Obsah:
- Jaký je glykemický index?
- Faktory, které mohou ovlivnit glykemický index potravy
- Jak se zpracovává jídlo?
- Jak zralé jsou potraviny?
- S jakým jídlem se jedí?
- Jaká je tedy glykemická zátěž?
- Závěr
Slyšeli jste někdy termín glykemický index nebo glykemické zatížení? Možná, že většina z vás nikdy neslyšela o těchto dvou pojmech. Glykemický index a glykemická zátěž souvisí s cukrem (glukózou) v krmivech a také s cukrem v krvi. Co je to pochopení a rozdíl?
Jaký je glykemický index?
Glykemický index může být interpretován tím, jak rychle vaše tělo přeměňuje uhlohydráty, které konzumujete, na glukózu, nebo také může být interpretováno podle toho, jak může rychlé občerstvení zvýšit hladinu cukru v krvi. Glykemický index ve formě čísel od 0 do 100.
Čím je glykemický index potraviny vyšší, tím rychleji je potravina přeměněna na cukr, takže potravina zvyšuje krevní cukr rychleji. To je důvod, proč by lidé s cukrovkou měli vyhnout potravinám s vysokým glykemickým indexem.
Naopak, čím je glykemický index nižší, tím pomalejší je potravina trávena nebo vstřebávána tělem, což způsobuje pomalejší zvýšení hladiny cukru v krvi. Potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a tuky, mají obvykle nízkou hodnotu glykemického indexu. Ne vždy však potraviny s nízkým glykemickým indexem obsahují velké množství živin.
Glykemický index potravy lze rozdělit do tří skupin:
- Nízká, pokud máte glykemický index 55 nebo méně. Příklady: jablka (36), banány (48), hrušky (38), pomeranče (45), mléko (31), fazole (13), makaróny (50), ovesné vločky (55) a další.
- Je to, pokud máte glykemický index 56-69. Příklady: černé víno (59), zmrzlina (62), med (61), pita (68) a další.
- Vysoká, pokud máte glykemický index 70 nebo více. Příklady: meloun (72), brambory (82), bílý chléb (75) a další.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem vám pomohou udržet váhu, mohou také zvýšit rezistenci na inzulín a snížit hladinu glukózy, cholesterolu a triglyceridů u lidí s diabetes mellitus typu 2. Mezitím jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem užitečné pro zotavení svalů u těch, právě skončil cvičení.
Potřebujete vědět, že dvě potraviny se stejným množstvím sacharidů mohou mít různé čísla glykemického indexu. Jak to může být?
Faktory, které mohou ovlivnit glykemický index potravy
Glykemický index potraviny se může měnit v závislosti na několika věcech, například:
Zpracování potravin také ovlivňuje glykemický index potraviny. Čím delší je vaření, tím vyšší je glykemický index, který má potravina. Přidání tuku, vlákniny a kyseliny (např. Z citrónové šťávy nebo octa, může snížit glykemický index v potravinách.
Ovocné skupiny, jako banány, mají při vaření vyšší glykemický index. Nezralé plody nebo obvykle ještě nejsou sladké, mají nižší glykemický index.
Pokud jíte potraviny s vysokým glykemickým indexem spolu s potravinami, které obsahují nízký glykemický index, může snížit glykemický index ve všech těchto potravinách. Například jíte chléb (který obsahuje vysoký glykemický index) doprovázen zeleninou, jako je salát a okurka (které obsahují nižší glykemický index).
Kromě výše uvedených tří faktorů ovlivňují faktory vašeho tělesného stavu i glykemický index potravy, kterou jíte. Věk, aktivita a tělesné schopnosti Trávení stravy může také ovlivnit, jak rychle vaše tělo reaguje na sacharidy z potravin, které vstupují do těla.
Jaká je tedy glykemická zátěž?
K určení glykemického zatížení potraviny potřebujeme znát glykemický index potraviny. Potravinové glykemické zatížení lze získat znalostí glykemického indexu potravy a množství sacharidů obsažených v potravinách.
V podstatě se toto glykemické zatížení zaměřuje více na to, kolik sacharidů tělo absorbuje z jídla. To znamená, že čím více jídel uhlohydrátů jíte, tím vyšší je glykemická dávka, kterou obdržíte.
Například 100 gramů vařené mrkve obsahuje 10 gramů uhlohydrátů. Mrkev má glykemický index 49, takže glykemické zatížení mrkve je 10 x 49/100 = 4,9.
Glykemické zatížení lze také klasifikovat takto:
- Nízkápokud má potravina glykemické zatížení 1-10
- Střední, pokud má potravina glykemické zatížení 11-19
- Vysoká, pokud má potravina glykemické zatížení 20 nebo vyšší
Glykemická zátěž může být po jídle určujícím faktorem pro hladinu glukózy v krvi. Stejně jako u studie z roku 2011 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, která ukázala, že glykemická zátěž jednoho typu potravy nebo několika potravin byla lepší předpovědou hladiny glukózy v krvi po jídle než množství sacharidů v těchto potravinách. Nicméně tato studie byla provedena u normálních lidí, takže výsledky nejsou známy, pokud se u lidí s diabetem vyskytují.
Závěr
Když jíte jídlo, je tedy lepší zvážit glykemické zatížení, které získáte z těchto potravin, zejména u diabetiků, kteří potřebují kontrolovat hladinu cukru v krvi. Glykemická zátěž vám pomůže znát množství a kvalitu sacharidů, které jíte najednou. Jen vědět, že glykemický index potraviny nestačí, abyste věděli, kolik hladiny cukru v krvi se po jídle zvyšuje.
Ve skutečnosti nemusí potraviny s nízkým glykemickým indexem mít vysoký obsah živin nebo je můžete jíst ve velkém množství. Takže stále musíte ovládat svou část jídla, přestože potravina obsahuje nízký glykemický index. Nezapomeňte, že část jídla ovlivňuje také hladinu cukru v krvi.
ČTĚTE TAKÉ
- Glykemický index a diabetes
- 7 Složení cukrových náhrad
- 4 Zdroje sacharidů, které jsou zdravější než bílá rýže
