše různé činnosti. Čím více aktivit děláme, tím více energie nebo kalorií používáme.
Počet kalorií v jídle je obvykle napsán v jednotkách "kilocalories" nebo "kcal". Například 500 kalorií bude zapsáno jako 500 kcal. Kromě kcal, kalorií lze také psát v jednotkách "kilojoules" nebo "kJ". 1 kJ odpovídá 0,239 kaloriím.
Denní potřeby každého člověka jsou různé
Jak vypočítat kalorické potřeby každé osoby je odlišné,protože bude vypočítána na základě pohlaví, věku, výšky a hmotnosti, složení těla, činností, ke každému fyzickému stavu. Kalorie potřebné muži se liší od žen, i když jsou ve stejném věkovém rozmezí. Dokonce i dvě dvojčata budou mít různé kalorie, v závislosti na fyzickém stavu a každodenních aktivitách.
Standardní příjem kalorií za den se liší podle země. V Americe se doporučuje, aby muži konzumovali 2700 kalorií denně a ženám 2200 kalorií denně. Zatímco na základě národní zdravotní služby ve Velké Británii, mužům je doporučeno konzumovat 2500 kalorií a ženy 2000 kalorií. Na rozdíl od FAO se doporučuje, aby průměrná dospělá osoba konzumovala minimálně 1800 kalorií denně.
V Indonésii existuje tabulka pokynů pro údaje o přiměřenosti výživy. Tabulka obsahuje doporučení, kolik kalorií jsou potřebné pro každou věkovou skupinu. Například:
- 7-11 měsíců staré děti s tělesnou hmotností 9 kg a výškou 71 cm potřebují denně 725 kcal.
- Muži ve věku 19-29 let s tělesnou hmotností 60 kg a výškou 168 cm potřebují energii 2725 kcal denně.
- Ženy ve věku 19-29 let s tělesnou hmotností 54 kg a výškou 159 cm potřebují energii 2250 kcal denně.
- Muži nad 80 let potřebují 1525 kcal energie a ženy stejného věku potřebují 1425 kcal energie za den.
- U těhotných žen to vyžaduje dodatečnou energii 180-300 kcal denně, v závislosti na věku trimestru těhotenství. Podobně s kojícími matkami během prvních 6 měsíců trvá dodatečná energie až 330 kcal a dalších 400 kcal v příštích 6 měsících.
Různé způsoby výpočtu kalorií potřebují každý den
Existuje několik způsobů, jak vypočítat své potřeby kalorií, jmenovitě:
- Harris-Benedict Formula: tento vzorec obsahuje vzorec, který často používají odborníci na výživu. Vzorec Harris-Benedict vezme v úvahu váš věk, pohlaví, váhu, výšku a úroveň fyzické aktivity.
- Vzorec pro výpočet energetických potřeb mužů je = 66,5 + 13,8 x (tělesná hmotnost v kilogramech) + 5 x (výška v cm) dělená věkem 6,8 x.
- Zatímco pro ženy = 655,1 + 9,6 x (tělesná hmotnost v kilogramech) + 1,9 x (výška v cm) dělená věkem 4,7 x.
- Výsledky tohoto výpočtu se pak vynásobí faktory fyzické aktivity. Je-li fyzická aktivita nízká, vynásobte 1,2. Pro fyzickou aktivitu se vynásobí 1,3. Zatímco těžká fyzická aktivita byla vynásobena hodnotou 1,4.
- Formula WHO (Světová zdravotnická organizace): liší se od vzorce Harris-Benedict, tento vzorec je jednodušší a nezohledňuje výšku. Vzorec WHO je rozdělen podle věkové kategorie. Chcete-li například nalézt energetické potřeby žen ve věku 18-29 let, použijte vzorec 14,7 x (tělesná hmotnost v kilogramech) + 496. Zatímco hledáte energetické potřeby mužů ve věku 18-29 let, použijte vzorec 15,3 x (tělesná hmotnost v kilogramech) + 679. Výsledek se pak vynásobí faktorem fyzické aktivity.
Kalkulačka pro potřeby kalorií
Aby bylo možné lépe vypočítat denní potřebu kalorií, podle vaší váhy, výšky, věku a úrovně aktivity, Hello Sehat již poskytuje Kalorická kalkulačka požadavků které můžete použít kliknutím na obrázek níže:
Vztah mezi kalorickými potřebami a zdravím
Ačkoli balení potravin často uvádí procento míry přiměřenosti výživy založené na energetických nárocích na kcal 2000, nyní víte, že ne každý potřebuje 2000 kcal energie za den. Vaše energetické potřeby závisí na vašem pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, fyzickém stavu a každodenní činnosti. Vědět, kolik energie potřebujete denně, může pomoci udržet vaše zdraví, protože může ovlivnit denní energetickou bilanci.
Princip při plnění energetických potřeb je jednoduchý, což je vyvážené, protože pokud spotřebujete více kalorií, než potřebujete, může to později zvýšit váhu a zvýšit riziko vzniku různých onemocnění, zejména degenerativních onemocnění. Ale pokud budete konzumovat méně kalorií než vaše potřeby, pak bude docházet k poklesu tělesné hmotnosti při současném snížení funkce orgánů v těle, protože nedostanou správný příjem.
