Obsah:
- Lékařské video: Breaking2 | Documentary Special
- Způsoby zvýšení hustoty kostí
- 1. Sporty
- 2. Dost k potřebám bílkovin a vápníku
- 3. Dost potřebuje vitamin D a vitamín K
- 4. Jezte zdroje potravin z hořčíku a zinku
- 5. Jezte omega 3 zdroje potravin
- 6. Udržujte váhu
Lékařské video: Breaking2 | Documentary Special
Kost je živá tkáň, která se skládá z kostních buněk, nervů, cév a kostní dřeně. Musíte vědět, kosti vždy dělají zničení a pak znovu sestavují vlastní tkáň, takže kosti zůstávají silné a nejsou snadno rozbité. Ale z několika důvodů může klesnout hustota kostí. Pokud se to stane nepřetržitě, může to způsobit osteoporózu. Ale nebojte se, protože existuje několik způsobů, jak zvýšit kostní hustotu.
Způsoby zvýšení hustoty kostí
Hustota kostí může být ovlivněna mnoha věcmi, zejména výživou a aktivitou. Proto tím, že pečujete o tyto dvě věci, skutečně udržujete své zdraví kostí. Některé věci, které můžete udělat pro zvýšení kostní hustoty, jsou:
1. Sporty
Cvičení má velký vliv na zdraví kostí. Ve skutečnosti častěji děláte cviky, které potlačují kosti, čím silnější budou vaše kosti. To je důvod, proč se doporučuje cvičení, které váží kosti (zátěžové cvičení). Příklady takovýchto sportů běží, jogging, aerobik, skákací lano, tanec, a tenis.
Kromě cvičení, které přináší napětí na kosti, sporty, které trénují svalovou vytrvalost, mohou také zvýšit hustotu kostí v některých částech těla. Příklady cvičení, které trénují svalovou vytrvalost, jsou zvedání závaží a pohybů, které zvedají vaši vlastní váhu.
2. Dost k potřebám bílkovin a vápníku
Bílkoviny a vápník jsou dvě důležité složky pro vytváření kostí. Vápník je hlavní minerál v kostech, který činí kosti pevnou. Mezitím jedna třetina kosti je složena z kolagenu (což je bílkovina), který dává kosti pružnost.
Studie také prokázala, že nízký příjem bílkovin může snížit vstřebávání vápníku a ovlivnit rychlost tvorby a ničení kostí, takže vaše denní potřeba bílkovin a vápníku je důležitá pro vaše zdraví kostí.
3. Dost potřebuje vitamin D a vitamín K
Oba typy vitamínů jsou vitamíny potřebné k vytvoření silných kostí. Vitamin D hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí, zejména při absorpci vápníku. Můžete dostat vitamín D ze slunce jako hlavní zdroj, aby děti hrály více venku, takže jsou často vystaveny slunečnímu světlu, než hrát uvnitř domu.
Výzkum ukázal, že děti a dospělí s nízkou hladinou vitamínu D mají tendenci mít nižší kostní hustotu, což zvyšuje riziko vývoje porézních kostí.
Vitamín K potřebuje kosti, aby pomohl modifikovat proteiny podílející se na tvorbě kostí. To je děláno tak, že protein může vázat minerály v kostech tak, aby se zabránilo ztrátě vápníku v kostech. Můžete získat vitamín K z různých druhů zeleniny, zejména zelené zeleniny.
4. Jezte zdroje potravin z hořčíku a zinku
Nejen vápník, jiné minerály, které jsou také potřebné k posílení kostí, jsou hořčík a zinek. Hořčík hraje roli při přeměně vitaminu D na aktivní formu, která může zvýšit absorpci vápníku. Mezitím zinek hraje roli v podpoře tvorby kostních buněk a zabraňuje nadměrné destrukci kostí.
Zdrojem hořčíku jsou zelená zelenina, ořechy, ryby a ovoce (například banány, vodní melouny a avokádo). Zinkovými zdroji jsou hovězí maso, krevety, špenát a ústřice.
5. Jezte omega 3 zdroje potravin
Omega 3 mastné kyseliny mohou také pomoci udržet hustotu kostí. Toto se provádí omega 3 mastnými kyselinami tím, že pomáhá chránit kosti před poškozením během procesu stárnutí. Můžete získat omega 3 mastné kyseliny ze živočišných a rostlinných zdrojů. Mastné ryby, jako je losos a tuňák, jsou nejlepšími zdroji živočišných omega 3. Mezní zdroje omega 3 se mohou získat ze semen chia, lnu a vlašských ořechů.
6. Udržujte váhu
Udržování hmotnosti je také důležité pro zlepšení vašeho zdraví kostí. Některé studie ukázaly, že nízká tělesná hmotnost je hlavním faktorem, který způsobuje snížení hustoty kostí a ztrátu kostní hmoty. Mezitím může být nadváha nebo obezita také ovlivňovat zdraví kostí a zvyšovat riziko zlomenin.
