Obsah:
- Lékařské video: FILIP GRZNÁR - VITAMÍNY A MINERÁLY
- Naplánujte zdravou vegetariánskou stravu
- Minerální a vitamínové doplňky potřebné pro vegetariány
- Vitamin B12
- Vápník
- Omega-3
- Železo
- Zinek
- Jod
- Vitamin D
- Protein
Lékařské video: FILIP GRZNÁR - VITAMÍNY A MINERÁLY
Jedním ze zdravotních problémů vegetariánské stravy je to, že nesplňuje potřeby různých živin, ačkoli normální strava také často nesplňuje potřeby každodenních doporučení. Existuje nejméně osm druhů živin, které může vegetarián vynechat, protože konzumují zpracované produkty nebo nedostávají správné množství živin z rostlinných potravin.
Naplánujte zdravou vegetariánskou stravu
Jakožto potravinové vzorce obecně, klíčem vegetariánská strava zdravé jsou rozmanitým zdrojem potravin. Neexistuje žádný typ zeleniny, ovoce a ořechů, který by splňoval denní výživové potřeby těla. Nesplnění nutričních potřeb pro vegetariány může zvýšit riziko snížení tělesné funkce a podvýživy.
Týdenní vegetariánská strava by měla obsahovat barevné a vláknité ovoce a zeleninu, ořechy a semena, oves a tuky z oleje. Každý typ barvy a struktury zeleniny a ovoce má jiný výživový obsah. Doporučení ohledně vegetariánské stravy doporučujeme konzumovat různé druhy potravin.
Minerální a vitamínové doplňky potřebné pro vegetariány
Vyhýbat se výživě zvířat neznamená, že tělo nepotřebuje živiny z těchto potravin. Různé živočišné produkty obsahují živiny, které jsou potřebné pro vytrvalost a každý den nahrazují poškozené tělesné buňky. Pokud jste vegetarián, měli byste stále splňovat různé potřeby některých z následujících živin prostřednictvím konzumace doplňků.
Vitamin B12
Vitamín B12 je druh živiny, který se snadno nachází v potravinách pro zvířata. Pokud vegetarián nejedí správné potraviny, aby dostával vitamín B12, jako jsou fortifikované sóje, houby a mořské řasy, je vystaven riziku vzniku nedostatku vitamínu B12. Různé tělesné funkce, jako je metabolismus, práce na nervovém systému a transport kyslíku v krvi vyžadují vitamín B12. Nedostatek vitaminu B12 může snížit plodnost, poruchy hustoty kostí a problémy se srdečními problémy. Denní potřeba vitaminu B12 u dospělých je přibližně 2,4 mcg, ale může být zvýšena u těhotných a laktajících žen na přibližně 2,6 mcg a 2,8 mcg.
Vápník
Obě jedinci, kteří mají normální nebo vegetariánskou stravu, často vykazují nedostatek vápníku a následně je následován nedostatkem vitaminu D, který hraje roli v absorpci vápníku k udržení hustoty kostí. Kromě mléčných výrobků lze vápník získat také ze sýrů vyrobených ze sójových bobů, pomerančů, obilovin, arabských ořechů a brokolice. Denní potřeby vápníku u dospělých jsou přibližně 100 mgr a ve stáří se zvyšují na 1200 mgr.
Omega-3
Podstatné a nepotřebné Omega-3 je tělo potřebné pro vývoj mozku a prevenci zánětu, ale bohužel jej lze získat pouze z potravinových zdrojů. Omega-3 lze získat z konzumace mastných ryb, zatímco u vegetariánské omega-3 lze získat z několika druhů potravin, jako jsou sójové boby, vlašské ořechy, lněné semínko a semena chia, ale ne tak dobré jako ty, které se získají z mastných ryb. Adekvátnost Omega-3 sama o sobě nemá doporučení, ale konzumace omega-3 kolem 200-300 mg je dost pro udržení zdravého těla.
Železo
Železo je nejdůležitější nutriční složkou při tvorbě červených krvinek. Jak potraviny na zvířatech, tak rostlinné potraviny, jako je zelenina, ořechy a semena, obsahují železo. Železo ze železa není absorbováno, stejně jako železo ze zvířat, ale absorpci železa může pomoci při konzumaci vitaminu C. U dospělých mužů je denně potřeba železa pouze kolem 8 mg, ale u žen kolem 28 mg a u těhotných žen to je asi 27 mg.
Zinek
Zinek je živina potřebná pro posílení imunitního systému a opravu poškozených tělních buněk. Nedostatek zinku může způsobit příznaky průjmu a bariéry hojení ran. Stejně jako u železa bude zinek z celých zrn, tofu, ořechů a semen těžší absorbovat tělo. Zvyšující se spotřeba těchto druhů potravin může překonat nedostatek zinku u vegetariánských jedinců. Doporučený denní požadavek na zinek pro dospělé je přibližně 9 mg, u těhotných a kojících žen se zvyšuje na 12-13 mg.
Jod
Jód je živina, která je také součástí hormonu štítné žlázy. Jód lze snadno nalézt v mléčných a mořských plodech. Nedostatek jódu se velmi často vyskytuje u vegetariánů, kteří přeskočili konzumaci mořských řas a soli obsahující jod. Jod je potřebný k udržení funkce orgánů. Nedostatek jódu způsobuje nedostatek hormonů štítné žlázy, suchou kůži a sníženou paměťovou schopnost.
Vitamin D
Tento typ vitamínu rozpustného v tucích lze také konzumovat živočišnými potravinami. Potřeby každého, kdo potřebuje vitamín D, se mohou lišit, a nedostatek vitamínu D je často nejen u vegetariánů, ale také u lidí s normální stravou. Vitamin D je nezbytný k udržení imunitní funkce těla, kognitivní funkce a růstu svalů. V zásadě je denní potřeba vitaminu D pro děti a dospělé přibližně 600 IU, zatímco starší a těhotné nebo kojící matky potřebují přibližně 800 IU. Vaše potřeba vitaminu D může být vyšší než denní doporučení.
Protein
Protein je potřebný k udržení zdraví různých tělesných orgánů, jako je kůže, svaly a kosti. U rostlinných potravin je možno získat bílkoviny konzumací různých druhů zpracovaných potravin, ořechů a semen a celých zrn. Denní požadavky na bílkoviny závisí také na individuální tělesné hmotnosti, např. Pokud má člověk hmotnost 71,2 kg, pak alespoň potřebuje kolem 71,2 gramů bílkovin denně.
ČTĚTE TAKÉ:
- 4 přínosy být vegetariánské (Plus levné sváteční vegetariánské recepty)
- Jak zdravé jsou veganské?
- Kompletní výživa pro vegetariánské děti
