Obsah:
Lékařské video: Kustodem a novinářem na Spartě
Být osoba s postižením neznamená, že jste přilepená nadváhou. I když postižení může omezit typy fyzické aktivity, které můžete udělat, stále existuje řada způsobů, jak můžete zůstat aktivní, zvládat bolest při ztrátě hmotnosti.
Tím, že se soustředíte na různé věci, které můžete udělat, a nemusíte se potýkat s omezeními, které máte, není pro vás dosažitelné zdravé a produktivní tělo.
Fyzické postižení neznamená, že vaše zdraví bude klesat
Chcete-li být schopni úspěšně cvičit bez bolesti s tělesným postižením, nemoci nebo problémy s váhou, začněte tím, že získáte povolení od lékaře. Poraďte se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče o aktivitách, které jsou vhodné pro váš zdravotní stav nebo problémy s mobilitou. Lékaři mohou dokonce doporučit služby zaměřené na pomoc osobám s omezenou pohyblivostí, aby se staly aktivnějšími, včetně plánů školení speciálně určených pro váš stav.
Problémy jako rovnováha a koordinaci, síla, flexibilita, únava a komfort jsou faktory, které je třeba vzít v úvahu v každém vzdělávacím programu pro osoby se zdravotním postižením. Chcete zvýšit svůj metabolismus bezpečným způsobem a zároveň si udržet svou funkční kapacitu.
Jaké cvičení je pro osoby s postižením bezpečné?
Problémy s mobilitou určitě způsobují, že některé typy cvičení jsou obtížnější než jiné, ale bez ohledu na váš fyzický stav byste se měli pokusit spojit několik typů cvičení do rutiny cvičení.
Následující seznam obsahuje některé fitness cvičení, které zahrnují posezení na židli. Upozorňujeme, že pokud používáte invalidní vozík, vždy se ujistěte, zda je vozík v brzdě nebo ve stavu vypnuto.
Stretch
Pokaždé, když začnete cvičit, je dobré zahřát na pět minut a ukončit chlazení po dobu pěti minut po cvičení.
Základní pomáhání můžete provést s pomocí odporové pásmo. Pásmo odporu lze použít při posezení, stojící nebo ležet. Band je k dispozici v různých silách, takže je dobré vybrat ten, který je pro vás nejvhodnější.
Držte oba konce kapelu s oběma rukama, ohnout si lokty a zatáhnout kapelu vede mimo tělo nebo do těla pomalu. Potom se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pětkrát.
Můžete se také natáhnout nad hlavou, což znamená, že sedíte rovně a zdvihnete ruce nad hlavu při dechu. Zavěste prsty a otočte dlaně k stropu střechy. Pak vydechněte a zatlačte ruce mírně dozadu. Několik sekund držte pozici, než se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte sadu pětkrát.
Zatlačte nahoru
Pushups jsou formou silového tréninku. Umístěte ruce na opěradla křesla. Zatímco držíte loketní opěrku, pomalu zvedněte tělo a sedněte. Opakujte pětkrát a můžete postupně zvyšovat počet sad. Nenechte se nucen udělat spoustu koleček najednou a rozdělit mezi sady.
Sedící kolenní výtah
Sedněte si pevně na konci židle, ohýbejte kolena a držte nohy nalepené k sobě a nohy pevně položte na podlahu. Umístěte ruce na obě strany křesla (ne na loketní opěrku) a lehce se opřete.
Začněte tím, že vydechnete a vysuňte obě kolena směrem k prsnímu hrudníku a současně tlačte horní část těla dopředu pomocí kontrakcí břišních svalů a nehýbejte tělo dopředu pomocí obou rukou. Nižší poloha nohy se tak téměř dotýká podlahy při dechu. Dbejte na to, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy, dokud nebude kompletní cvičení.
Opakujte pětkrát a můžete postupně zvyšovat počet sad.
Toto cvičení musí být provedeno pomalu a řádně kontrolováno. Nedopusťte, aby vás vaše hybná síla ovládala a vaše gravitační síla oponenta může vrátit nohu zpátky na zem, když se pokoušíte vrátit do výchozí pozice.
Sedící končetinové křivky
Ze sedící pozice držte činku podkožní přilnavost (držte činku s dlaní k tělu). Začněte nejsilnějším rukama, umístěte lokty na vnitřní straně stehen.
Během dýchání zvedněte činku směrem k rameni a držte horní část těla imobilním. Pak vydechněte, když snižujete činku, dokud vaše paže nejsou zpátky, ale lokty nejsou zamčené.
Sedící čepel s ramenem
Použijte křeslo, které má opěradlo, které podporuje záda. Držte činku rukojetí (ruční činka s dlaňou obrácenou k tělu) v každé ruce. Zvedněte paže rovnoběžně s rameny, směřující ven a lokty v 90 ° pozici.
Při vydechování zatlačte zatížení nad hlavu, dokud nejsou ramena v rovnoběžné poloze. Neohlížejte zcela lokty. Poté se během vdechnutí vrátíte do výchozí polohy.
Pokud máte bolesti v rameni, umístěte dlaň, když držíte činku na těle. Nepokládejte si záda během cvičení.
Sedací tricepsové rozšíření
Sedněte si na konci židle a držte činku oběma rukama za krkem, držte činklovou desku a omotávejte palcem a ukazováčkem kolem tyče.
Když vydechujete, zvedněte činku přímo nad hlavou a držte si lokty vedle uší. Potom spusťte činku pomalu do startovací polohy.
Utáhněte břišní svaly, abyste měli záda rovnou, neohýbejte se a netahejte. Během pohybu držte lokty těsně u boku ucha a udržujte horní rameno v počáteční poloze a nepohybujte se.
Činkové kroužky na zápěstí
Sedněte si s horní paží na stehně nebo na sedadle. Držte činku s rukama pod nohama, poté postavte jednu ruku nad zápěstí, aby se vaše paže nepohybovala.
Během výdechu přesuňte činku směrem k tělu pomocí tlačítek z zápěstí. Udržujte však rameno v poloze pomocí volné ruky.
Poté vdechujte a snižte činku do výchozí polohy. Opakujte pětkrát, pak změňte ruce nebo střídavě mezi rukama.
Sedící nohy
Sedněte si pevně na konci židle, ohýbejte kolena a držte nohy nalepené k sobě a nohy pevně položte na podlahu. Umístěte ruce na obě strany křesla.
Při vydechování natáhnete pravou nohu dopředu, abyste rovnoběžně s podlahou udržovali pevnou nohu od podlahy a horní část těla se nepohybovala. Držte pozici pro dvě počty. Pak vdechujte spolu, když ohnete pravé koleno zpět do výchozí polohy. Opakujte pětkrát a opakujte pro levou nohu.
Tuto sestavu proveďte pomalu as plnou kontrolou. Zaměřte cvičení na protažení svalů nohou.
Sedící boční ohyby
Sedněte rovně, zatímco držíte činku v každé ruce a nohy jsou lehce od sebe. Když vydechnete, naklonějte horní část těla doleva, dokud nenajdete pohodlnou pozici. Podržte pozici po dobu 2-3 sekund. Při návratu do výchozí pozice se vdechněte. Opakujte nastavení pro správné tělo. Nedovolte, aby se vaše tělesná hmotnost táhla dopředu nebo dozadu.
Činka pokrčil rameny
Sedněte rovně, zatímco držíte činky na obou stranách těla a obě nohy jsou lehce od sebe. Držte činku dlaňou obrácenou k tělu.
Vydechněte a pomalu zvedněte ramena dohromady, zatímco držíte ruce rovně. Podržte pozici po dobu 1-2 sekund. Pak dejte si dech, zatímco pomalu snižujete obě ramena do výchozí pozice. Pokuste se udělat 2 sady činky pokrývající rameny s 10-12 opakováním pro jednu sadu.
Nezapomeňte, že táhni ramena.
Boxování
Použijte křeslo, které má opěradlo, které podporuje záda. Posaďte se rovnou a oběma rukama a začněte dělat silné houpačky, ať už s činky nebo bez nich, spálit kalorie a zvýšit práci srdce. Tento jednoduchý box můžete udělat sám, sledovat tréninkový vzor z boxovacího tréninku nebo hrát interaktivní hry na Nintendo Wii nebo Xbox 360.
Pokud se setkáte s problémy spojené s artritidou nebo zraněním, například lékař nebo fyzikální terapeut by mohl naznačovat izometrické cvičení, které pomohou udržet svalovou sílu nebo zabránit dalšímu poškození svalů. Izometrické cvičení vyžadují, abyste tlačili proti pevnému, neměnnému předmětu nebo jiné části těla bez změny délky svalů nebo pohybujících se kloubů.
Izometrické bicepsové držáky s ručníkem
S rovnou sedící pozicí, krok na jedné straně dlouhé ruky pravou nohou, držte pravou ruku opačným koncem (dlaň obrácená k tělu) a natáhněte ručník. Udržujte nohy mírně od sebe.
Utáhněte ruce svaly při tahání ručníku na hrudi, abyste cítili dostatek napětí. Držte (ještě s kontrakcí svalů paží) při 90 stupních po dobu 30 sekund.
Posuňte pravou nohu od sedačky a držte ji na 45 stupních po dobu 30 sekund. Vyměňte boční strany nohou a opakujte, abyste zaplnili sadu.
Nastavte odpor tím, že se přiblížíte (těžší) nebo daleko (jednodušší) od konce ručníku v ruce. Během každé sady cvičení byste měli cítit dostatek napětí (může být nutné se přizpůsobit tím, že se budete pohybovat dále od ruky pro každý jiný úhel). Ujistěte se, že nedržíte dech.
Izometrický držák ramen s utěrkou
S rovnou sedící pozicí, krok na jednom konci dlouhé rukojeti s pravou nohou, uchopte různé konce pravou rukou (dlaně obrácené k podlaze, ramena na pravé straně těla) a napínací ubrousky. Udržujte nohy mírně od sebe.
Utáhněte ruce svaly, zatímco vytáhnete ručník vedle těla, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou, dokud necítíte dost napětí. Držte (ještě s kontrakcí svalů ramene) při 45 stupních po dobu 30 sekund. Zvedněte nohy od svých rukou a držte paže nakloněné paralelně k podlaze. Držte jej 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte dokončení sady.
Nastavte odpor tím, že se přiblížíte (těžší) nebo daleko (jednodušší) od konce ručníku v ruce. Během každé sady cvičení byste měli cítit dostatek napětí (může být nutné se přizpůsobit tím, že se budete pohybovat dále od ruky pro každý jiný úhel). Ujistěte se, že nedržíte dech.
Vzhledem k tomu, že osoby se zdravotním postižením nebo pacienty s dlouhodobým zraněním mají tendenci mít neaktivní životní styl, je důležité pravidelně cvičit podle jejich schopností a pokud je to možné, vyhnout se delší neaktivitě.
ČTĚTE TAKÉ:
- Chcete začít s posilovnou, ale nevíte, kde začít?
- Čištění domu se ukázalo být efektivní také snížit hmotnost!
- No tak, nebuď líný cvičit! Jen to udělejte doma
