Obsah:
Lékařské video: Tereza Kramerová: Jak přivábit nového muže, když jsem dlouho sama?
Muži mají odlišné nutriční potřeby od žen a níže uvádíme podrobnější podrobnosti pro ty z vás, kteří plánují zdravou výživu pro lepší zdraví. I když je velmi lákavé jíst kalorie a potraviny s vysokým obsahem tuku, nakonec se tento zvyk obrátí, aby to pro vás bylo obtížné.
Zdravý strava průvodce od NHS navržený tak, aby určoval, jaký druh potravy musíme konzumovat a kolik části jíme. Ale to není všechno. Pokračujte v čtení tohoto článku a začněte plánovat svou zdravou výživu právě teď.
Doporučené výživové potřeby dospělých mužů
Muži musí jíst tři hlavní jídla a tři zdravé občerstvení denně. Ať už chcete snížit nebo udržet váhu, musíte také sledovat kalorie, abyste se ujistili, že během jednoho dne spálíte více energie než absorbujete. Podle American Heart Association, citované z Každodenní zdraví:
- Muži ve věku mezi 19 a 30 lety musí omezit maximální denní příjem kalorií na 2400, pokud jsou neaktivní, 2 600, pokud jsou poněkud aktivní a 3 000 jsou velmi aktivní.
- Muži ve věku od 31 do 50 let musí denní příjem kalorií omezit na maximálně 2 200 kalorií, pokud je neaktivní, 2 400, pokud je poněkud aktivní a 2 800 je-li velmi aktivní.
- Muži 51 a více musí omezit denní příjem kalorií na 2 000, pokud jsou neaktivní, 2 200 jsou dostatečně aktivní a 2 400 jsou velmi aktivní.
Část zdravého stravování pro muže
Dalším klíčem k udržení zdraví vašeho těla jako dospělého člověka je jíst jídlo v pravé části. Použijte jeden obecný seznam měření (na 1 porci) jako obecnou příručku:
- 1 šálek čerstvé zeleniny nebo ovoce
- 1/2 šálku škrobové zeleniny nebo sušených fazolí
- 1 list obyčejného chleba
- 1 šálek suchých obilovin nebo 1/2 šálku zralých obilovin (ovesné vločky)
- 1/3 šálku rýže nebo těstovin
- 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku
- 3 oz. Libového červeného masa, kuřete nebo ryb
Poznámka: 1 šálek = 1 tenisový míček a 3 unce = balíček herních karet
Ale jak to souvisí s tebou? Upravte svou část pomocí průvodce z Precision Nutrition, abyste našli správnou část.
- Sacharidy (obiloviny, rýže, těstoviny, hlízy) = dvě ruce
- Protein (maso / kuře / ryba / alternativní maso) = dvě dlaně na ruce
- Zelenina = dvě pěstmi
- Pikantní občerstvení (popcorn / čipy / alternativy) = dvě šálky rukou
- Dorty a chléb = 2 prsty
- Tuk (máslo, margarín / máslo a džem) = dvakrát palcem
3-4 jídla z výše uvedené příručky vám poskytnou 2,500 - 3,000 kalorií denně.
Obecně platí, že přibližně 2,500 kalorií musí být denně spotřebováno. Pokud cvičíte nejméně 30 minut denně, můžete zhubnout mezi 0,5 a 1 kilogramem týdně s denním příjmem 1800 kalorií.
Zdravé snídaně pro dospělé muže
Přidání bílkovin k snídani je skvělý nápad, jak zvýšit váš metabolismus. Pokud jste typem nadšence ranního sportu, snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhá podpořit obnovu a opravu svalů. Vejce jsou ideální volbou, protože poskytují dobrou rovnováhu bílkovin a dobrých tuků, další možnosti zahrnují plátky chudého masa, ryby (losos, tresku, tresku, sousední ryby) a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Bílkovinné potraviny zpomalují proces vyprazdňování žaludku, což znamená, že můžete sýtovat déle, takže máte tendenci jíst méně kalorií po celý den.
Pokryjte toast rozřezaným uzeným lososem, chudým červeným masem, míchanými vejci nebo plátky avokáda. Pokud je vaše ráno trochu volnější, vychutnejte si podávané rostlinné náplně nebo misku s granolovým obilím a odstředěným mlékem. Přidejte kusy ovoce do obilovin nebo je oddělejte. Můžete připravit kávu nebo čaj jako přítele na snídani (volitelně - doporučený nejlepší čas k pití kávy je nad 9 hod.).
Do poledne před přestávkou přikryjte sendvič s pytlovým sýrem s čerstvým sušeným krémem s čerstvými sušenkami s pomazánkem z arašídového másla a plátky banánů nebo šálkem řeckého nízkotučného jogurtu s ovocným pečivem a medem.
Oběd je ideální pro dospělé muže
Ramu obědové menu se směsí bílkovin a škrobu kabohydrate. Prázdné sacharidové potraviny dodávají tělu pouze dočasné zásobování energií, takže jste odpoledne ospalí, když vaše tělo ztratí energii. Klíč, vyberte zdravé sacharidy, které podporují rovnováhu krevního cukru. To je daleko od čerstvého chleba nebo hory rýže! Vyměňte si jednu část svého nápustku s celozrnnými potravinami, které mají vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže zaplnit déle a snížit frekvenci snackingu v odpoledních hodinách - silný způsob, jak podmanit fenomén "neúspěšného zaměření" v odpoledních hodinách.
Vyberte si sendvič z pšeničného chleba pokrytý plátkem hovězího, lososa, tuňáka, krůty nebo kuřecího prsa, doplněný miskou čerstvého salátu nebo zkuste zdravou verzi kebabu: vyplňte list mokrého tortily s hovězími nebo kuřecími plátky s okurkovými plátky, rajčaty, a salsa nebo guacamole omáčka. Vyberte hnědou rýži s kuřecím masem nebo rybami a zeleninou. Vypijte sklenici skutečné ovocné šťávy (bez cukru a mléka). Vyhněte se sodům nebo sladké kávě nebo krémům.
Pro občerstvení si můžete vybrat mezi miskou smíchaných ořechů a semen, pikantní slaninou nebo sušenými ovocemi (rozinky, sultanas); jeden plátek banánů nebo jablek a arašídové máslo; nebo proteinové koktejly kombinované s vaším oblíbeným ovocem.
Večeře se plní pro dospělé muže
Na rozdíl od obecné víry neomezujte příjem sacharidů v noci. Ale také musíte být chytří, vybrat to, co je pro vás dobré. Jedzte jednu porci hnědé rýže nebo celozrnné těstoviny s nástřikem rajčatové omáčky - rajčata jsou bohatá na lykopen, což je dobré pro zdraví prostaty, plic a žaludku. Tyto potraviny mají nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny, stále postačují pro každodenní potřebu sacharidů, při přípravě těla na odpočinek v noci.
Kombinujte je s esenciálními tuky, které tělo potřebuje pro celou dobu růstu a opravy buněk. Můžete získat esenciální tuky z tučných ryb, jako jsou losos, sardinky, makrela, také v fazolech. Zkuste jíst bílé maso (kuřecí, krůtí, rybí) jako hlavní menu večeře téměř každý den (jíst ryby dvakrát týdně). Je v pořádku jíst červené maso, ale ne více než jednou týdně.
Naplňte svůj talíř různými barvami - vychutnejte si výběr zeleniny, která je připravena na salát / dušená / nastavená s ořechy z kanolového oleje nebo olivového oleje, přidejte výběr bílkovin (maso nebo ořechy); s jednou porcí hnědé rýže, quinoa nebo celozrnné těstoviny.
Poskytněte teplou vodu nebo čaj jako vaši společník večeře. Pokud jde o spánek, to neubližuje snacku. Vyberte polovinu šálku beztučného jogurtu s plodem s ořechy nebo ovocem nebo jedním lopatka zmrzlina s nízkým obsahem tuku.
Plánování zdravé výživy neznamená nudné
Plánování zdravé stravy je pouze jedním ze způsobů, jak lépe spravovat svůj život. Ve výborném stavu nebo ne, budete téměř jistě mít zdravotní problémy a starosti.
Chcete-li zůstat zdravý a udržet své tělo v nejlepším stavu, měli byste začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny a dělat to důsledně. Není to přesná věda, je to jen o změně vašich stravovacích návyků, takže nemusíte přecházet na bramborové lupínky, čokoládu nebo jiné "prázdné" občerstvení, když máte hlad.
Nicméně, mít zdravou stravu neznamená, že se už nemůžete rozmazlovat s oblíbenými potravinami. Jakmile jste zvyklí na přísné plánování po dobu čtyř týdnů, začněte si za jeden týden představit "volný den" - ať už je to v sobotu večer, kdy jste si večeřili s partnerem nebo uprostřed týdne jako zábavné útěk z pracovního stresu. Pokud strávíte šest dní, jíst zdravě (nebo pět, za několik týdnů), rozmazlovat si s pizzou, rychlé smažené kuře nebo hamburger a hranolky není velký problém. Ale přesto, co je nejdůležitější a nejdůležitější: vyhýbejte se sladkým nápojům co nejvíce.
ČTĚTE TAKÉ:
- 4 Důležité klíče k vytváření svalů
- 7 Výhody jógy pro muže
- 10 chyb Chlapci často dělají při holení bradu
