Obsah:
- Lékařské video: Rehabilitační cviky na zpevnění kolen | Jan Tvrz
- 1. Zvedněte nohy rovně
- 2. Proveďte kadeřnictví
- 3. Postavte se na špičky
- 4. Vydechněte
- 5. Odlehčení kyčlí
- 6. Stiskněte nohu
- Pozor!
Lékařské video: Rehabilitační cviky na zpevnění kolen | Jan Tvrz
Po úrazech nebo operacích vám program cvičení na úpravu pomůže vrátit se k vašim aktivitám a žít tak jako dříve. Navíc se cvičením budete moci vrátit k vašim oblíbeným sportovním a rekreačním aktivitám. Aby bylo zajištěno, že tréninkový program, který bude popsán dále, je účinný, doporučujeme nejprve konzultovat lékaře.
Obvykle tento cvičební program trvá 4-6 týdnů, pokud lékař nebo terapeut neposkytuje určité požadavky. Doporučuje se také, abyste si udrželi cvičení poté, co se vaše kolenní svaly uzdraví, aby byla zajištěna dlouhodobá ochrana a zdraví kolena.
Před cvičením zahřejte nejprve pěšky nebo statickým jízdním kolem po dobu 5-10 minut. Zde je několik fyzických cvičení, které vám pomohou obnovit kolenní svaly po úrazech:
1. Zvedněte nohy rovně
Pokud je koleno ve špatném stavu, začněte s jednoduchým svalovým tréninkem pro svalnatý štít. Toto cvičení snižuje napětí v kolene. Trik je ležet na zádech na podlaze nebo na jiném plochém povrchu. Oheň jedno koleno a položte nohy přímo na podlahu. Potom zvedněte nohy, které se neohýbají, a držte je rovně. Provede to pohyb na opačné noze. Opakujte 10-15krát pro 3 sady.
2. Proveďte kadeřnictví
Šlachy jsou svaly za stehny. Jak udělat kadeřnictví je ležet na podlaze se žaludkem dolů. Pomalu zvedněte nohy a přiložte své podpatky k hýždenům podle svých schopností a držte je v této poloze. Dělejte to 15krát pro 3 sady. Můžete také udělat cvičení stojícím držením židle a pak ohýbat nohy zpět. Pokud jste na to zvyklíte, postupně zvyšujte zátěž vašeho kotníku od 0,5 kg, 1,5 kg až do 3 kg.
3. Postavte se na špičky
Začněte stát oběma nohama, které nesou váhu těla směrem k zadní části židle. Pak držte křeslo rovnováhu. Zvedněte nožku, která není zraněna, takže váha těla bude podporována zraněnou nohou. Přiveďte zraněnou nohu co nejvyšší a opakujte 10krát pro 2 sady.
4. Vydechněte
Začněte tím, že umístíte jednu nohu za co nejširší, pak spusťte nohu vpředu tak, aby se kolena téměř dotkla podlahy, ale ujistěte se, že kolena se nedotýkají podlahy. Držte si záda rovně a nenechávejte přední koleno přes prsty. Dělejte to 10krát pro 2 sady s poškozenou nohou vpředu a proveďte stejnou částku se zraněnou nohou za sebou. Pokud si na to zvyknete, můžete jej přidat činka v každé ruce.
5. Odlehčení kyčlí
Nasedněte vedle sebe s poraněnou nohou a dolní noha se stává opěrkou. Vyrovnejte nohy výše a zvedněte je do úhlu 45 °, narovnejte kolena, nezamkněte je. Držte tuto pozici po dobu 5 minut, poté spusťte nohy a přerušte 2 minuty. Opakujte až 20krát pro 3 sady.
6. Stiskněte nohu
V posilovně je mnoho typů nožních lisů, ale všichni pracují stejným způsobem. Trik má ležet na židli a pak šířit obě nohy na rameno. Poloha nohou by měla tvořit úhel 90 stupňů. Upravte židli a jemně ji zatlačte nohama, abyste narovnali kolena (buď když se židle pohybuje dozadu, nebo když se stupátko pohybuje dopředu.) Pomalu ohnout kolena zpět do výchozí polohy. Kromě použití stroje můžete použít elastický popruh tak, že jej umístíte kolem jedné nohy a přidržíte konec lana oběma rukama Nasaďte nohy nahoru na hrudník a pomalu spusťte nohy pomalu bez uvolnění lana. Opakujte 10krát pro 3 sady.
Pozor!
Všechny výše uvedené cviky se nedoporučují provádět každý den. Můžete to udělat jen 4-5 dní v týdnu. Tento tréninkový program nezhoršuje vaše kolena. Pokud máte pocit, že bolest okamžitě přestane dělat a nezapomeňte konzultovat s lékařem, abyste poskytli další pohybová řešení.
ČTĚTE TAKÉ:
- Jak se přizpůsobit svalovým (spastickým) post-stroke
- Léčba bolesti svalů u dětí
- Svalová šaška se zajímá
