Obsah:
- Lékařské video: VEGAN NUTRITION BASICS » the plate method
- Proč potřebujeme vitamín B12?
- Kolik vitaminu B12 potřebujete každý den?
- Zdroj vitamínu B12 pro vegetariány
Lékařské video: VEGAN NUTRITION BASICS » the plate method
Vitamín B12 je jedním z největších nutričních problémů pro vegetariány, protože zdrojem většiny vitaminu B12 jsou živočišné potraviny. Výzkumníci zjistili, že 92 procent veganů, kteří se vyhnuli všem produktům živočišného původu, včetně mléka a vajec, obsahují nedostatek vitaminu B12. Dva ze tří vegetariánů, kteří stále konzumují mléko a vejce, také vykazují nedostatek vitamínu B12.
Proto máte-li vegetariánskou stravu, je důležité, abyste věnovali pozornost tomuto příjmu živin. Kde jsou dobré zdroje vitamínu B12 pro vegetariány? Podívejte se na níže uvedený seznam!
Proč potřebujeme vitamín B12?
I když obsahuje mikroživiny, tělo potřebuje vitamín B12 pro následující funkce.
- Hrát důležitou roli v dělení buněk a tvorbě červených krvinek.
- Vitamín B12 je nezbytný pro tvorbu DNA, takže se stává velmi důležitou živinou během těhotenství a laktace.
- Vitamín B12 pomáhá při trávení a vstřebávání živin.
- Vitamin B12 hraje důležitou roli při kontrole hladin serotoninu, reguluje neurotransmitery (mozkové chemické látky), léčí depresi ve stáří.
- Hrát roli při výrobě hormonů, jmenovitě melatoninu, který stimuluje spánek.
- Udržujte nervové zdraví.
Nedostatek vitaminu B12 je obvykle charakterizován příznaky, které se objevují pomalu. Vychází z únavy, slabosti, nevolnosti a zácpy (potíže s vyprázdněním). Dlouhodobý a závažný nedostatek vitaminu B12 může způsobit nervové poruchy, jako je necitlivost, brnění v rukou a nohou, problémy s rovnováhou a pamětí a deprese.
Existují také dlouhodobé komplikace, které jsou nebezpečné, dokonce i smrtelné. Je důležité si uvědomit, že hladina kyseliny listové je obvykle ve vegetariánské stravě poměrně vysoká, takže může maskovat příznaky, které vznikají v důsledku nedostatku vitamínu B12.
Kolik vitaminu B12 potřebujete každý den?
Podle míry adekvátní výživy (AKG) ministerstva zdravotnictví potřebují děti od 0,4 do 0,5 μg (mikrogramů) vitamínu B12 denně. Děti potřebují 0,9 až 1,8 μg denně. Zatímco dospělí musí každý den plnit 2,4 mg vitamínu B12.
Při těhotenství se potřeba vitaminu B12 zvyšuje na 2,6 μg denně. Zatímco při kojení dochází k opětovnému zvýšení potřeby na 2,8 μg denně.
Zdroj vitamínu B12 pro vegetariány
- Fermentované sójové produkty jako tofu, miso, oncom a tempe.
- Shiitake (sušené houby).
- Některé druhy mořských řas, zejména nori, jsou zdrojem vitaminu B12, který je poměrně vysoký. Nori sušené mořské řasy obsahují až 51,7 μg vitaminu B12 na 100 gramů. Avšak ne všechny druhy mořských řas obsahují tento vitamín.
- Občerstvení připravované na snídani jsou obecně obohaceny vitaminem B12.
- Sójové mléko, mandlové mléko a potraviny, které napodobují maso, kuře nebo ryby podle chuti, struktury a vzhledu (obvykle vyrobené z pšeničného lepku nebo sójových bobů), jsou obecně obohaceny vitaminem B12.
- Některé potraviny, jako je sýr cheddar, zeleninový margarín, kvasnicový extrakt a zeleninový vývar obsahují přidaný vitamín B12.
- Pokud jíte vejce, středně velké vejce může být zdrojem vitamínu B12 0,39 μg denně.
- Vegetariánská výživa Dietetická skupina pro praxi doporučujeme, aby vegetariáni a vegani užívali doplňky vitaminu B12 s hladinou 250 μg denně, aby splňovaly doporučený denní příjem vitamínu B12. Mějte však na paměti, že je důležité diskutovat o potřebě doplňků B12 se svým lékařem.
