Obsah:
- Lékařské video: TOP 10 Jak zhubnout bez cvičení a diety
- Jak vytvořit svaly během jednoho týdne
- 1. Maximalizujte konzumaci bílkovin
- 2. Trénujte největší svaly
- 3. Vezměte kombinaci protein-sacharidy před cvičením
- 4. Po cvičení udělejte přestávku
- 5. Užívejte sacharidy po cvičení
- 6. Jíte každé tři hodiny
- 7. Jeďte kombinace sacharidů a bílkovin před spaním
Lékařské video: TOP 10 Jak zhubnout bez cvičení a diety
Pro většinu mužů má svalnaté tělo věc hrdosti. Kromě toho, že naznačují zdravé tělo, svaly také zvyšují důvěru člověka. Proto mnoho mužů zjistí různé způsoby, jak vytvořit svaly, které jsou správné, účinné a vyžadují jen krátkou dobu. Doug Kalman, ředitel výživy v výzkumném středisku v Miami však uvedl, že nemůžete získat svalovou hmotu, jenom jíst a cvičit nepozorovaně. Zde je kompletní přehled.
Jak vytvořit svaly během jednoho týdne
Zde jsou různé způsoby budování svalů, které můžete procvičovat doma:
1. Maximalizujte konzumaci bílkovin
Protein je jednou z důležitých ingrediencí pro budování svalů. Ale bohužel, ne všechny bílkoviny, které jíte, budou použity k budování svalů. Tělo také potřebuje bílkoviny pro jiné věci, jako je produkce hormonů.
Takže musíte maximalizovat denní příjem bílkovin, pokud chcete rychle svaly budovat. Protože budování a skladování nových proteinů je mnohem rychlejší než proces rozbíjení starých proteinů. Také zkuste snížit denní příjem kalorií.
Podle pokynů Národní asociace pro stabilitu a úpravu (NSCA) byste měli dodávat denní bílkoviny až 12 až 15 procent denního kalorického počtu. Zbývající 55 až 60 procent je uhlohydrát a 25 až 30 procent tvoří tuky. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou sójové boby, mandle, čočka, špenát, hrach, sýr, kuřecí prsa, vejce a také mléko.
2. Trénujte největší svaly
Pokud jste začátečník, téměř všechny cviky mohou pomoci zvýšit tvorbu bílkovin. Nicméně, pokud jste začali výcvik v oblasti tělesné hmotnosti dříve, zaměřte se na velké skupiny svalů, jako je hrudník, záda a nohy.
Poté přidejte další cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé vzestupy, vytahování, lavičky, poklesy a ohýbání se nad řádky tak, aby svalová tvorba byla účinnější.
Pokuste se začít dvěma nebo třemi tréninkovými sezeními po dobu šesti až dvanáctkrát s 30 až 60 sekundami odpočinku mezi jednotlivými sezeními. Navíc pomáhá tělu budovat svaly tím, že snižuje kardio cvičení.
3. Vezměte kombinaci protein-sacharidy před cvičením
Studie z roku 2001 na univerzitě v Texasu zjistila, že konzumace nápojů obsahujících bílkoviny a sacharidy může zvýšit tvorbu svalových bílkovin.
Cvičení může zvýšit průtok krve do všech tělesných tkání. Takže pití bílkovin a sacharidů před cvičením může zvýšit absorpci aminokyselin ve svalech. Snažte se užít kombinaci 20 gramů bílkovin a 35 gramů sacharidů 30 až 60 minut před cvičením.
4. Po cvičení udělejte přestávku
Po dlouhém tréninku po celý den zkuste si odpočinout na další den. Výzkum ukazuje, že trénink tělesné odolnosti, který je dostatečně tvrdý, může zvýšit proces tvorby bílkovin až 48 hodin po skončení tréninku.
Svaly začnou růst a tvořit, když odpočíváte. Za tímto účelem zkuste odpočívat s dostatečným spaním na další den.
5. Užívejte sacharidy po cvičení
Aby se tělo rychle zotavilo po cvičení, potřebuje dostatek sacharidů. Pokud je příjem sacharidů v těle dostatečný, tělo nepotřebuje zpětně vzít protein z svalu, který má být použit jako energie. Takže to nebude snižovat svalovou hmotu.
Navíc jíst potraviny, které obsahují sacharidy po cvičení, může také zvýšit hladinu inzulínu, takže může zpomalit proces rozpadu bílkovin tělem.
6. Jíte každé tři hodiny
Potřebujete často jíst, aby mohlo tělo pokračovat ve vytváření nových proteinů. Denní potřeby můžete rozdělit na šest různých plánů. Ujistěte se, že konzumujete nejméně 20 gramů bílkovin každé tři hodiny, aby mohla forma pokračovat.
7. Jeďte kombinace sacharidů a bílkovin před spaním
Kombinace bílkovin a sacharidů je také dobrá, pokud se užívá 30 minut před spaním. Tímto způsobem, pokud budete spát později, tělo bude spoléhat na sacharidy, které byly zadány jako hlavní zdroj energie a nerozkládají bílkoviny pro energii.
Navíc můžete také konzumovat kaseinový protein, který bude tělo trávit déle a stane se správným typem bílkovin, který při spánku buduje svalstvo.
