Obsah:
- Lékařské video: AquaBabes - Neříkej mi baby
- Jak cvičení ovlivňuje zdraví kostí
- Účinek cvičení na zdraví kostí je také ovlivněn věkem
- Typy cvičení pro zdraví kostí
- Ve věku 6 let
- Věk dětí, dospívajících a dospělých do 35 let
- Věk přes 35 let
Lékařské video: AquaBabes - Neříkej mi baby
Kosti jsou hlavním orgánem tvořícím tělo, které může růst a vyvíjet, ale kost má tendenci pomalu ztrácet hmotu, když osoba vstoupí do věku 30 let. To vytváří vyšší riziko poruch zdraví kostí, jako je osteoporóza.
Porucha může také nastat dříve, než někdo vstoupí do stáří, v závislosti na nutričním příjmu a pohlaví, kde jsou ženy vystaveny většímu riziku poklesu kostní hmoty než muži. Existují však způsoby, jak posílit kosti a zpomalit ztrátu kostní hmoty, z nichž jeden je běžným cvičením pro zdraví kostí.
Jak cvičení ovlivňuje zdraví kostí
Kosta je orgán, který se nadále regeneruje. Rostou mechanismem uvolňování dlouhotrvající kostní tkáně (osteoklast) a tvorba nových kostních tkání (osteoblast). Oba tyto mechanismy jsou silně ovlivněny tlakem, který kosti dostávají při výkonu.
Tlak při cvičení pochází z trvalé hmotnosti, a také svalové kontrakce při výkonu činností vykonávaných stojícím, jako je chůze nebo běh. Tento tlak způsobuje, že kosti uvolňují staré tkáně a vytvářejí nové tkáně.
Odpověď na formování nového kostního tkáně je vysoce závislá na fyzické kondici a obecně se vyskytuje pomalu, takže častější frekvence cvičení je zapotřebí k udržení zdraví kostí. Adekvátní výživa také ovlivňuje rychlost regenerace kostí, kdy tělo potřebuje vápník, vitamin D, vitamín K2 a hořčík. Ale v dospělosti až do stáří, jak pravidelné cvičení a výživa jednat jen jako faktory, které zpomalují kostní ztrátu.
Účinek cvičení na zdraví kostí je také ovlivněn věkem
Zachování zdraví kostí je dlouhodobé úsilí, které začalo od věku růstu a dětí. Hlavní období růstu kostí se vyskytuje v dětství, dokud osoba nedosáhne věku 20-25 let a síla kostí je ovlivněna úrovní fyzické aktivity v dětství.
Jeden studium ve skupině dospívajících mladších 21 let ukázalo, že ti, kteří byli méně aktivní ve věku dětí, měli mnohem nižší kostní hustotu, když byli mladiství. Úroveň kostní denzity během dospívání je důležitá při prevenci ztráty kostní hmoty u dospělých. Výzkumníci také zjistili, že sedavá aktivita (nedostatek pohybu) úzce souvisí s nízkou kostní hmotou během dospívání.
Ve věku růstu nebo před vstupem do věku šesti let by mělo být dítě aktivní po celý den. Zatímco ve věku šesti let do konce věku puberty nebo ve věku od 12 let by mělo být dítě aktivní minimálně 60 minut denně. Aktivní pohyb a provádění cvičení, které může posílit zdraví kostí, by mělo být prováděno až do poloviny 20. let, kdy kosti mohou ještě podstoupit proces posílení.
Po zastavení kosti zažívá proces posilování, hustota kostí obecně začíná klesat ve středních 30 letech na starší osoby. Zůstává aktivní a získáváte dostatečnou výživu kostí, je důležité pro udržení zdraví kostí v dospělosti, ale musíte věnovat pozornost typu cvičení
Dospělí, kteří nejsou aktivní ve fyzické aktivitě v mladém věku, budou více vystaveni riziku pádu a zlomenin při výkonu. Pak byste se měli vyvarovat typů sportů, které mohou způsobit nadměrný tlak nebo je vyžadovat, aby držely příliš těžké náklady na určitých částech těla.
Typy cvičení pro zdraví kostí
Typ cvičení nebo fyzická aktivita, která je pro kosti dobré, je cvičení, které způsobuje, že kosti a svaly udržují celkovou tělesnou hmotnost nebo další další zátěž v pohybu. Některé příklady činností, které mohou posílit kosti a svaly na základě věkových skupin, zahrnují:
Ve věku 6 let
Typy aktivit, které mohou vyvolat vývoj kostí, jsou:
- Procházení
- Vylezte nahoru
- Aktivní chůze a běh
- Zahrajte si skok
Věk dětí, dospívajících a dospělých do 35 let
Tento věk vyžaduje aktivity, které mohou posílit a udržovat zdraví kostí prováděné nejméně 3 dny v týdnu. Mezi tyto činnosti patří:
- Běh nebo běh
- Přeskočte lano
- Míčové sporty; basketbal, fotbal, hokej, rugby, volejbal atd.
- Gymnastika
- Cvičení s hmotností; push-ups, push-ups, dřepy
- Aerobik
- Zvedněte závaží
- Horolezectví
- Bojová umění
- Sporty s raketami: badminton a tenis
- Taneční aktivity
Věk přes 35 let
Toto je doba, kdy se ztráta svalové hmoty objevuje přirozeně, takže vyžaduje určitý druh aktivity, která může udržovat zdraví kostí a je prováděna nejméně 2 dny v týdnu. Mezi tyto činnosti patří:
- Aktivně se podílí na domácí práci, práci, přepravě nákupních předmětů
- Chůze rychle a vyšplhat po schodech
- Výcvik tréninku s váhami
- Flexibilní trénink
- Zahradnické činnosti
Aktivity, které mohou provádět dospělí nad 35 let, jsou také ovlivňovány úrovněmi kondice, takže mají tendenci být bezpečné dělat jiné věci s vyšší intenzitou. Pokud však riskujete zlomeninu nebo osteoporózu, vyvarujte se pohybování těla extrémním rozsahem a činnostem s tlakem nebo dopad minimální části těla.
