Obsah:
- Lékařské video: Musí vegetariáni speciálně kombinovat potraviny?
- Z jakých zdrojů bílkovin se mohou dostat vegetariáni?
- Quinoa
- Hrach
- Arašídové máslo
- Sójové boby
- Edamame
- Tempe
- Tofu
- Sójové mléko
- Chia semena
- Seitan
- Oves
- Špenát
- Jiné zdroje
Lékařské video: Musí vegetariáni speciálně kombinovat potraviny?
Zatím, co znáte jako zdroj bílkovin, jsou maso, kuře, vejce a ryby. Tento zdroj bílkovin může být konzumován lidmi s normální stravou. Ale co lidé, kteří nemohou nebo nechtějí jíst potraviny pocházející ze zvířat? Existuje zdroj bílkovin pro vegetariány?
Z jakých zdrojů bílkovin se mohou dostat vegetariáni?
Protein je jednou z důležitých živin potřebných v našem těle. Můžeme získat bílkoviny ze dvou zdrojů, zejména živočišných zdrojů a rostlinných zdrojů. Lidé s vegetariánskou stravou ovšem jistě nemohou užívat bílkoviny z živočišných zdrojů. Není třeba se zmást, protože vegetariáni mohou stále uspokojovat potřeby bílkovin z jiných zdrojů, jako jsou ořechy, semena a zelenina. Téměř všechny potraviny ze tří skupin potravinových složek obsahují rostlinné bílkoviny.
Některé zdroje rostlinných bílkovin, které můžete konzumovat, jsou:
Quinoa
Už jste někdy slyšeli o Quinoa? Možná to ještě zřídka slyšíte. Quinoa je jeden druh zrna, který pochází z rostlin Chenopodium quinoa. Můžete vyrobit Quinoa zdroj bílkovin, v jedné sklenici quinoa obsahuje 8 gramů bílkovin. Kromě bílkovin obsahuje i quinoa devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro růst a opravu buněk. Quinoa obsahuje také nenasycené tuky a vlákniny, které jsou dobré pro vaše zdraví srdce. Do vaší polévky nebo salátu můžete přidat quinoa, případně ji můžete zpracovat i do jiných pokrmů.
PŘEČTĚTE SI: Dlouhodobá vegetariánská strava může vyvolat genové mutace
Hrach
Možná jste s těmito hrách často našli pokrmy. Obvykle se přidává do salátů, smažené rýže, sladké a kyselé omáčky nebo jiných jídel. Ano, můžete použít hrach jako zdroj bílkovin. V jedné sklenici hrachu obsahuje 7,9 gramu bílkovin. Kromě bílkovin hrach obsahuje také vlákninu, vitamín A, vitamín C, vitamín K, některé vitamíny B (jako je thiamin), kyselina listová, mangan, železo, hořčík, fosfor, zinek a měď.
Arašídové máslo
Toto jam je skvělé, když je doprovázeno kusem chleba. Ano, kdo dokáže odolat chuti. Přestože arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, arašídové máslo obsahuje také bílkoviny a zdravé tuky, které potřebujete. Abyste se vyhnuli přídavným kaloriím z arašídového másla, neměli byste je příliš často konzumovat.
Sójové boby
Sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin. Poloviční sklenice sójových bobů může poskytnout až 18 gramů bílkovin. Sójové boby mohou být také použity jako jiná jídla, jako je tempeh, tofu, edamame a sójové mléko. Výroba potravin z sójových bobů může tyto potraviny zvýšit nutriční hodnotu. Kromě bílkovin obecně mají potraviny ze sóji také železo, vápník a hořčík.
Edamame
Edamame je jedno jídlo vyrobené ze sójových bobů. V polovině sklenice edamame obsahuje bílkovinu o hmotnosti 8,4 gramů. Kromě bílkovin je edamame také bohatý na kyselinu listovou, vitamín K a vlákninu. Můžete si vychutnat edamame jako občerstvení, přidané do salátů nebo těstovin nebo jako předkrm.
Tempe
Tempe je autentické indonéské jídlo, které je levné, ale bohaté na výhody. Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů. Tato fermentace produkuje mnoho živin, které jsou prospěšné pro vaše zdraví. Tempeh obsahuje řadu probiotik, vitamínů B a minerálů, jako je hořčík a fosfor. Kromě toho je tempeh pro vás také dobrým zdrojem bílkovin. Polovina sklenice tempe poskytuje 21 gramů bílkovin. V různých pokrmech můžete sloužit tempeh.
PŘEČTĚTE SI: 5 Výhody stravování Tempe pro zdraví
Tofu
Tofu je také jednou z potravin vyrobených ze sojových bobů. Tam, kde je tempeh, jistě také zjistíte. Ano, tofu a tempeh se staly každodenním jídlem indonéského lidu. Tofu může být pro vás také dobrým zdrojem bílkovin. V polovině sklenic je k dispozici 10 gramů bílkovin. Existuje mnoho jídel, které můžete vytvořit pomocí tofu. Cítím to Neptejte se.
Sójové mléko
Sójové mléko je alternativní mléko, které můžete pít, pokud máte laktózu. Obsah bílkovin v sójovém mléce může pomoci uspokojit vaše potřeby v oblasti bílkovin, které byste nemuseli dostat z kravského mléka. V jedné sklenici sójového mléka (asi 240 ml) obsahuje protein o velikosti 4-8 gramů. Kromě bílkovin je sójové mléko také zdrojem vápníku a vitamínu D.
Chia semena
Možná jste zřídka slyšeli tento druh zrna. Je malý ve velikosti, jako jsou bazalka, ale ne semená bazalky. Můžete přidat chia semena do salátů, smoothies, pudink, jogurt nebo do vaší vaření. Tyto semena můžete vyrobit jako zdroj bílkovin. V jedné lžíci čajových semen může být obsaženo 2,5 gramu bílkovin. Kromě toho semena chia také obsahují devět esenciálních aminokyselin, omega-3 mastných kyselin, vlákniny, železo, vápník, selén a hořčík.
Seitan
Pšeničný lepek nebo seitan (v japonštině) je termín pro umělé maso, které se můžete často setkat. Toto umělé maso nebo zelenina není špatné, protože umělé maso je vyrobeno z lepku (bílkovin v pšenici). Pro vegetariány může být toto zeleninové maso již oblíbené a stalo se "masem". Seitan zřejmě obsahuje také 25 gramů bílkovin na 100 gramů, toto množství je vyšší než tofu a tempeh. Kromě toho obsahuje seitan také selén, malé množství železa, vápníku a fosforu. Nicméně, toto seitan vyrobené z lepku musí být vyhnané lidmi, kteří mají celiakii.
Oves
Kromě toho, že obsahují spoustu vlákniny, oves vám může dát i nějaké bílkoviny. V polovině sklenice ovsa můžete získat asi 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Oves je navíc dobrým zdrojem hořčíku, zinku, fosforu a folátu.
Špenát
Nejen ořechy, ale i semena, můžete najít také bílkoviny v zelenině, jako je špenát. Ve 100 gramech nebo 1 šálku vařeného špenátu můžete získat přibližně 5 gramů bílkovin. Kromě špenátu jsou další zeleninou, která obsahují také bílkoviny, brokolice, chřest, artičoky, brambory, sladké brambory a bruselské zelí.
PŘEČTĚTE SI: Jste veganská nebo nemáte rádi vajíčka? Nahraďte s arabskými fazolemi
Jiné zdroje
Existuje ještě mnoho ořechů a semen, které můžete vyrobit jako zdroj bílkovin. Například arašídy, mandle, kešu, fazole, sezamová semínka, slunečnicová semínka a tak dále. Čím víc různých potravin jedete, tím jednodušší bude, abyste vyhověli vašim nutričním potřebám.
