Obsah:
Lékařské video: CHIP: the Complete Health Improvement Program
Klíčem ke snížení hmotnosti není dieta a cvičení.
Studie zveřejněné v Annals of Behavioral Medicine konstatují, že změny v každodenních rutinách jsou nejlepším způsobem, jak získat ideální hmotnostní výsledky, které nastanou v dlouhodobém výhledu.
Malé změny, velké výsledky
Při hlášení z webu Prevention.com má malá změna, ať už jde o výběr jídla nebo fyzickou aktivitu, jako je soda nebo chůze, která se provádí nepřetržitě, a přináší významné změny vaší hmotnosti. Ve srovnání s konvenční kalorickou dietou se u účastníků studie objevilo až dvojnásobné snížení tělesného tuku, štíhlý obvod pasu až o 7 cm a čtyřnásobek celkového snížení tělesné hmotnosti během čtyřtýdenního programu.
Čtěte také: 3 způsoby, jak snížit hmotnost bez přísné diety
Když se soustředíte na několik malých změn najednou, začnete vytvářet zdravý zvyk, který trvá celý život, než abyste museli dodržovat přísnou dietu a tělocvičnu, která často selhává, protože je obtížné ji sledovat. Ve skutečnosti je prokázáno, že oblíbená strava, která je nyní rozšiřována řadou lidí, snižuje váhu, ale je pravděpodobné, že po spuštění programu vás budou strašit dva kilogramy tuku.
Zmatená, kde začít? Nebojte se! Níže uvádíme několik jednoduchých tipů, které mohou ve vašem životě způsobit velké změny
1. Pít vodu s citronem
Pitná voda je pro zdraví zdravá. Chcete-li snížit hmotnost, vypijte nejméně 3 litry vody přidané denně s citronem. Podle Jackie Warnerové, amerického trenéra fyzické kondice, přidáním citronu pomáhá játr pracovat, aby se zbavil toxinů a také metabolizoval tělesný tuk až na 33%.
Diligentní pitná voda s citronem vypaluje denně 100 kalorií denně.
PŘEČTĚTE SI: Je pravda, že Lemon může ztratit váhu?
2. Nečekejte na hlad
Chcete-li snížit váhu, nedovolte, aby vaše tělo hladovalo příliš dlouho, říká Nicole Nichols, fitness expert a editor Sparkpeople.com. Příliš dlouhé čekání mezi jídly způsobuje, že se pokrmy v příštím čase zdvojnásobí.
S poznámkou snížíte část vaší stravy v každém jídle. Konstantní množství jídla a ekvivalentní vzdálenost mezi jídly vám učiní delší dobu. Jezte pomalu a vychutnejte si své menu ten den. Žvýkání bez spěchu bude produkovat méně kalorií na jedno jídlo.
Když se cítíte plné, přestanete jíst.
3. Jezte zeleninu a ovoce, ne džus
Zní to klišé? Věřte mi, není nic lepšího, než jíst zeleninu a ovoce, abyste snížili tukové usazeniny ve vašem těle.
Ale nezapomeňte, jíst čerstvé ovoce a zeleninu, ne ve formě šťávy. Kromě toho je lahvový džus připraven k pití. Originální ovoce a zelenina mají vysokou vlákninu, která je pro tělo dobrá a může vám být plná.
Nezapomeňte na salát. Mandy Ingber, instruktor celebrity jógy, doporučuje nahradit vaše obědové menu deskou plnou salátů obsahujících avokády, ořechy a barevné zeleniny, které jsou dobré pro rozbití tuku v těle. Ale nezapomeňte, nepřidávejte dressing jako majonéza nebo tisíc ostrovů, nebo smažené kuřecí kousky, které mohou skutečně zvýšit špatné kalorie ve vašem salátu.
PŘEČTĚTE SI: Kdy je nejlepší a nejhorší čas jíst ovoce
Podle nedávné studie ženy, které konzumovaly vlákninu dvakrát denní doporučení až do 24 gramů, mohou absorbovat méně než 90 kalorií denně. Tento jednoduchý zvyk vám může pomoci eliminovat 5 kilogramů za rok.
4. Nepokládejte na pohovku
Relaxační před TV, zatímco občerstvení vypadá triviální, ale tento "bezvědomý" stravovací návyk skutečně hraje velkou roli při hromadění tuku ve vašem těle. Při snaze sledovat televizi necháte bez dozoru o signálech sytosti vyslaných mozkem, abyste přestali jíst.
Pokud nemůžete uvolnit tento zvyk, začněte snižovat frekvenci a množství porcí s vysokým obsahem tuku a kalorií. Pokud si nejeden jídla uvaříte šestkrát týdně, pomalu ho zkracujte na 5krát týdně a tak dále, dokud se nestane jednou týdně. Současně vyměňujte občerstvení, které snížíte čerstvými kousky ovoce nebo salátem.
Při inzerování se přesuňte. Provádějte malé cviky, jako je skokové lanko, dřepy a kolenní push-up, abyste si v krátké době vybudovali svalovou vytrvalost. Toto jednoduché cvičení je ve skutečnosti stejně účinné jako sportovní tělocvična. "Vaše svaly nebudou znát rozdíl mezi manuálním cvičením s použitím vlastního odporu těla a odolnosti poskytované moderním zařízením," řekl Wayne Wescott, PhD, odborník na fitness z Quinsy College. Nicméně jedna sada cvičení vyžaduje, aby se svaly cítily unavené v období 60-90 sekund.
5. Chůze
Zvýšená fyzická aktivita po dobu několika minut byla prokázána, že pomáhá snižovat váhu. Chůze nejméně 5 minut každý den je dobré pro začínající zdravé návyky.
Nezapomeňte, že vaše chůze a vzdálenost také hrají důležitou roli při ztrátě hmotnosti. Pravidelná chůze spálí asi tři čtvrtiny kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco rychlý chůze spálí nejméně 125 kalorií na kilometr. Výzkum ukazuje, že pěšky denně 10 000 kroků vám pomůže snížit až 500 kalorií denně.
PŘEČTĚTE SI: Chudnutí při chůzi? To je tajemství
Pokud si to běžně děláte nejméně 30 minut denně 5x týdně, aniž byste změnili dietu, budete moci snížit půl kilogramu týdně. Pro rychlejší řešení musíte prodloužit svůj kilometrový výkon a zvýšit rychlost, abyste vypálili další kalorie, které chcete.
Bonusové tipy: používejte schody, ne výtahy ani eskalátory. Na schodech nahoru a dolů po dobu 2-3 minut denně na 3-5 podlaží může spálit kalorie nejméně jeden kilogram za rok.
Od této chvíle si vyberte jednu z výše uvedených činností (nebo více!) To vás nezatíží a rutinně to děláte, abyste dosáhli vaší ideální hmotnosti.
