Obsah:
- Lékařské video: TOP 6 SUPLEMENTŮ, KTERÉ DOPORUČUJI MÍT
- Jídlo před cvičením
- Spotřeba nízkotučných sacharidů
- Dobrá snídaně před nebo po cvičení?
- Jídlo a pití při cvičení
- Potraviny po cvičení
- Potraviny, kdy se po cvičení objeví bolest svalů
Lékařské video: TOP 6 SUPLEMENTŮ, KTERÉ DOPORUČUJI MÍT
Nemůže být popřeno, že cvičení může mít pozitivní účinek na tělo jako celek. Co spotřebujeme, může ovlivnit výsledek sportu, víte! Proto všechny potraviny, které vstupují do těla, musí být vždy kontrolovány, ať už jsou konzumovány před, během nebo po cvičení. Podívejte se na recenze o výběru ideálního jídla, které je dobré pro konzumaci před, během a po cvičení.
Jídlo před cvičením
Profesor Cnen z oddělení výživy University of Massachusetts v Amherst doporučuje konzumovat sacharidy před cvičením, ale konzumované sacharidy nemohou být ve velkém množství. Pokud hodláte cvičit déle než hodinu, doporučuje se konzumovat 1-4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti jednu hodinu před začátkem cvičení.
Spotřeba nízkotučných sacharidů
Studie provedená týmem výzkumníků z univerzity v Sydney také ukázala, že spotřeba uhlohydrátů může zvýšit vytrvalost v cvičení u dospělých. Ale nezapomeňte, jíst typ nízkotučných sacharidů s nízkým obsahem bílkovin. Protože se můžete během cvičení ujistit, že během cvičení máte dostatek svalového glykogenu. Nezapomeňte pít dostatek vody 2-4 hodiny před cvičením.
Dobrá snídaně před nebo po cvičení?
To závisí na typu cvičení. Neexistuje povinnost snídaně před cvičením. Ale Cohen navrhl, aby si zvykl cvičit na prázdný žaludek. Protože když je žaludek po dlouhou dobu prázdný, tělo bude ve fázi nalačno.
Obvykle tělo používá glukózu jako palivo a ničí svalový glykogen, aby posílal glukózu do těla během cvičení. Tento stav způsobí, že tělo spálí tuky, aby uspokojily potřebnou energii. Pokud je to dlouhodobě prováděno, může tento stav způsobit ketózu, která způsobuje únavu a závratě a může ohrozit ledviny.
Potraviny, které se doporučují konzumovat jednu hodinu před cvičením ráno, jsou vejce, obiloviny a mléko, toast s arašídovým máslem nebo ovocem a jogurtem. Dále je velmi důležité konzumovat dostatek vody před cvičením.
Jídlo a pití při cvičení
Nejdůležitější věcí při cvičení je hydratace. Pokud se cvičení provádí za méně než 45 minut, je při cvičení dostatečný příjem vody samotný.
Ale když cvičíte 1 - 2,5 hodiny, budete potřebovat 30-60 gramů sacharidů každou hodinu. Tyto sacharidy fungují jako "palivo" v cvičení ke zvýšení svalového glykogenu.
Výběr jídla nebo nápoje při cvičení je velmi závislá na typu cvičení a pohodlí každého jednotlivce. V podstatě jídlo a nápoje, které mohou být spotřebovány při cvičení, jsou poměrně rozmanité, od ovocných šťáv, sportovních nápojů, barolky, ovoce až po jiné potraviny a nápoje s vysokým obsahem sacharidů.
Potraviny po cvičení
Po cvičení s těžkou intenzitou doporučuje Cohen konzumovat 1-1,2 gramů sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti za hodinu po dobu čtyř až šesti hodin. Kromě toho nezapomeňte konzumovat 15-25 gramů bílkovin během jedné hodiny po cvičení, abyste doplnili rezervy svalových glykogenů a zároveň podpořili syntézu svalových bílkovin.
Co se týče mírného cvičení, jíst potraviny, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a sacharidy. Tato výživa by měla být spotřebována dvě nebo tři hodiny po cvičení. Po cvičení nezapomeňte konzumovat spousty vody nahradit ztracené tělesné tekutiny.
Po cvičení jsou potraviny doporučené pro konzumaci potraviny bohaté na bílkoviny. Příkladem jsou mléčné výrobky, vařené vejce, maso a drůbež.Vědci také odhalili důležitost příjmu tekutin, sacharidů a bílkovin po cvičení. Doporučuje konzumovat mléko nebo smoothies vyrobené z jogurtového mléka a bobulí po cvičení.
Potraviny, kdy se po cvičení objeví bolest svalů
Studie ve Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2010, lidé, kteří prožívají svalovou bolest po cvičení, doporučujeme konzumovat ovocný džus. Protože ve studii bylo známo, že konzumace ovocných šťáv z určitých druhů ovoce, jako je meloun a třešeň, může snížit bolesti svalů po cvičení.
