Obsah:
Lékařské video: DIY Night Routine Life Hacks! 30 DIY Hacks - DIY Makeup, Healthy Recipes & Room Decor
Pokud jste nikdy nezkoušeli Kale, může to být ten správný čas. Tyto zelené listové zeleniny jsou velmi vysoké v živinách a vitamínů, což z nich dělá jeden z nejpopulárnějších superfoods.
Kale se ve skutečnosti stala obecnou konzumací od starověku v římských dobách a již před mnoha desetiletími se již dlouho pohybuje jako módní náhražka zeleniny špenátu v různých částech Evropy. Málokdo ví, že kale pochází z rodiny zelí - jedna skořápka s brokolicí, květákem a hořčicí zeleninou.
Proč byste měli jíst kale?
Kale a špenát jsou dvě "super potravinářská" zelenina, která dokáže podpořit veškeré vaše diety, ale při diskusích o nutriční hodnotě mají jak kale, tak špenát různé síly. Špenát má na každou dávku téměř polovinu kalorií než kala - 33 kcal na 60 gramů kala. Přesto se uklidněte. Obě je nepravděpodobné, že by vedly k přírůstku hmotnosti. Vysoký obsah vlákniny v špenátu z něj dělá nejlepší jídlo pro ty, kteří trpí problémy s jídlem.
Zadání kale ve vaší stravě zajistí dostatečnou výživu pro podporu zdravé pokožky, vlasů a kostí a zdravé trávení, stejně jako snížení rizika srdečních onemocnění. Další přínosy pro zdraví, které může mít Kale, zahrnují zlepšení kontroly glykemie u diabetiků, snížení rizika rakoviny, snížení krevního tlaku a snížení rizika vzniku astmatu.
Kale vs Spinach: Co je lepší?
Špenát porazí kale procento obsahu železa a hořčíku na dávku potřebnou pro tělo. Špenát se také hodí pro folát vyšší, výživa je velmi důležitá pro těhotné ženy nebo ženy, které chtějí otěhotnět. Kyselina listová byla spojena se sníženým rizikem malého gestačního věku, což je termín používaný k popisu kojenců, který je menší než obvyklý počet týdnů těhotenství.
Ale i když je nutriční obsah špenátu velmi silný, neznamená to, že kale nemá vůbec žádné výhody. Kudrnaté zelené zeleniny obsahují vyšší obsah bílkovin a vápníku (60 gramů kale dodává 9 procent celkové denní potřeby vápníku, ve srovnání s 3 procenty špenátu) - dvě živiny jsou také potřebné pro optimální tělesné zdraví. Ale zřejmě je to obsah vitaminu, který činí kale hodný srovnání nejoblíbenějších superfood titulů. Tato tmavě zelená listová zelenina má více než čtyřnásobek množství vitaminu C a více vitaminu A (9 procent a 206 procent celkových denních doporučení) než špenát se stejnou porcí. Vitamíny C a A jsou živiny potřebné pro zdravé oči a kůži. Jedna porce kale obsahuje impozantní 907 procent doporučeného denního množství vitaminu K, což je základní živina pro ochranu kostí a srážení krve.
Navíc každý, kdo někdy uvařil špenátu, musí pochopit, že tato rostlina má zvyk zmenšovat, což je opravdu nepříjemné. Z tohoto důvodu budete potřebovat nejméně 650 gramů surového špenátu na porci, aby byly splněny všechny potřebné živiny v špenátovém těle. Potřebujete jen asi 100 gramů kala, abyste si dali jednu porci. Nejen to. Kale se při vaření dramaticky nezmění. Kale je také "těžší" a hustší než špenát, což znamená, že potřebujete jen trochu kale, aby se cítil plný.
Chcete začít vyzkoušet kale, ale zmatené, jak ji oblékat ve svém jídelním menu? Podívejte se na několik zdravých receptů níže.
Zdravé recepty s kale
1. Červená fazole a kadeřová polévka
Doba přípravy: 30 minut
Počet porcí: 6 osob
Kalorie: 250 kcal
Co potřebujete:
- 3 lžíce olivového oleje
- 150 gramů nakrájené cibule
- 65 gramů mleté mrkvy
- 50 gramů nakrájeného celeru
- 1/2 lžičky soli, pro dva
- 2 stroužky česneku, jemně nakrájené
- 950 ml zeleninového vývaru připraveného k jídlu, pro dva
- Jedna svačina kale (asi 450 gramů), odstraňte kořeny
- 15 uncí černých fazolí, vařených, opláchnutí, vypouštění, pro dva
- 15 uncí červených fazolí, vařených, opláchnutí, vypouštění
- 1/2 lžičky černých pepřových semen, broušení a pyré
- 1 lžíce octa z červeného vína (alternativa: jablečný ocet nebo balsamicový ocet)
- 1 lžičkou nakrájeného čerstvého rozmarýnu
Jak vařit:
- Ohřívejte pánvi ve středním ohni. Nalijte olivový olej; otřete panvu tak, aby olej pokrýval vnitřek pánve. Přidejte bomby, mrkev, celer a skořte na 6 minut nebo dokud nebude zelenina měkká. Přidejte 1/4 lžičky soli a česneku; vařte po dobu 1 minuty. Přidejte tři šálky vývaru (@ 240 ml) a kala. Přiveďte k varu; zakryjte, snižte teplo a nechte 3 minuty vařit nebo až křupavé měkké kale.
- Přidejte polovinu černé fazole a zbývající zeleninový vývar do mixéru nebo kuchyňského robotu; pyré. Přidejte černé fazole, zbývající celé černé fazole a červené fazole do polévky. Přidejte pepř. Přiveďte k varu; snižte teplotu, nechte stát 5 minut. Přidejte zbývající sůl, ocet a rozmarýn. Dobře promíchejte. Podáváme horké.
2. Kale čipy
Doba přípravy: 30 minut
Podávání: 1-2 porce
Počet kalorií: 84 kcal
Co potřebujete:
- 2 lžičky olivového oleje
- 2 lžičky sójové omáčky bez lepku (omáčka tamari)
- 2 lžičky jablečného jablka nebo balsamicového octa
- 400 g kala, obědové listy
- 2 lžíce strouhaného parmezánu
Jak vařit:
- Předehřejte troubu na teplotu 218 ° C.
- V kontejneru přidejte kadeř a nalijte olivový olej, sójovou omáčku a ocot; dobře promíchejte. Rozdělit kale část rovnoměrně na 2 tenké pečené pánve; pečeme v troubě asi 15 minut, dokud ne ostrý zlatý, míchání občas. Zvedněte to.
- Posypeme strouhaným parmezánem. Podávejte to.
3. Kale stir-fry
Doba přípravy: 20 minut
Část: 4 osoby
Počet kalorií: 100 kcal
Co potřebujete:
- 1 kravatu (14 uncí)
- 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
- 8 česneku, nakrájené na kousky
- 180 ml kuřecí vývar s nízkým obsahem soli
- 1/4 lžičky soli
- Štipka černého pepřového prášku
- 1/4 unce strouhaného parmezánu (volitelně)
Jak vařit:
- Rozšiřte listy kale, pak hrubě nakrájíme. Vypláchněte v nádobě na síto, vypusťte trochu, ale nechte trochu vody.
- V nízkém ohřevu zahřejte olej v pánvi. Přidejte česnek, promíchejte; smažte až do vůně zlaté cibule (3-4 minuty). Přemístíme česnek do čisté nádoby, odložte ji.
- Olej znovu zahřejte ve středním ohni, přidejte kale a zásoby. Zakryjte a nechte vařit, dokud kale nezmění (3-4 minuty). Ochutnejte sůl a pepř. Převeďte na servírovací desku.
- Posypeme opečenou kadeřkou s česnekem a strouhaným parmezánem. Podáváme teplé.
4. Kuřecí kapusta a zelí
Doba přípravy: 30 minut
Část: 2 osoby
Počet kalorií: 381 kcal
Co potřebujete:
- 100 gramů pohanky (alternativou: hřbet nebo pšeničné nudle)
- 100 gramů kale, hrubě nasekané
- 2 polévkové lžíce sezamového oleje
- 2 filety štíhlé kuřecí prsa a kůže, tenké plátky duhovky
- 25 gramů čerstvého zázvoru, loupaných a nakrájených zápasů
- 1 červenou papriku, odstraňte semena, plátek podélně
- 1 hrst brusselského výhonku (mini zelí), nakrájíme na čtyři kusy
- 1 polévkovou lžíci sójové omáčky s nízkým obsahem soli
- 2 lžíce jablečného octa nebo balsamico
- 1 citron, stlačte džus a rošt pokožku
Jak vařit:
- Vařte nudle podle štítku s pokyny k balení, vypusťte a odložte. Mezitím zahřejte velkou pánev a vdejte trochu vody. Kuchněte kale 1-2 minuty, dokud nezmizí (stále mírně křupavý). Přejděte do nádoby na síto a opláchněte ji studenou tekoucí vodou, abyste udrželi barvu.
- Ve stejné pánvi zahřejte 1 polévkovou lžíci sezamového oleje a vařte kuře do zlatavé hnědé, vyjměte a odložte. Přidejte zázvor, papriku a zelí do pánve; míchat a smažit, dokud je mírně měkký. Přidejte kuře, kale a nudle. Rozmícháme to.
- Nalijte sójovou omáčku, ocot, strouhanou pomerančovou kůru a džus s trochou vody, abyste vytvořili hustou omáčku. Podáváme horké.
5. Sprejte kale s vejci, brambory a pikantními klobásami
Doba přípravy: 25 minut
Část: 2 osoby
Počet kalorií: 463 kcal
Co potřebujete:
- 2 lžičky olivového oleje
- 80 gramů černé pečené klobásy, tenké plátky
- 1 bomba ovoce, jemně nakrájená
- 100 gramů kala
- 400 gramů brambor, hrubě broušený (střední velikost)
- 1/2 lžičky prášku papriky (volitelně)
- 2 vejce
Jak vařit:
- Zahřejte 1 lžičku oleje ve středním ohni, přidejte klobásu a bombu. Smažte, dokud není klobása zlatavě hnědá a uschlá.
- Zvětšete teplo, přidejte kůň a usaďte na 1 minutu, dokud se kadeř začne vadit. Přidejte brambory a koření (sůl pepř a paprikový prášek) po dobu 5 minut, dokud nejsou brambory vařeny a změkčeny. Pomalu a rovnoměrně promíchejte.
- Zatímco čekáte na vařenou kapustu, smažte vejce kravského oka nebo vařte v polovině vařené.
- Servírujte míchané smažené kadeře na servírovací desce a přidejte vejce nahoře.
6. Perkedel
Doba přípravy: 50 minut
Podávání: 18-20 kusů
Co potřebujete:
Perkedel:
- 2 středně sladké brambory, loupané, pyré na pyré
- 350 gramů quinoa, vaříme, vypustíme
- 135 gramů kala, z kmene listu, role, rozřezá se zhruba podélně
- 2 vejce
- 1 lžička čerstvého zázvoru, strouhaný
- Štipka prášku z papriky
- 1 lžička práškového černého pepře
- 1/2 lžičky soli
- 4-6 lžící kokosového oleje nebo hroznového semena
Omáčka na omáčku:
- 75 gramů řeckého jogurtu
- 1 čajová lžička strouhaného čerstvého zázvoru
- Štipka soli
- Štipka prášku hiramového pepře
- Malá chili omáčka, navíc omáčka
Jak vařit:
- V jednom kontejneru přidejte všechny ingredience, promíchejte a dobře promíchejte.
- Olej zahřejte v malé pánvi. S pánví, vezměte dostatek těsta, vytvořte míč a vložte 4-6 kusů koláče do pánve. Horní část koláče lehce vyrovnejte. Vařte po dobu 3-4 minut na každé straně, dokud se dort nevarí zlatavě hnědé. Zvedněte, odčerpávací olej odložte.
- Chcete-li namíchat omáčku, míchat všechny ingredience omáčky v malé misce a dobře promíchat.
- Podáváme teplé džusy s omáčkou a chilli omáčkou.
7. Empanada
Doba přípravy: 80 minut
Část: 12 kusů
Počet kalorií: 279 kcal
Co potřebujete:
Kůže Empanada:
- 350 gramů víceúčelové pšeničné mouky
- 1 vejce
- 50 gramů nesoleného másla
- 3 lžíce kukuřičného oleje nebo slunečnicového semene
- 1 pomeranč, stlačte džus
- Bílé mléko, na kosti
Pole:
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 cibuli, jemně nasekaná
- 150 gramů hovězího / vepřového masa
- 150 g kale, hrubě nasekané
- 100 gramů zelí, hrubě nasekané
- 1 lžička prášku
- 50 gramů rozinky
- 50 gramů mandlí nebo pražených slunečnicových semen
- 2 polévkové lžíce přírodního medu
- 100 gramů švýcarského sýra, nakrájené na kostičky
Jak vařit:
- Pro naplnění: teplárenský olej v pánvi, cibulete, dokud vůně a vůně nepřidá. Přidejte maso, opečte 3-4 minuty a přidejte kale, zelí a papriku. Rozmícháme to. Zakryjte pánvi a nechte vařit 20 minut, dokud nebude zelenina citlivá. Přidejte rozinky, fazole a med, sezamová sůl pepř, odstraňte, ochlaďte.
- Pro kůži empanada: do kuchyňského robotu vložte vejce, mouku, máslo, olej a trochu soli. Nalijte drévkovou šťávu. Postupujte, dokud se nestane hladkým těsto. Zasypte asonan s přiléhajícím obalem a vložte jej do ledničky.
- Zahřejte elektrickou troubu (190 ° C) nebo plyn (170 ° C). Vezměte těsto, utvoříte ho do 12 kuliček a poté jej vyrovnejte do plochého kruhu (± 12 cm v průměru). Přidejte sýr do plnicí směsi, promíchejte a rovnoměrně rozetřete na každou kůži. Pro zakrytí náplně sklopte dvě koženky empanády, pak pomocí špiček prstů zahněte nebo otočte půlkruhový konec, aby utěsnil schůzku. (surové empanády lze skladovat v chladničce po dobu až 12 hodin)
- Umístěte empanadu do plechu na pečení (sprej na vaření), rozetřete povrch empanády s mlékem. Pečeme po dobu 20-25 minut, dokud nezískat zlatou křupavou. Podáváme teplé.
ČTĚTE TAKÉ:
- Zdravá výživa pro udržení duševního zdraví
- Pít ledovou vodu po cvičení, dobré nebo ne?
- 5 Jídlo, které nelze jíst před cvičením
