Obsah:
Lékařské video: Pokusil se o sebevraždu! Dnes je z něj žena a pomáhá FBI !!! LGBT v Americe!
V každé fázi života ženy je výživa a pravidelné cvičení základními základy dobrého tělesného zdraví a optimální energie. Některé vitamíny a minerály jsou však v určitých časech velmi důležité; vaše tělo prochází různými věcmi, které muži nezažívají, a to znamená, že potřebujete více jistých živin. Znalost nejdůležitějších živin vám pomůže vybrat nejlepší potraviny a doplňky.
Zde vysvětlíme, co skutečně potřebujete a kdy je třeba je naplnit.
Výživa a minerály jsou důležité pro ženy všech věkových kategorií
1. Vápník
Schůzka s příjmem vápníku je důležitá pro ženy všech věkových kategorií, ale je mnohem kritičtější během dospívání a mladé dospělosti, kdy kosti absorbují vápník. Pokud budeme vytvářet silné kosti od mladého věku, budete snižovat riziko osteoporózy, aka křehké kostní nemoci, jak jste starší. Osteoporóza postihuje jednu ze čtyř indonéských žen ve věku 50 let a více. Po dosažení věku 35 let tělo přirozeně ztrácí kostní hustotu, takže riziko, že trpíte tímto oslabujícím stavem, se dramaticky zvýší, pokud vaše kosti jsou slabé.
Většina odborníků doporučuje maximálně 1 200 až 1 300 mg vápníku denně pro každou ženu obecně. Přírodní zdroje vápníku, jako jsou mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, jsou inteligentní volbou, protože obsahují také vitamín D a bílkoviny, které jsou potřebné jak pro vstřebávání vápníku. Mléko, jogurt a sýr přispívají k části příjmu vápníku v našem jídle. Ovšem konzumní mléko samo o sobě neposkytuje dostatek vápníku, aby bylo hodně rozdílné. Kromě mléčných výrobků bohatých na vápník by dospělé ženy měly konzumovat 600 miligramů doplňků vápníku dvakrát denně.
Vápník se také vyskytuje v tofu, obilovinách, sóji a nápojích z rýže (Genmaicha, horchata, rýžové mléko, rýžová voda, sikhye, sake), zelenina jako je kapusta, brokolice a čínská kapusta, a semena, jako jsou slunečnice a sezamová semínka.
2. Kyselina listová
Kyselina listová nebo kyselina listová (vitamín B9) jsou důležitými živinami během těhotenství, aby se zabránilo riziku výskytu defektů neurální trubice, jako je spina bifida nebo anencefálie. Tato vada může být ochromující a smrtelná. Mícha se tvoří v prvních 12 týdnech života plodu, takže folát je velmi důležitý během počátečních fází těhotenství. Někdy může trvat několik týdnů předtím, než si uvědomíte, že jste těhotná, což je důvod, proč se všem ženám v plodném věku doporučuje užívat prenatální vitamíny obohacené kyselinou listovou.
Folate je vitamin, který tělo potřebuje k tvorbě červených krvinek. Proto jsou tyto živiny také prospěšné pro imunitní systém, výrobu energie, prevenci anémie a také ochranu před srdečním onemocněním a mrtvicí. Ženy, které konzumují více kyseliny listové, mají podle studie zveřejněné v časopise Journal of the American Medical Association v roce 2005 snížené riziko vzniku vysokého krevního tlaku. Živá věda - je tedy možné zajistit, aby vaše strava obsahovala dostatečné množství dokonce i folátů, i když nemáte v plánu těhotenství nebo jste prodělali úrodnou dobu.
Mnoho potravin je nyní obohaceno kyselinou listovou. Většina žen dostává dostatek folátu z jejich stravy prostřednictvím potravin, jako je zelená zelenina, hlavní zdroj kyseliny listové, pomeranče, dýně, avokádo, černé fazole, ořechy a olivový olej. Doporučené denní výživové číslo pro dospělé ženy a děti starší 11 let je 200 mikrogramů. V průměru těhotné ženy potřebují během prvních 12 týdnů těhotenství celkem 800 mcg. Tělo však není navrženo tak, aby absorbovalo kyselinu listovou ve své přirozené formě, stejně jako proces syntetického folátu. Přestože se velmi doporučuje podávání kyseliny listové z jídla, je téměř nemožné dostat 800 mikrogramů pouze z jídelníčku, takže je velmi důležité užívat doplňky stravy. Ženy ve fertilním věku, které plánují těhotenství, by měly užívat doplňky kyseliny listové 400 mg denně jako další příjem.
3. Železo
Studie ukazují, že 4,5 miliardy lidí po celém světě má nízké hladiny železa - jedna ze tří trpí nedostatkem železa (ADB). Zpráva od 1 Zdraví, založená na Riskesdas indonéského ministerstva zdravotnictví v roce 2013, trpí ADB přibližně 22,7% žen ve věku 15-49 let a 37,1% těhotných žen v Indonésii.
Železo je velmi důležité pro přípravu hemoglobinu, který nese kyslík z vašich plic po celém těle. Tento minerál je také součástí mnoha enzymů a je nedílnou součástí imunitního systému. Je velmi důležité, aby mladé ženy před a během puberty a ženy v plodném věku konzumovaly potraviny bohaté na železo a vitamín B12, protože v každém menstruačním cyklu se ztrácí malé množství železa. Anemie způsobená nedostatkem železa vede k pocitu slabosti, únavy, únavy, neschopnosti soustředění, náchylnější k infekci, ztrátě hmotnosti a depresi. Studie zjistila, že ženy s anémií mají tendenci konzumovat méně proteinů, folátů, železa, stejně jako vitamíny C a B12.
Dokud začnou děvčata menstruovat, potřebují asi 8 mg železa denně. Ve věku od 14 do 18 let se doporučený příjem zvyšuje na 15 mg. Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují 18 mg denně. Těhotné ženy musí splňovat 27 mg železa denně.
Zdroje železa zahrnují ryby, maso, drůbež, vejce, mléko, fazole, čočku a obilné snídaně obohacené o železo. U vegetariánských nebo veganských žen budete potřebovat doplňky. Injekce typu B12 se také doporučují, protože je to nejlepší způsob, jak podpořit vstřebávání vitamínů v těle. Mnoho multivitaminů také obsahuje doporučený denní příjem železa.
4. hořčík
Hořčík je velmi důležitý pro řadu tělesných funkcí. Tyto minerály pomáhají tělu vyrovnávat se stresem, produkovat dostatek energie a vytvářet zdravé kosti. Hořčík také pomáhá při vývoji svalů a nervových systémů, protože hořčík hraje roli ve více než 300 chemických reakcích v těle. Horčík je také důležitý pro vstřebávání vápníku, což je další důležitá živina pro ženy všech věkových kategorií. Horčík je také detoxifier efektivní.
Studie ukazují, že nízký příjem hořčíku může souviset s premenstruačním syndromem (PMS), cukrovkou 2. typu, osteoporózou a migrénami. Symptomy nedostatku hořčíku zahrnují svalové křeče, křeče, letargii, špatnou paměť a poruchy spánku.
Doporučené denní výživové číslo pro dospělé ženy a děti starší 11 let je 240-320 mg / den. Těhotné ženy potřebují denně v průměru 350-400 mg hořčíku. Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují tmavou listovou zeleninu, ořechy, semena, ryby, ořechy, semena, avokádo, jogurt, banány, sušené ovoce, tmavou čokoládu a mnoho dalšího.
5. Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro vývoj mozku dítěte, což dělá plnění těchto živin klíčem k úspěchu těhotenství. Studie také ukazují, že ženy, které mají dobrý příjem omega-3 během těhotenství, mohou pomoci zajistit, aby dítě vyvine zdravý nervový systém a může snížit riziko vzniku předčasného dítěte. Omega-3 mastné kyseliny snižují riziko mrtvice, demence a Alzheimerovy choroby. Obecně platí, že Omega-3 nabízí skutečné přínosy pro zdraví ve všech fázích života.
Mastné ryby jsou vysokým zdrojem potravy pro omega-3 mastné kyseliny. Užívání vysokých dávek ryb a omega-3 mastných kyselin je spojeno se sníženým rizikem onemocnění srdce, což je vražda číslo jedna u žen, podle studie z roku 2002 zveřejněné v časopise Journal of the American Medical Association.
Omega-3 mastné kyseliny jsou formou polynenasyceného tuku, který také pomáhá zpomalit růst tvorby plaku v tepnách a snižuje krevní tlak, podle American Heart Association. Výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou zvýšit dobrý cholesterol. Některé studie zjistily, že doplňky z rybího tuku - přibližně 1 až 4 gramy denně - zvyšují hladiny triglyceridů (tuků v krvi) o 20 až 50 procent.
Můžete získat všechny omega-3, které vaše tělo potřebuje, jíst několik dávek mastných ryb, každý 140g, za týden. Jako denní doplněk u zdravých lidí, kteří zřídka / nejedí ryby, doplňky z rybího tuku se obvykle spotřebovávají v rozmezí 0,5 až 1,0 gramu denně. Těhotným ženám se doporučuje používat alternativní zdroje rybího oleje bez vitamínu A - podívejte se na čisté doplňky označené "doplňky omega-3".
ČTĚTE TAKÉ:
- Funkce vitamínu C pro krásu pokožky
- 10 potravin, které byste neměli užívat před spaním
- 7 zdravé ovesné vločky Recepty na snídani
