Obsah:
Lékařské video: Jak překonat depresi, stres a vrátit se do života. Co dělat, když se ocitnete na dně?
To, co jíte, může nejen ovlivnit zdraví vašeho těla, ale také ovlivnit vzestupy a poklesy vaší nálady. Například příliš mnoho příjmu cukru, chleba a těstovin skutečně poškozuje vaši náladu - nepřímo úměrné tomu, co věříme dosud.
"Neexistuje žádný typ jídla, o kterém je známo, že je účinný proti depresi," říká Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, národní mluvčí Akademie výživy a dietetiky a autorkou The Belly Fat Fix a překonání záchvatu konzumace alkoholických nápojů.
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je jíst zdravě, vysvětlil Crohn. Zdravá a vyvážená strava jako celek, která poskytuje všechny nezbytné živiny pro tělo, může hodně pomoci, když je někdo v depresi.
Potraviny, které musí být spotřebovány, aby překonaly depresi
Protože to, co jíte, ovlivňuje vaši náladu, měli byste se zaměřit na každodenní stravování na typech potravin, které zlepšují vaše střevní zdraví. Důvodem je, že mikroorganismy, které žijí ve vašem žaludku, produkují tolik nervových chemikálií. Umělé bakterie, tyto dobré chemické sloučeniny hrají roli v budování nálad a dalších nervových funkcí. Vyrovnávání střevních bakterií konzumací probiotik, jako jsou Lactobaccilli a Bifidobacteria, pomáhá zlepšit náladu.
Pro "jídlo pro zdraví" konzumujte epigenetické potraviny, které podporují celkové tělesné zdraví, zlepšují kvalitu spánku a zlepšují Vaši náladu. Například serotonin je hormon štěstí, který vám pomůže být více vzrušený a spát lépe. Jíst potraviny jako cizrna, je bohatý na tryptofan, který je průkopníkem serotoninu.
Vyrovnejte náladu a zabraňte depresi a také konzumujte následující potraviny
1. Tmavě zelená listová zelenina
Podle nové studie publikované v JAMA Psychiatrie byla těžká deprese spojena se zánětem mozku. Zelená zelenina je velmi důležitá, protože obsahuje velké množství vitamínů A, C, E a K, stejně jako minerály a fytochemikálie.
Navíc volné radikály produkované v našem těle přispívají k poškození buněk, stárnutí a dysfunkci orgánů. Studie ukazují, že mozek je velmi riskantní pro poškození volnými radikály. Antioxidanty, jako je beta-karoten a vitamíny C a E, působí proti účinkům volných radikálů. Bylo prokázáno, že antioxidanty váží volné radikály a přebírají negativní účinky.
Přestože neexistuje žádný způsob, jak úplně zastavit volné radikály, můžeme snížit jejich škodlivé účinky na tělo tím, že konzumujeme potraviny bohaté na antioxidanty jako součást zdravé výživy, například přidáním brokolice, špenátu, chřestu nebo kala každodenní stravě. .
2. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou nejen dobré pro zdravé občerstvení, ale je také prokázáno, že udržují kognitivní ostrost díky obsahu alfa-linolenové kyseliny. Kyselina alfa-linolenová je nezbytnou omega-3 mastnou kyselinou, která je užitečná pro zlepšení funkce mozku a zvládání symptomů deprese.
Kromě toho, že jsou bohaté na omega-3, vlašské ořechy také obsahují vysoký selén. Několik studií ukázalo vazbu mezi nedostatkem selénu a depresí. Několik dalších dodatečných studií také ukazuje, že adekvátní příjem selenu může snížit příznaky depresivní nálady.
Množství polyfenolů obsažených v vlašských ořechách také dokazuje, že zabraňují ztrátě paměti. Nahlášení z Prevence, vlašské ořechy mohou dokonce opravit některé známky stárnutí mozku.
3. Avokádo
Avokádo obsahuje zdravé tuky, které váš mozek musí fungovat perfektně. Tři čtvrtiny celkových kalorií avokád pochází z tuků, z nichž většina jsou mononenasycené tuky ve formě kyseliny olejové.
Obohacený s glutathionem, látkou, která specificky blokuje vstřebávání některých tuků v střevě, která způsobuje oxidační poškození, avokádo obsahuje také lutein, beta-karoten, vitamín K, vitamin B (B9, B6, B5), vitamín C a E12 a více folát hodně ve srovnání s jinými druhy ovoce.
Avokádo je obecně také bohaté na bílkoviny (4 gramy), vyšší než ostatní ovoce. Zdroje vysoce bílkovinných potravin jsou bohaté na aminokyselinu tryptofan, která může pomoci zvýšit produkci serotoninu jako hormonu regulující náladu. Pokuste se zahrnout do stravy několik dobrých zdrojů bílkovin, jako je avokádo, několikrát denně, zvlášť když potřebujete vyčistit mysl a zvýšit svou energii. Ale nezapomeňte vypočítat část.
4. Dát
Bobule - jahody, maliny, černé bobule, borůvky - jsou jednou z nejvyšších druhů ovoce, které obsahují antioxidanty, ale v této rodině jsou nejdříve zařazeny borůvky. Borůvky jsou obohaceny anthocyaninovými antioxidanty, které jsou spojeny s kognitivní ostrostí. Kromě toho, borůvky, stejně jako jiné bobule, jsou bohaté na vitamín C, který je věřil být účinný v boji proti stresu a snížení krevního tlaku.
Ve studii publikované v časopise Journal of Nutritional and Environmental Medicine pacientům, kterým byla podávána antioxidační péče po dobu dvou let, bylo skóre deprese, které bylo mnohem nižší než u pacientů léčených placebem.
5. Cesnak a bomba
Česnek je obohacen řadou silných antioxidantů. Tyto chemikálie neutralizují volné radikály a mohou čas od času snížit - dokonce i zabránit - určitým škodám způsobeným volnými radikály. Jedním z nich je allicin, který byl spojen s prevencí srdečních chorob, dokonce s běžnou zimou. Vzhledem k tomu, že stres a depresivní nálady oslabují imunitní systém, je třeba, aby byl česnek ve své každodenní stravě zahrnut do posilování imunitního systému.
Cesnak a všechny ostatní rodiny cibule (cibule, šalotka, pór, pažitka, pažitka) byly také spojeny se sníženým rizikem několika druhů rakoviny, zejména rakoviny trávicího traktu. Tato zelenina také obsahuje protizánětlivé flavonoidy, které přispívají k jejich protirakovinovým vlastnostem.
6. Rajčata
Rajčata obsahují hodně kyseliny listové a kyseliny alfa-lipoové. Oba jsou dobré pro řešení deprese. Podle výzkumu publikovaného ve Journal of Psychiatry a Neuroscience mnoho studií prokázalo zvýšení výskytu deficitu folátu u pacientů s depresí. Ve většině studií má asi třetina depresivních pacientů nedostatek folátu.
Kyselina listová může zabránit nadbytku homocysteinu - který omezuje tvorbu důležitých neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin - z tvorby v těle. Kyselina alfa-lipoová pomáhá tělu přeměňovat glukózu na energii a je proto účinná při stabilizaci nálad.
7. Apple
Stejně jako jahody, jablka mají vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci předcházet a opravovat oxidační poškození a záněty na úrovni buněk. Jablka jsou také obohacena o rozpustné vlákno, které vyrovnává vzestupy a poklesy hladiny cukru v krvi.
8. Čaj
Ačkoli je kofein bohatý, zelený čaj je také obohacen aminokyselinou theanin, která vás může chránit před určitými druhy rakoviny a zlepšit duševní výkon. Píjejte dvakrát denně.
Pokud zelený čaj není váš oblíbený, zkuste vařit teplý heřmánkový čaj před spaním. Kromě svých uklidňujících účinků se ukázalo, že heřmánek výrazně snižuje riziko příznaků úzkosti. Teplý heřmánkový čaj vám také pomůže spát lépe.
9. Čokoláda
Čokoláda má řadu zdravých antioxidantů a ukázalo se, že má nepopiratelný vztah ke změnám nálady - zejména k překonání deprese.
Zvláště je známo, že tmavá čokoláda snižuje krevní tlak a zvyšuje pocit klidu ve vás. Tmavá čokoláda je obohacena o polyfenoly a flavonoly - dva důležité antioxidanty - které jsou mnohem víc než některé ovocné šťávy.
10. Houby
Existují dva důvody, proč houby jsou dobré pro vaše duševní zdraví. Nejprve chemická sloučenina, která bojuje s inzulínem, pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a vyrovnává vaši náladu.
Za druhé, houby jsou obohaceny probiotiky, které podporují ekosystém dobrých bakterií ve střevě. Protože nervové buňky ve střevě produkují 80-90 procent serotoninu v těle, je moudrý krok vždy věnovat pozornost trávicímu zdraví.
ČTĚTE TAKÉ:
- Tipy pro zdravé stravování pro ty z vás, kteří nemají rádi zeleninu a ovoce
- 6 způsobů, jak eliminovat osamělost během deprese
- Lidé, kteří rádi čtou knihy, žijí šťastněji
