Obsah:
- Lékařské video: Výhody a rizika vegetariánství
- 1. Věnujte pozornost hladinám bílkovin
- 2. Vápník pro kosti
- 3. Udělejte malé změny
- 4. Vychutnejte si vaření venku
- 5. Zahrňte semínko a hrášek do menu
- 6. Vyzkoušejte různé druhy zeleniny
- 7. V restauraci provádějte malé změny
- 8. Ořechy jsou nejlepší svačinu
- 9. Získejte vitamin B12
Lékařské video: Výhody a rizika vegetariánství
Vegetariánská strava může být zdravou volbou. Klíčem je konzumovat různé druhy potravin a správné množství potravin, které splňují vaše kalorie a nutriční potřeby, takže nebudete podvyživeni.
1. Věnujte pozornost hladinám bílkovin
Potřeby bílkovin lze snadno splnit konzumací různých druhů rostlinných potravin. Zdroje bílkovin pro vegetariány zahrnují zrna a hrach, fazole a sójové produkty (například tofu, tempeh). Vegetariáni lakto-ovo mohou také získat bílkoviny z vajec a potravin obsahujících mléčné výrobky.
2. Vápník pro kosti
Vápník se používá k vytváření kostí a zubů. Někteří vegetariáni konzumují mléčné výrobky, které jsou nejlepšími zdroji vápníku. Jiné zdroje vápníku pro vegetariány zahrnují sójové mléko, tofu vyrobené ze síranu vápenatého, zpracované cereálie s obsahem vápníku, pomerančový džus a některá zelenina s tmavými listy (koláž, ředkvička a bok choy).
3. Udělejte malé změny
Mnoho hlavních jídel je možné zpracovat jako vegetariánská jídla, z rýže uduk, grilovaná rýže, těstoviny, pizza, lasagna, dokonce i burritos a ramen.
4. Vychutnejte si vaření venku
Pro barbecue zkuste zeleninu nebo sóju, sójové hot dogy, tofu nebo tempeh satay a ovocné kebaby. Pražení zeleniny je také skvělý nápad!
5. Zahrňte semínko a hrášek do menu
Vzhledem k vysokému nutričnímu obsahu se jedlá celá zrna a hrach doporučuje všem, ať už vegetariánům nebo ne. Vychutnejte si saláty, fazolovou polévku nebo polévku.
6. Vyzkoušejte různé druhy zeleniny
Různé druhy vegetariánských produktů vypadají (a pravděpodobně pociťují) stejně jako jiné nevegetariánské produkty, ale mají obvykle nízký obsah nasycených tuků a neobsahují cholesterol. Na snídani si vyzkoušejte klobásy ze sóji. Na večeři, namísto běžného hamburgeru, zkuste obilí nebo falafel burger.
7. V restauraci provádějte malé změny
Většina restaurací může provádět úpravy z menu nahrazením omáčky bez masa nebo jiných ne-masných výrobků a přidáním zeleniny nebo těstovin namísto masa. Zeptejte se na vegetariánské možnosti v restauracích, které navštívíte.
8. Ořechy jsou nejlepší svačinu
Vyberte si fazole bez soli jako občerstvení a použijte je v salátech nebo hlavních jídlech. Přidejte mandle, vlašské ořechy nebo pekanové omáčky místo sýra nebo masa do zeleného salátu.
9. Získejte vitamin B12
Vitamín B12 se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech. Vegetariáni by měli volit zpracované potraviny, jako jsou obiloviny nebo sójové produkty, nebo užívat doplňky vitaminu B12, pokud nežívají živočišné produkty. Zkontrolujte seznam vitaminů B12 v obalech zpracovaných produktů.
