Obsah:
- Lékařské video: David Godman - 2nd Buddha at the Gas Pump Interview
- Potravinové přísady pro zdravé menu večeře
- 1. Přidejte zeleninu
- 2. Přidejte protein
- 3. Potřebujete potřeba vlákniny s celozrnnou pšenicí
- Zdravá a ne tučná nabídka večeře
- 1. Masový salát Quinoa
- 2. Kuřecí polévka z chřestu
- 3. Grilované kuře s houbami a bramborami
- 4. Kuřecí teriyaki omáčka
- 5. Špagety
Lékařské video: David Godman - 2nd Buddha at the Gas Pump Interview
Kdo říkal, že nemůžete jíst večeři, když jste na stravě? Přestože se snažíte zhubnout, stále vás povzbuzuje, abyste jíst večeři, víte. Vaše menu večeře však nemůže být libovolné. Existuje několik jídel, které musí být na večeři, aby byly splněny vaše nutriční potřeby. Zdravá a správná večeře vám zpomalí hlad a vyhnete se přejídání. Takže, co je nabídka zdravé a efektivní večeře, jak zhubnout?
Potravinové přísady pro zdravé menu večeře
1. Přidejte zeleninu
Spotřeba zeleniny a ovoce každý den je přínosem pro udržení zdraví. Včetně těch z vás, kteří jsou na dietu zhubnout, což znamená, že musíte obohatit svou dietu se zeleninou, zejména v noci.
Studie v Penn State ukazuje, že konzumace zeleniny nebo salátů v noci může snížit příjem kalorií o 12 procent. Saláty obsahují spoustu vlákniny, které vás udrží déle, takže se nemusíte bát hladovět v noci. V důsledku toho je snadnější zabránit přírůstku hmotnosti.
V souladu s pokyny Ministerstva zdravotnictví vyvážené výživy, děti jsou doporučovány konzumovat 300-400 gramů zeleniny denně. Zatímco dospívající a dospívající by měli denně konzumovat 400-600 gramů zeleniny, v závislosti na vašem věku a pohlaví. Pro dietní menu přidejte 230 g zeleniny na vaši misku.
Několik druhů zeleniny můžete zpracovat na misku se zeleninovou polévkou, capcay, sauteed kale nebo zeleninou, jako je brokolice a květák. Chcete-li být atraktivnější, zkuste kombinovat dvě zeleniny různých barev, například zelenou zeleninu a jednu oranžovou zeleninu do nabídky večeře. Takže budete ještě víc zžírán, když ji budete jíst.
2. Přidejte protein
Podle studie z Tuftsovy univerzity je účinným způsobem, jak zhubnout, nahradit sacharidy proteinem. Vzhledem k tomu, že bílkoviny v potravinách mohou způsobit, že jste plní déle než konzumaci potravinových zdrojů sacharidů nebo tuků.
Zvolte zdroje bílkovin, jako jsou kuře, mořské plody a ořechy, které jsou dobré pro snížení hmotnosti, spíše než výběrem červeného masa, které je pro tělo méně zdravé. Kromě toho můžete konzumovat mléko, které pomůže odvrátit přírůstek hmotnosti a vytvářet tukovou tělesnou hmotnost.
Udržujte obsah bílkovin ve večeři výběrem správné metody vaření. Použijte metodu pražení nebo vaření pro ošetření kuřecích prsou nebo lososa bez kůže. Kuchařské kusy můžete spékat přidáním malého vývaru podle chuti a vyvarovat se příliš velkého množství oleje. Pokud jste vegetariáni, naplňte svůj proteinový příjem tím, že konzumujete houby, tofu nebo tempeh se stejným způsobem vaření.
3. Potřebujete potřeba vlákniny s celozrnnou pšenicí
Spotřeba sacharidů plus vláknina z celých zrn může poskytnout dlouhodobou energii a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že obsah vlákniny může způsobit, že jídlo trvá déle v žaludku, takže se budete dlouho cítit plní.
Snižování sacharidů neznamená, že je vůbec nejezte. Klíčem je kontrolovat část sacharidů ve večeři. Vyberte si hnědou rýži, quinoa, celý pšeničný chléb nebo špenát, abyste dosáhli zdravého příjmu sacharidů. Všechny tyto složky obsahují hořčík, minerál, který hraje roli při regulaci metabolismu tukových látek.
Zdravá a ne tučná nabídka večeře
1. Masový salát Quinoa
Výživový obsah: 320 kalorií
Nástroje a materiály:
- 100 gramů quinoa
- 85 gramů kuřecího masa, nakrájené na kostičky
- 100 gramů brokolice, nakrájené na malé kousky
- 50 gramů nakrájené papriky
- 2 lžíce olivového oleje
Jak vyrobit:
- Opláchněte quinoa tekoucí vodou a potom vypusťte.
- Přiveďte vodu do varu a poté vraťte quinoa. Kuchajte při nízkém ohni po dobu 15 minut. Po výtahu a odtoku.
- Zahřejte olivový olej a nakrájejte kuře, brokolici a papriku. Míchat až do smíchání.
- Vypněte teplo a míchat smaženou chinoa.
- Salát z quinoa je připraven k podání.
2. Kuřecí polévka z chřestu
Výživový obsah: 330 kalorií
Nástroje a materiály:
- 100 gramů kuřecích prsíček bez kůže, nakrájených na kostičky
- 200 ml kuřecí vývar
- 2 polévkové lžičky quinoa
- 200 gramů listů špenátu
- 10 malých chřestů
- 2 lžičky sójové omáčky
- T lžička strouhaného zázvoru
Jak vyrobit:
- Pečeme kuřecí maso na 175 stupňů Celsia po dobu 25 minut. Pak nakrájíme na několik kusů.
- Přidejte ke pánvi kuřecí maso, quinoa a špenát a varte 15 minut do vaření. Jakmile vaříte, vložte do misky.
- Přidejte grilované kuře do mísy na polévku.
- Napaďte chřest a poté promíchejte sójovou omáčkou a strouhaným zázvorem. Poskytněte chřest jako doplněk polévky.
3. Grilované kuře s houbami a bramborami
Výživový obsah: 382 kalorií
Nástroje a materiály:
- 100 gramů kuřecích prsíček bez kůže
- 200 gramů žampionů portobello (huby velké)
- 1 lžíce olivového oleje
- 200 gramů brambor
Jak vyrobit:
- Kombinujte kuřecí prsíčko se žampiony a olivovým olejem, poté pečte na 175 stupňů Celsia po dobu 15 minut. Zvedněte a vysušte.
- Pečeme brambory při stejné teplotě po dobu 5-7 minut.
- Podáváme obě, zatímco je teplé.
4. Kuřecí teriyaki omáčka
Výživový obsah: 506 kalorií
Nástroje a materiály:
- 100 gramů kuřecího masa bez kůže, nakrájené na kostičky
- 2 lžíce teriyaki omáčky
- 1 lžíce medu
- 2 lžičky olivového oleje
- 50 gramů nakrájené mrkve
- 100 gramů řezané brokolice
- 50 gramů červené papriky, která byla nakrájena
- 100 gramů hnědé rýže
Jak vyrobit:
- Přidejte kuřecí maso na teriyaki omáčku a nechte stát 30 minut, aby se marináda dokonale vstřebala.
- Zahřejte olivový olej do pánve, vařte kuřecí maso 1 až 2 minuty.
- Přidejte zeleninu a vaříme 5 až 7 minut, dokud maso nevybledne.
- Podáváme s hnědou rýží.
5. Špagety
Výživový obsah: 420 kalorií
Nástroje a materiály:
- 200 gramů červené papriky, nakrájené na délku
- 100 gramů nakrájené cibule
- 1 lžíce olivového oleje
- 230 g zralých celozrnných špaget
- 150 gramů edamame
Jak vyrobit:
- Smažte papriky a cibuli s olivovým olejem, dokud se nestane.
- Kombinujte s vařenými špagetami a přidejte také edamame.
- Podáváme teplé.
