Obsah:
- Lékařské video: Čeho lze dosáhnout trpělivostí | Jan Školník | TEDxPrague
- Cvičení, které lze provést v kanceláři
- 1. Squat na židli
- 2. Standardní squat
- 3. Redukce nohou
- 4. Rozšíření nohou
- 5. Izometrická odolnost
- 6. Jedna noha squat
- 7. Squat na stranu
- 8. Skáčejte
- 9. Jump squat se otáčí
Lékařské video: Čeho lze dosáhnout trpělivostí | Jan Školník | TEDxPrague
Utahování hýždí je efektivní způsob, jak vytvořit tvar zadečku krásnější, zatímco svaly v těle vyvážené. Možná, že většina z vás toto cvičení neděláte, protože nemáte dostatek času, protože je spousta práce nebo proto, že není dostatek místa. Ale ve skutečnosti můžete provádět nějaké cvičení na stole, aniž byste ztratili produktivitu. Podle Americké rady pro cvičení může dlouhé posezení zkrátit hamstringy a svaly kyčelních flexorů, čímž se zvýší napětí v dolní části zad a kolena. Přidáním cvičení ke stolu každý den můžete předejít svalové nevyváženosti.
Cvičení, které lze provést v kanceláři
1. Squat na židli
Postavte se zády k židli a ruce držte zadní část židle. Držte hruď a bradu směrem dopředu. Potom pomalu spusťte hýždě z křesla a pomalu zvedněte. Opakujte 15-20krát.
2. Standardní squat
Stojte vzpřímeně s nohama ramena od sebe a bradu a hrudníku směrem dopředu. Potom dolů zadek dolů s hýžděmi za podpatky a naklonit dopředu. Cílem je vytvořit steh rovnoběžně se zemí. Opakujte 15-20krát.
3. Redukce nohou
Redukce nohou je zaměřena na vnitřní stehna a boky. Umístěte mezi kolena silnou košili nebo ručník, zatímco sedíte. Stiskněte oba kolena, pak přidržte po dobu 3-5 vteřin a potom uvolněte tělo ve stejnou dobu. Udělejte to 15-20krát po celý den k utažení hýždí.
4. Rozšíření nohou
Proveďte prodloužení nohou, když ještě sedíte v křesle. Zvedněte jednu nohu a narovnejte, dokud nejsou všechny nohy rovnoběžné s podlahou. Když jsou vaše nohy rovnoběžné, utáhněte stehenní svaly nad kolena. Po nohách jsou rovné, utáhněte přední stehenní svaly pevněji a držte je pět sekund. Pokud chcete, můžete položit na své kotníky zátěž o hmotnosti 2 kg, abyste vytvořili malý odpor. Proveďte 10-15 opakování pro jednu nohu, poté přepněte na druhou nohu.
5. Izometrická odolnost
Národní asociace pro stabilizaci a kondicionování popisuje izometrické kontrakce jako cvičení bez změn délky svalů. To znamená, že svaly se nehýbejí, ale stále se snižují. Posaďte se na židli a pak vytlačte svaly svalů (svaly v hýždě) co nejtěžší. Ačkoli není manipulace s nijakým zatížením, činí stlačení je dobrým cvičením pro hýždě. Držte jej 10 vteřin a poté po dobu 30 sekund odpočinek. Proveďte až 10 opakování.
6. Jedna noha squat
Stojte na straně stožáru nebo na jiném stabilním objektu pomocí levého chodidla. Zvedněte pravou nohu a položte ji na stehno levé nohy. Udržujte své tělo ve squatové poloze tím, že snižujete levou koleno, tlačíte boky zpět a udržujete ramena v ohybu. Pak se postavte znovu a opakujte 15-20krát.
7. Squat na stranu
Stojte vysoko a nohy zavřené. Dejte si hruď dopředu. Posuňte pravou nohu do šířky ramen a oddělte se od standardní polohy. Pak se postavte a položte nohy dohromady. Udělejte to v opačném směru. Proveďte až 20 opakování, s pravou stranou počítat deset a levá strana deset.
8. Skáčejte
Stojte rovně, s nohama na rameni. Pak přineste své tělo do squatové pozice jako standardní squat. Poté, co dřepáte, skočíte a přistanete v poloostrovu. Opakujte 15-20krát.
9. Jump squat se otáčí
Stojte směrem dopředu a otevřete nohy šíře ramena od sebe. Přineste své tělo do výše položené polohy. Cesta k tomuto cvičení je téměř stejná jako cvičení skákání, ale trochu komplikovanější. Musíte skočit doprava, pak přistát ve squat poloze, pak skok znovu doleva, a přistát ve výchozí pozici. Opakujte 10-15krát, odpočívejte na 10 sekund a pak to na opačnou stranu.
ČTĚTE TAKÉ:
- 10 jednoduchých úseků, které můžete v kanceláři udělat
- 6 způsobů, jak zůstat zdravý během chřipky v kanceláři
- Udržování hypertenze v obědě u úřadu
