Obsah:
- Lékařské video: ZÁZRAK NA BŘIŠNÍ SVALY? KOMBINACE 3 CVIKŮ NA BŘICHO
- Tipy pro trénink svalové síly pro začátečníky
- 1. Zahřejte
- 2. Začněte tím, že spoléháte na vlastní tělesnou hmotnost
- 3. Postupně upravte frekvenci cvičení
- 4. Spojte horní a spodní pohyby těla
- 5. Být v souladu se stejnými pohyby, pak rozvíjet
- 6. Po cvičení protáhněte a vychladněte
- 7. Uložte si tělo
Lékařské video: ZÁZRAK NA BŘIŠNÍ SVALY? KOMBINACE 3 CVIKŮ NA BŘICHO
Pro ty z vás, kteří chtějí začít s tréninkem svalové síly, možná budete muset čelit různým otázkám, jako je to, kde začít, kolikrát cvičit a na co. Vlastně to není tak těžké, opravdu. Za předpokladu, že znáte správné kroky k zahájení.
Tipy pro trénink svalové síly pro začátečníky
Jednoduše řečeno, podle Hannah Davis, C.S.C.S osobní trenérstejně jako silový tréninkový odborník, trénink svalové síly je určen k cvičení tělesné práce a svalové síly pohybem těla a sportovním zařízením. A nejen to, stále existuje mnoho výhod pro toto cvičení.
Mezi ně patří zvýšení metabolické rychlosti těla, spalování více kalorií, posílení kostí a kloubů a dokonce zlepšení krevního tlaku. No, pokud jste ještě začátečník, který chce vyzkoušet trénink svalové síly, některé z těchto tipů můžete použít.
1. Zahřejte
Stejně jako sporty obecně je důležité zahřát před zahájením tréninku svalové síly. Cílem je vyhnout se zranění a uvolnit ztuhlé svaly, takže nejsou překvapeni, když dělají cvičení.
Metoda není obtížná, stačí jen asi pět až deset minut, počínaje různými možnostmi vytápění. Například živá chůze, relaxační jogging nebo dynamické protahování. Dynamické protahování využívá řízené pohyby k ohybu svalů a zároveň zvyšuje rozsah pohybů včetně kopání a chůze.
2. Začněte tím, že spoléháte na vlastní tělesnou hmotnost
Jako začátečník, který chce vyzkoušet trénink svalové síly, neměli byste svaly těla přepracovávat přímým použitím výkonného cvičebního zařízení. Místo toho můžete začít s použitím malých sportovních zařízení, jako jsou odporové pásy, cvičební kuličky kettlebell, na malé činky.
Dokonce, abyste byli bezpečnější, využijte své vlastní tělesné hmotnosti jako počáteční fázi svalového tréninku. Pohyby, které lze vyzkoušet, zahrnují dřepy, push-up a výpady. Poté můžete pokračovat v cvičení na vyšší úrovni postupně.
3. Postupně upravte frekvenci cvičení
Hannah Davis uvedl, že lidé, kteří právě začínají trénovat svalovou sílu, by měli začít s četností světelného cvičení jako první. Například dva dny v týdnu po dobu prvních dvou až tří týdnů. Poté můžete přidat frekvenci na tři dny v týdnu. Cílem je přizpůsobit tělo tak, aby nebylo překvapené a více obeznámeno s tímto cvičením.
A nejen to, trvání cvičení musí být také upraveno od začátku cvičení. Zpočátku vyzkoušejte 20 minut na jedno zasedání a poté postupně přidávejte čas, pokud jste obeznámeni. V ideálním případě budete častěji silově trénovat, frekvence a trvání tréninku se zvýší.
4. Spojte horní a spodní pohyby těla
Trénink síly svalů bude účinnější, pokud bude prováděn rovnoměrně s použitím všech tělesných svalů shora dolů. Důvodem je, že cvičení, které zahrnují všechny svaly těla, mohou maximalizovat svalovou práci a spálit kalorie vašeho těla.
Snadno můžete kombinovat několik pohybů zahrnujících horní a dolní část těla v jednom cvičení. Hannah Davis navrhuje různé pohyby, od dřepů a push-up; lunges a lat pulldown; a horolezec a lavička.
5. Být v souladu se stejnými pohyby, pak rozvíjet
Lidé, kteří jsou spolehliví při výcviku svalové síly, mohou dělat cvičení s různými nástroji a pohyby, které se každý den vždy liší. Nicméně, pro ty z vás, kteří právě začínají, nemusíte je následovat, pokud to není příjemné.
Místo toho pokračujte ve stejných pohybech dvakrát až třikrát, abyste si vybudovali úroveň kondice a základní sílu. Chcete-li lepší výsledky, můžete opakovat stejné cvičení tím, že zvýšíte obtížnost pohybu a váhu nástroje používaného během cvičení postupně.
6. Po cvičení protáhněte a vychladněte
Protahování po sportu je důležité, aby pomohlo zvýšit flexibilitu těla. Zatímco mírné chlazení je také dobré pro uklidnění nervového systému po tvrdé práci.
7. Uložte si tělo
Jako začátečník ve výcviku svalové síly může vaše tělo zažít trochu bolesti a bolesti, protože je stále adaptační fází. To je důvod, proč po tomto cvičení jste vyzýváni k maximalizaci doby odpočinku. Důvodem je, že pokud neustále vynucujete svalovou práci bez poskytnutí odpočinku pro zotavení, svaly budou mít potíže s opravami a přestavbou.
Kvůli maximálním výsledkům vyčkejte zhruba 48 hodin nebo dva dny, abyste si opravdu hýčkali tím, že provádíte lehké aktivity a optimalizujete odpočinek.
