Obsah:
- Lékařské video: LUCIDNÍ SNĚNÍ | Techniky a návod na probouzení (+ udržení) se ve snu
- Tipy pro udržení zdraví během nočních směn
- 1. Upravte režimy spánku
- 2. Upravte vzorce zdravého stravování
- 3. Udělejte zdřímnutí
- 4. Nastavte plán řazení
- 5. Omezte spotřebu kávy
Lékařské video: LUCIDNÍ SNĚNÍ | Techniky a návod na probouzení (+ udržení) se ve snu
Někdy vaše povolání vyžaduje práci na nočních směnách, jako jsou lékaři, zdravotní sestry, letušky, piloti, řidiči, zaměstnanci továrny, novináři, tiskový personál, bezpečnostní důstojníci nebo 24hodinoví obchodníci. Podle Národní spánkové nadace je pracovní doba často spojována s řadou zdravotních problémů, jako je zvýšené riziko metabolických problémů, onemocnění srdce, poruchy trávení, obezita a rakovina.
Práce v nočním směně může také narušit schopnost těla opravit poškození DNA. Kromě toho hladiny melatoninu v těle také klesají, je to hormon, který je zodpovědný za regulaci biologických hodin organismu.
Nicméně stále můžete udržovat zdraví těla během noční směny tím, že provedete několik změn životního stylu. Zde jsou tipy pro zachování zdraví během noční směny.
Tipy pro udržení zdraví během nočních směn
Každý má jiný způsob, jak projít noční směny. Použití následujících strategií vám pomůže překonat zdravotní nebo duševní problémy při práci na noční směně a ujistěte se, že zůstanete dostatečně dobře.
1. Upravte režimy spánku
Práce s noční směnkou vás během noci vzbudí. I když v noci tělo uvolňuje hormon melatonin, který vás ospalí a méně ostražitý. Protože je skutečně vaše tělo navrženo spát v noci.
Dospělí obvykle potřebují spát mezi 7-9 hodinami každou noc. Méně než to, zažijete "spánek". Jediným způsobem, jak splácet dluh spánku, je usilovat o spánek, který vám chybí, a to by mělo být provedeno co nejdříve.
Zkuste tyto kroky zachovat svůj vzhled spánku:
- Neváhejte spát. Pokud máte čas a jste ospalá, okamžitě jděte do spánku.
- Po noční směně trvá přibližně 7 až 9 hodin spánku.
- Jezte a pijte před spaním, protože pro některé lidi může hlad nebo spánek způsobit špatnou spánek.
- Nepite alkohol před spaním. Alkohol může snížit kvalitu spánku a narušit fázi spánku, čímž se budete cítit osvěženi příští den.
- Nekuřte před spaním. Nikotin je stimulant, který způsobuje, že máte problémy se spánkem.
- Ujistěte se, že vaše ložnice je klidná, tmavá a chladná. Použijte zátkové chrániče sluchu k zablokování hluku během dne a instalujte tmavé závěsy, abyste zabránili vnikání slunečního světla do místnosti.
- Řekněte svým přátelům a rodině o pracovní době, aby nezasahovaly do vašeho spánku.
2. Upravte vzorce zdravého stravování
Někdo, kdo pracuje v nočních směnách, má sklon k metabolickému syndromu a má zvýšené riziko obezity kvůli špatné stravě a poruše biologických hodin organismu.
Plánování stravy vám pomůže zůstat zdravý během noční směny a uvolní se více, když potřebujete spát. Zde je několik způsobů, jak to můžete udělat.
- Udržujte jídlo stejnou dietou jako během dne.
- Často jíst zdravé občerstvení, aby se zabránilo ospalosti v důsledku sytosti.
- Zvolte snadno stravitelné potraviny, jako je chléb, rýže, těstoviny, saláty, mléčné výrobky, ovoce a zelenina.
- Vyhněte se jídlům, které jsou obtížně strávitelné, jako jsou smažené potraviny, kořeněná jídla a zpracované potraviny.
- Vyhněte se sladkým potravinám. Ačkoli sladké potraviny mohou poskytnout energii, ale to také může rychle snížit energii.
- Make ovoce a zeleninu snack. Cukr z ovoce a zeleniny se pomalu přemění na energii a oba jsou důležitými zdroji vitamínů, minerálů a vláken.
- Během práce na udržení tělesného a duševního výkonu se pijete dostatečně, ale před spaním nezdržujte močení.
3. Udělejte zdřímnutí
Napínání je důležitá věc pro práci na noční směně. Zatímco si zapomenete, než začnete pracovat, může pomoci překonat únavu. Doba odpočinku během práce je důležitá pro udržení zdravého těla.
Ukázalo se, že Napping zvyšuje a obnovuje výkon mozku. Spánek po dobu nejméně 45 minut v klidu z práce vás osvěží. Dokonce i zdřímnutí po dobu 20-45 minut se také ukázalo jako prospěšné pro pracovníky směnky, aby zmírňovaly únavu.
V ideálním případě by napínání nemělo přesáhnout 45 minut pro maximální užitek. Navíc se můžete probudit závrať nebo podráždění.
4. Nastavte plán řazení
Možná, že na některých pracovištích byl plán práce změněn společností. Nicméně, někteří jiní mohou být vaší vlastní volbou.
Pokud můžete určit pracovní plán. Snažte se nepracovat noční směna v řadě. Během několika pracovních dnů můžete být méně ospalá. Je pravděpodobné, že se zotavíte, jestliže můžete omezit noční směnu a naplánovat prázdniny mezi nimi.
5. Omezte spotřebu kávy
Kofein je stimulant. Většina lidí pije kávu, aby zahájila svůj pracovní den. Když konzumujete kávu podle denní dávky nebo ne nadměrně, pomůže vám to při práci v nočním směně zůstat vzhůru.
Pokud spotřebujete kofein nebo kávu nadměrně, může to způsobit poruchy trávení a svalové křeče.
Spotřeba kávy by měla být zastavena asi 6 hodin před spaním, aby se zajistilo, že stimulanty neovlivní váš spánek.
