Obsah:
- Lékařské video: Cviky na RŮST do VÝŠKY, KEBAB, KŘEČE, TŘES svalů | Otázky a odpovědi 12
- Potraviny pro růst kostí
- 1. Mléko
- 2. Mléčné výrobky
- 3. Zelená listová zelenina
- 4. Mastné ryby
- 5. Žloutky
- 6. Ovoce
- 7. Červené maso
- 8. Mrkev
Lékařské video: Cviky na RŮST do VÝŠKY, KEBAB, KŘEČE, TŘES svalů | Otázky a odpovědi 12
Puberta během dospívání je důležitým obdobím růstu. V této době dosáhne růst kostí svého vrcholu. K podpoře růstu a rozvoje kostí je zapotřebí mnoha vitaminů a minerálů, jako je vápník, vitamin D, fosfor, vitamin C, hořčík a mnoho dalších.
Nedostatek příjmu některých výše uvedených živin může způsobit, že růst kostí není optimální a může dlouhodobě způsobit osteoporózu. Pokud vy nebo vaše dítě trpíte puberty, měli byste konzumovat potraviny, které obsahují tyto vitamíny a minerály pro podporu růstu kostí. No, jaké jsou potraviny, které obsahují vitamíny a minerály, které kost potřebuje?
Potraviny pro růst kostí
Některé z následujících potravin obsahují živiny potřebné pro růst a vývoj kostí.
1. Mléko
Mléko je jeden zdroj bílkovin a vápníku, který je důležitý pro růst kostí. Jeden pohár mléka obsahuje přibližně 30% vápníku, který tělo potřebuje, podle údajů Úřadu pro výživové doplňky (ODS) Národního ústavu zdravotnictví. Kromě vápníku je mléko obvykle zpevňováno nebo přidáváno do obsahu vitaminu D do něj. Obě tyto látky, vápník a vitamin D, pomáhají velkému růstu a rozvoji kostí, zejména při růstu vrcholových kostí. 99% vápníku v těle se nachází v kostech, takže konzumace potravin, které obsahují spousty vápníku, je velmi důležitá při růstu kostí.
Některé studie také zjistily, že existují hormony, které podporují růst mléka, nazývaného inzulín-jako růstový faktor-1 (IGF-1). Na základě výzkumu Bonjour et al. V roce 2001 byl IGF-1 důležitým faktorem pro růst délky kostí. Jíst potraviny, které obsahují vysoké živočišné bílkoviny, jako je mléko, mohou zvýšit hladiny IGF-1 v těle.
2. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako je jogurt a sýr, mohou také podporovat růst a vývoj kostí. Jogurt a sýr obsahují spoustu vápníku. 8 uncí nízkotučného jogurtu obsahuje 42% potřeby vápníku denně. Zatímco 1,5 oz čedarového sýra obsahuje více než 30% potřeby vápníku denně. Typ sýra, který obsahuje nejvíce vápníku, je typ sýra mozzarelly. Některé jogurtové a sýrové výrobky jsou také obohaceny vitamínem D.
3. Zelená listová zelenina
Některé zelené listové zeleniny obsahují vápník potřebný kostí, jako jsou brokolice, listy kale, salát, a collard green. Kromě obsahu vápníku obsahuje zelená listová zelenina také vitamín K. Vitamin K má důležitou roli při regulaci tvorby vápníku a kostí. Nízké hladiny vitaminu K v těle jsou spojeny s nízkou hustotou kostí. Spotřebujte 1 nebo více porcí brokolice, kale listů, salát, a collard green může pomoci uspokojit potřeby vitamínu K denně, což je 120 μg / den u mužů a 90 μg / den u žen.
Nicméně, ne všechny zelené listové zeleniny jsou dobré pro růst kostí. Stejně jako špenát, přestože obsahuje vápník, obsahuje také kyselinu šťavelovou, která může inhibovat absorpci vápníku. Nejlepší je vyhnout se jídlu, která má vysoký obsah vápníku a špenátů současně.
4. Mastné ryby
Mastné ryby, jako je losos a sardinky, obsahují vitamíny D a omega-3 mastné kyseliny. A pokud budete jíst losos nebo sardinky v plechovkách, které ještě mají kosti, získáte také vápník. Další typ ryby obsahující vitamín D, jmenovitě tuňák. Ve 3 uncích konzervovaného tuňáka obsahuje 154 IU nebo 39% vitamínu D. Kromě tuku obsahuje tuňák také draslíkové, hořčíkové a omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny také hrají roli při tvorbě kostní struktury, funkce a vývoje. Mastné kyseliny jsou také potřebné pro metabolismus vápníku a jsou důležitými složkami ve všech membránách, jako jsou chrupavky a kostní membrány.
5. Žloutky
Vejce také obsahují vitamín D, který může pomoci růstu kostí. Nicméně, pro ty, kteří mají rádi jen bílý vajec, možná vejce nemohou poskytnout potřebné kostní potřeby, protože pouze žloutek obsahuje vitamín D. Žloutky poskytují asi 6% vitaminu D, které tělo potřebuje denně.
6. Ovoce
Několik druhů ovoce může pomoci růstu a rozvoji kostí. Papája, pomeranče, ananas a jahody obsahují vitamín C. Vitamin C funguje v syntéze kolagenu, což je hlavní protein v kostech.
7. Červené maso
Maso, zejména červené maso, obsahuje fosfor a hořčík, které jsou potřebné kostí. Více než polovina kostní hmoty je tvořena fosforovými minerály. Nedostatek fosforu může rušit mineralizaci kostí. Navíc minerální hořčík je také potřebný pro tvorbu kosti. Hořčík může pomoci zvýšit pevnost kostí. A hořčík také hraje roli v mnoha minerálních látkách.
Jiné zdroje potravin obsahující fosfor jsou mořské plody, ořechy, pšenice, brambory a kukuřice. Zatímco zdroje potravin obsahující hořčík jsou tofu, pšenice, fazole, jako jsou mandle a kešu.
8. Mrkev
Mrkev je jedním z vysokých zdrojů vitaminu A. Vitamín A je potřebný pro normální růst kostí. Nedostatek vitaminu A může zvýšit riziko abnormálního růstu kostí. Přesto příliš mnoho vitaminu A má negativní dopad na zdraví kostí. Proto konzumujte vitamín A v dostatečném množství a vyvarujte se užívání doplňků vitaminu A, pokud to není nutné.
ČTĚTE TAKÉ
- Proč naše tělo potřebuje vápník (ne pouze pro kosti)
- Plus mínus 3 typy alternativ k mléčnému kravskému mléku
- Co potřebujete vědět o testování kostí
