Obsah:
Lékařské video: ZOOTROPOLIS SK trailer 3. 3 . so slovenským dabingom
Většina lidí potřebuje 7 až 9 hodin spánku v noci. Ve skutečnosti však jen hrstka lidí dokáže uspokojit každodenní potřebu spánku kvůli neuspořádanému způsobu života a způsobu spánku. Ačkoli spánková deprivace je již dlouho spojována s různými vážnými zdravotními problémy, od infarktu, mrtvice až po diabetes. Zvláště u mužů může nedostatek spánku snížit hladinu testosteronu a snížit počet spermií.
Nechcete se vypořádat s řadou strašných věcí výše? Je načase, abyste začali měnit spánkové návyky a vzory. Představujeme hygienu spánku, zdravý způsob spánku, který vám pomůže lépe spát.
Co jsou to spánkové hygienické vzorce?
Hygiena spánku je čistý spánkový vzor. Nejdůležitějším bodem není spát ve stavu čerstvého čistého těla po koupání a čištění zubů, ale spíše uplatňovat zdravější způsoby spánku, abyste očistili všechny druhy poruch, které obvykle způsobují, že spíte méně nebo spíte špatně.
Hygiena spánku pomáhá zlepšovat spánek a překonává poruchy spánku, jako je nespavost. Tento zdravý způsob spánku pomáhá vytvářet lepší spánkové návyky a činí vás více disciplinovaným a konzistentním v jejich životě, abyste snížili negativní účinky deprivátora spánku.
Kroky k hygieně spánku
Hygiena spánku je vedena zdravotními pracovníky, aby lidem připomněla upřednostňovat spánek. Hluboký spánek je důležitý pro udržení zdravého těla zevnitř.
Zde je způsob, jak jít o hygienu spánku.
1. Omezte konzumaci potravin a nápojů před spaním
Vyhněte se jíst velké porce před spaním. Jíst těžké potraviny, mastné nebo smažené potraviny, kořeněné nádobí, citrusové plody a sýtené nápoje příliš blízko před spaním mohou způsobit poruchy trávení u některých lidí. Lehnutí po jídle může způsobit, že se kyselina zvedá zpět do krku, což způsobuje, že žaludek křečí a hrdlo se cítit horko, což vám usnadňuje probudit se uprostřed noci.
Vyhněte se také spotřebě kofeinu, alkoholu a cigaret před spaním. Stimulační účinky kofeinu a nikotinu mohou trvat několik hodin, když jsou spotřebovávány 3 hodiny před spaním, takže může přerušit váš spánek, dokud se zbytek těla neodstraní. Mnoho lidí si může uvědomit, že pouze nápoje jako soda, čaj a káva obsahují kofein, ale potraviny, jako je čokoláda, obsahují také kofein.
2. Spánek a probuzení ve stejné hodině
Plán spánku včas je jedním z nejdůležitějších prvních kroků, pokud chcete začít spát lépe. Pokud jste zvyklí na spánek pravidelně, vaše tělo si na to zvykne. Co nejvíce naplánujte spánku a probouzejte se současně (+/- 20 minut) každý den, a to i na dovolené. Například, pokud se budete muset vzbudit o 6:00, měli byste jít spát asi v 11 hodin v noci.
Přidržováním pravidelného režimu spánku každý den se vaše tělo stává lehčí, teplejší a kortizolový hormon je také uvolňován pravidelněji, což vám dá energický kop. Účinek odpovědi na nedostatek spánku během pracovního dne tím, že spíte delší dobu během víkendu, bude nebezpečnější pro metabolické funkce vašeho těla.
3. Omezte čas přípravy
Napínání není ve skutečnosti dobrým způsobem, jak vykompenzovat noční spánek. U lidí, jejichž spánkové vzory jsou už zmatené, vám napínání vůbec nepomůže. Zapínání vám ztěžuje usínat v noci.
Pokud však situace vyžaduje, abyste si udělali přestávku, omezte svůj spánek na maximálně 30 minut a proveďte to do 3:00. Položky s krátkým napnutím po dobu 20-30 minut mohou pomoci zlepšit náladu, bdělost a výkon.
4. Před spaním si vytvořte zvláštní rituál
Udělejte si čas připravit se na spaní 90 minut před spaním. Například, pokud víte, že byste měli spát v 23:00, zastavte každou fyzickou aktivitu, která je zatěžující v 9,30, nebo pokud je to možné, rychleji.
Použijte tuto dobu k koupání / koupání v teplé vodě, pití mléka, meditace, čtení knih nebo protahování jógy. Teplá koupel nebo lehké cvičení pár hodin před spaním mohou zvýšit teplotu těla a způsobit ospalost, když teplota těla klesne zpátky. Výzkum ukazuje, že ospalost je spojena se snížením tělesné teploty.
Využijte zbývající čas, abyste mohli příští den připravit všechny své potřeby, včetně pracovního oblečení, oběda a snídaně, abyste se vyhnuli stresu, že byste byli ráno zaplaveni.
5. Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní
Udělej svou ložnici ideálním místem pro spaní. Ujistěte se, že vaše ložnice je místo, které je temné, chladné a klidné. Ideální pokojová teplota pro hluboký spánek je 20-23 ° C. Používejte sluchátka, pokud nemůžete spát v hlučném prostředí.
Snažte se nepoužívat svou ložnici pro někoho jiného než pro spánek a sex, aby vaše tělo zvyklo spojit ložnici s odpočinkem. Udržujte počítač, mobilní telefon, televizi a další elektronická zařízení mimo dosah. Vyzařování jasného světla z elektronických zařízení funguje tak, aby napodobovalo povahu přirozeného světla slunce. V důsledku toho biologické hodiny těla považují toto světlo za signál, že je ještě ráno, a proto je narušena produkce melatoninu (ospalý spouštěcí hormon).
6. Pravidelné cvičení
Sporty porodí energii a také pomáhají snížit stres, úzkost a depresi. Nakonec, cvičení během dne vám pomůže spát dobře v noci. Snížení tělesné teploty po cvičení pomáhá ochlazovat tělo, což způsobuje ospalost rychleji, takže je větší pravděpodobnost, že usnete.
Na druhé straně, cvičení příliš blízko k spádu ve skutečnosti ztěžuje spánek. Cvičení produkuje endorfiny, které zvyšují morálku, takže tělo má potíže se spaním. Vaše tělo navíc nemá dostatek času, aby se znovu ochladilo. Nejlepší je pravidelně cvičit před 14:00 denně, abyste podpořili zdravější způsob spánku.
