Obsah:
Lékařské video: KDY, PROČ, KOLIK jíst sacharidů pro top formu a super život
Věděli jste, jsou v potravinách tři hlavní druhy sacharidů? Tyto tři typy jsou:
- Škrob (také známý jako komplexní sacharidy)
- Cukr
- Vlákno
Také jste slyšeli o termínech jako přírodní cukr, cukrový extrakt, nízkokalorické sladidla, cukrový alkohol, rafinované zrna, obohacené zrna, složité sacharidy, sladké potraviny a celozrnné.
Není divu, jestli jste zmateni, když zjistíte, co a kolik druhů uhlohydrátů byste měli konzumovat.
Ve výživových štítcích termín "celkové sacharidy" zahrnuje všechny tři typy sacharidů výše. To je částka, kterou byste měli věnovat pozornost, pokud jste na karbo dietu.
Škrob
Potraviny, které jsou bohaté na škrob, zahrnují:
- Škrobová zelenina jako hrach, kukuřice, lima a brambory
- Sušené fazole, čočka a ořechy jako pinto fazole, červené fazole, černé fazole a rozdělené ořechy
- Zrna, jako je pšenice, ječmen a rýže. Většina pšeničných produktů je vyrobena z pšeničné mouky, včetně těstovin, chleba a sušenek, ale druhy potravin se také mění s přidáním zrn.
Skupina pšenice může být zpracována jako celozrnná nebo zpracovaná zrna.
Pšenice se skládá ze tří částí:
- Bran
- Semena
- Endosperm
Otruba je tvrdá vnější kůže. Tato sekce obsahuje nejvíce vlákniny a většinu vitamínů B a minerálů.
Semena jsou další vrstvou a obsahují mnoho živin, včetně esenciálních mastných kyselin a vitamínu E.
Endosperm je měkká část uprostřed pšenice, která obsahuje škrob. Celozrnná pšenice znamená, že všechny části pšenice jsou v potravinách.
Pokud budete jíst celý pšeničný alias celozrnná pšenice která obsahuje otruby, semena a endospermy, dostanete všechny živiny, které jsou v semenech. Pokud budete jíst zpracované zrno, které obsahují pouze endospermy nebo části mouky, ztratíte mnoho vitamínů a minerálů. Protože celé semena obsahují celou část osiva a jsou mnohem výživnější než zpracované zrna.
Cukr
Cukr je další typ sacharidů. Ste také přirozeně znát jednoduché cukry nebo snadno stravitelné sacharidy.
Existují dva hlavní druhy cukru:
- Přírodní cukr obsažený v mléce nebo ovoci
- V procesu zpracování se přidává cukr, například konzervované ovoce s hustým sirupem nebo koláče.
Na výživových štítcích vypočtená celková hmotnost cukru zahrnuje přírodní cukr a přidaný cukr.
Existuje mnoho různých názvů cukru. Obvyklými příklady jsou kuchyňský cukr, hnědý cukr, sirup, med, cukrová řepa, třtinový cukr, sladidlo, práškový cukr, surový cukr, turbinado, javorový sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, agavový sirup a sirup z cukrové třtiny.
Můžete také vidět kuchyňský cukr s chemickým názvem, sacharózu. Ovocný cukr, známý také jako fruktóza a mléčný cukr, se nazývá laktóza. Na štítku můžete rozpoznat jiné druhy cukru, protože chemický název končí také "-osa", například glukóza (také nazývaná dextróza), fruktóza (také nazývaná levulosa) a laktóza a maltóza.
Vlákno
Vlákno pochází ze zeleniny, takže vlákno není v živočišných produktech, jako je mléko, vejce, maso, drůbež a ryby.
Vláknina je rostlinná nebo rostlinná látka, která nelze strávit, včetně ovoce, zeleniny, zrna, fazole a luštěnin. Když konzumujete vláknité potraviny, vlákno projde střevem a nehne se.
Kvůli zdravému tělu by dospělí měli konzumovat 25-30 gramů vlákniny denně. Většina lidí konzumuje ve stravě dostatek vlákniny. Zvyšování množství vlákniny ve vašem jídle je proto moudrá volba. Většina lidí dostane více než polovinu doporučeného příjmu vlákniny.
Vlákno nebo vláknina přispívá k udržení zdraví trávicího ústrojí, pomáhá vám pokračovat v rutině a cítí se po jídle plný.
Jako další výhodu může stravování s vysokým obsahem vlákniny snížit hladinu cholesterolu a to někteří výzkumníci naznačili jako další přínos konzumace vlákniny.
Zdroje vláken zahrnují:
- Arašídy a luštěniny, jako jsou černé fazole, červené fazole, pintos, hrach (garbanzos), bílé fazole a čočka.
- Ovoce a zelenina, zejména ty, které mají jedlou pokožku (například jablka, kukuřice a fazole) a jejichž semena mohou být konzumována (bobule).
- Zrna jako:
- Pšeničná pasta
- Pšeničná obilovina. Podívejte se na potraviny, které obsahují 3 gramy vlákniny nebo více na porci, včetně těch vyrobených z pšenice a pšeničných otrub.
- Pšeničný chléb. Dobrým zdrojem vlákniny, protože jeden plátek chleba obsahuje nejméně 3 gramy vlákniny. Podívejte se na chléb z pšenice, jako je pšeničná mouka. Dnes mnoho produktů z obilí obsahuje "extra vlákno" s přidanými vlákny.
- Fazole, vyzkoušejte několik druhů ořechů. Arašídy, vlašské ořechy a mandle jsou dobrým zdrojem vlákniny a zdravých tuků, ale nezapomeňte na porce, protože tyto ořechy obsahují mnoho kalorií i v malých množstvích.
Obecně platí, že dokonalý zdroj vlákniny musí obsahovat alespoň 5 gramů nebo více v každé porci, avšak dobrý zdroj vlákniny obsahuje alespoň 2,5-4,9 gramu na porci.
Nejlepší způsob, jak konzumovat vlákninu, je jíst vláknité potraviny místo konzumace doplňků. Kromě obsahu vlákniny je toto jídlo také bohaté na živiny, obsahuje mnoho důležitých vitaminů a minerálů pro tělo. Ve skutečnosti může být, že tato zrna obsahují živiny, které ještě nejsou známy!
Je důležité, abyste věděli, jak postupně zvyšuje příjem vláken, aby se zabránilo podráždění žaludku. Nezapomeňte vždy zvýšit příjem vody a další tekutiny, abyste předešli zácpě.
