Obsah:
- Lékařské video: Cvičení na srovnání tlaku a posílení imunity
- Jak snížit vysoký krevní tlak?
- 1. Udržujte váhu
- 2. Cvičení
- 3. Snížit spotřebu soli
- 4. Jezte zdravé jídlo
- 5. Zastavte kouření
- 6. Činnost venku
- 7. Pravidelně kontrolujte krevní tlak
- Další způsoby, jak snížit vysoký krevní tlak, který můžete vyzkoušet
- 1. Jezte řepa
- 2. Pijte jogurt
- 3. Kuchařte pomocí koření
- 4. Snackování horké čokolády
- 5. Jezte ryby
- 6. Zvedněte náklad
- 7. Připojte se k třídě jógy
- Vyzkoušejte jiné typy cvičení jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak
- Jaké jsou výhody cvičení pro hypertenzi?
- Doporučené typy cvičení pro hypertenzi
- Jak často by měl být cvičení způsob, jak snížit vysoký krevní tlak?
- Půst může být také způsob, jak snížit vysoký krevní tlak
- Tipy, pokud chcete rychle překonat vysoký krevní tlak
Lékařské video: Cvičení na srovnání tlaku a posílení imunity
Dělat různé tipy a způsoby, jak snížit vysoký krevní tlak, je pravděpodobně snadná záležitost. Vysoký krevní tlak, nebo také volal hypertenze, je chronickým stavem, kdy se zvyšuje krevní tlak v arteriální stěně.
Hypertenze může být způsobena faktory životního stylu, dědičností (genetickou) nebo oběma. Ačkoli to vypadá triviálně, hypertenze může být nebezpečná, pokud je ponechána neléčená, protože může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice.
Chcete-li zjistit svůj krevní tlak, je to jediný způsob, jak můžete udělat měřit krevní tlak.
Pokud je hypertenze způsobena dědičnými (genetickými) faktory, měli byste užívat určité léky ke snížení krevního tlaku. Pokud je však hypertenze způsobena nezdravým životním stylem, musíte svůj životní styl změnit na zdravější životní styl
Jak snížit vysoký krevní tlak?
Vysoký krevní tlak nebo hypertenze je stav, kdy krevní tlak člověka dosahuje 140/90 mmHg. Obvykle se krevní tlak u zdravých lidí pohybuje od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg. Zde je několik věcí, které můžete udělat jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak:
1. Udržujte váhu
Jedním ze způsobů, jak snížit vysoký krevní tlak, je udržení ideální tělesné hmotnosti, což znamená váhu, kterou byste měli mít podle vaší výšky. Udržení zdravé váhy pro váš typ těla může pomoci udržet krevní tlak. Proto, hromadění nadváhy je velmi důležité jako úspěch, jak snížit vysoký krevní tlak
2. Cvičení
Pravidelné cvičení, nejméně 30 minut denně v týdnu, může být pomalým, ale jistým způsobem, jak snížit vysoký krevní tlak. Proč by se mělo provádět pravidelně? Důvodem je to, že pokud přestanete cvičit, váš krevní tlak se opět zvýší.
Pokud máte prehypertenzi, cvičení vám pomůže předejít hypertenzi. Nebo pokud už máte hypertenzi, cvičení pomůže váš krevní tlak na bezpečné úrovni.
Forma cvičení, při které se můžete pokusit snížit krevní tlak, jogging, jízda na kole, plavání nebo dokonce i tanec. Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) říká, že jednoduché cvičení, jako je chůze nebo domácí úkoly, mohou snížit krevní tlak. ACSM doporučuje pět dní v týdnu minimálně polovinu průměrné tělesné aktivity.
Kombinací kardiovaskulárních cvičení (například běhání nebo koupání) ve své rutině může zlepšit oběh, zvýšit kapacitu plic a zlepšit účinnost srdce. Tato kombinace sníží váš krevní tlak.
3. Snížit spotřebu soli
Jednou z příčin vysokého krevního tlaku je nadměrná spotřeba soli. Proto snížíte krevní tlak, musíte snížit příjem soli na méně než jednu čajovou lžičku soli denně, což může způsobit velký rozdíl ve vašem krevním tlaku.
4. Jezte zdravé jídlo
Jako součást toho, jak snížit vysoký krevní tlak, zkuste jíst potraviny, které jsou bohaté na celá zrna, ovoce, zelenina a nízkotučné mléčné výrobky a cholesterol. Ačkoli změna vašich stravovacích návyků není snadná věc, můžete se pokusit přijmout zdravou stravu, jako je následující:
- Napište deník jídla. Cílem je sledovat, co a kolik jídla jste jedli.
- Zvažte zvýšení hladiny draslíku konzumací ovoce a zeleniny. Draslík může snížit účinek sodíku na krevní tlak.
- Buďte inteligentní kupující, čtením označení potravinové výživy když nakupujete, a držte se plánu jíst zdravé jídlo - i když jíte venku.
5. Zastavte kouření
Zřejmě každá cigareta, kterou konzumujete, může přispět ke zvýšení vašeho krevního tlaku. Proto přestat kouřit pomůže snížit krevní tlak.
6. Činnost venku
Nízká hladina vitamínu D v těle hraje roli při zvyšování krevního tlaku. Navíc podle studie bylo zjištěno, že užívání doplňků vitaminu D nepomáhá ke zvýšení krevního tlaku.
Jeden způsob, jak můžete udělat, je pohybovat venku tak, aby vaše pokožka byla vystavena slunečnímu záření. Na základě studie v roce 2014 bylo zjištěno, že pokud je kůže vystavena slunečnímu záření, chemická reakce způsobí dilatace krevních cév a pokles krevního tlaku.
7. Pravidelně kontrolujte krevní tlak
Zkontrolujte svůj krevní tlakrutinně může být způsob, jak snížit vysoký krevní tlak. Pravidelné monitorování krevního tlaku vám může pomoci při preventivním úsilí, abyste předešli zvýšení krevního tlaku nebo dokonce hypertenzi.
Další způsoby, jak snížit vysoký krevní tlak, který můžete vyzkoušet
Snižování jídelních porcí, udržování příjmu potravy, pravidelné cvičení nebo jen nedostatečné účinnosti jako způsob, jak snížit krevní tlak. Musíte ještě udělat další změny ve svém životě, od výběru ingrediencí k typu fyzické aktivity, kterou lze provést.
1. Jezte řepa
Červená řepa je ovoce s velkým množstvím dusičnanů, které mohou dilatovat krevní cévy tak, aby snížily krevní tlak, říká Christine Rosenbloomová, PhD, profesor emeritů na Gruzínské státní univerzitě.
Jezte řepa nebo pití řepkového džusu před cvičením může pomoci snížit množství kyslíku, které svaly potřebují k výkonu své práce. To znamená, že vytrvalost vašeho těla se může zvýšit.
Chcete-li jíst řepu, zkuste balení řepy v hliníkové fólii a pečte je v troubě při 200 ° C po dobu 40 minut nebo do hladké. Plátky a sezóny s olivovým olejem a čerstvým tymiánem. Pokud chcete zkusit tekutou formu, vypijte asi 120 ml řepkového džusu před cvičením.
2. Pijte jogurt
Nejen pro usnadnění trávení může jogurt také pomoci snížit vysoký krevní tlak. Jíst 180 ml jogurtu denně vám pomůže udržet krevní tlak ve zdravém rozmezí. Speciální proteiny a dobré probiotické bakterie v jogurtu jsou zodpovědné za tento přínos. Abyste mohli optimálně využít výhody jogurtu, můžete si vybrat řecký jogurt bez příchuti s obsahem tuku nejvýše 2%.
Jogurt může být podáván s různými pokrmy, k prezentaci gurmánského jogurtu bez chuti, posypeme borůvkami. Vedle sladkosti vyžívání jazyka, borůvky mají také vliv na kontrolu krevního tlaku.
3. Kuchařte pomocí koření
Pokud jste byli zvyklí ochutnat pokrmy solí nebo MSG, nahraďte je přírodními aromatickými látkami. Vyzkoušejte bylinky, které mají silnou chuť jako česnek, pepř, skořice, kmín, kari prášek, zázvor, paprika a tak dále.
Můžete přidat vařič se skořicí. Skořice může pomoci udržet stabilní krevní tlak.
4. Snackování horké čokolády
Vyberte si tmavé čokolády jako volba vašeho občerstvení. Vyberte alespoň 60 procent kakaa a omezte spotřebu přibližně o 30 gramů denně. Tmavá čokoláda obsahuje dvakrát více antioxidačních flavonoidů než mléčná čokoláda. Tento obsah je užitečný pro udržení zdraví srdce a zlepšení průtoku krve snížením napětí. Chcete-li čokoládové občerstvení zdravější, zkuste topřidejte do vaší ovesné snídaně nezmáčený čokoládový prášek.
5. Jezte ryby
Vyberte lososa, makrela, sleď, sardinky nebo tuňák. Tyto ryby mají dva omega-3 tuky. Omega-3 může snížit účinky zánětu, který dilatuje krevní cévy a snižuje krevní tlak. Jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak, je to pro vás dobré jíst tyto ryby nejméně dva až třikrát týdně.
6. Zvedněte náklad
Příliš mnoho tuku v břiše může zvýšit riziko vzniku vysokého krevního tlaku. Jako prevence, praxe váhy výtahu bude těžit více než použití běžecký pás. Můžete spálit více než dvojnásobek tuku tím, že zvedáte závaží spíše než jen dělat kardio.
Síla trénink staví svaly povzbudí metabolismus, takže je snadnější spálit tuk. Mějte na paměti, nedělejte kardio cvičení vůbec, protože kardio cvičení je stále nejlepší způsob, jak snížit nadváhu.
7. Připojte se k třídě jógy
Ano, jóga je způsob, jak snížit vysoký krevní tlak, což je docela efektivní. Během pouhých tří měsíců děláte jógu, můžete dosáhnout lepších cílů v oblasti krevního tlaku. Jóga může také kontrolovat hladinu cholesterolu a pomáhá vám zhubnout.
Zkuste začít s třídou začátečník jógy pokud se obáváte, že vaše tělo není dostatečně flexibilní, aby bylo možné provádět různé tvrdší jógy.
Vyzkoušejte jiné typy cvičení jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak
Kromě změny své zdravé výživy a užívání léků byste měli rovnováhu s pravidelným cvičením kontrolovat vysoký krevní tlak. Pro ty z vás, kteří nemají hypertenzi, však cvičení zůstává jedním z klíčů k životnímu stylu, který může zabránit riziku této jedné nemoci. Riziko navíc vysoký krevní tlak (hypertenze) se může zvyšovat s věkem. Takže, jaké jsou výhody cvičení pro hypertenzi a jaké jsou doporučení pro výběr bezpečné aktivity?
Jaké jsou výhody cvičení pro hypertenzi?
Cvičení může zlepšit schopnost srdce pumpovat krev, aniž by musel být nucen pracovat tvrdě. To znamená, že srdeční frekvence bude nižší a pravidelná. Když srdce funguje efektivněji, cirkulace průtoku krve do a ven ze srdce bude hladší. Nakonec to může udržet elasticitu cév pro snížení a stabilizaci krevního tlaku.
A nejen to, pravidelné cvičení také pomáhá udržovat zdravou váhu, což je další způsob, jak kontrolovat krevní tlak.
Zvláště u lidí, kteří mají v minulosti hypertenzi, pravidelné cvičení může snížit potřebu pít léky na krevní tlak. Protože cvičení může snížit systolický krevní tlak o 4-9 milimetrů rtuti (mm Hg), což je stejně dobré jako výhody užívání léků na hypertenzi.
Nezapomeňte, že k udržení krevního tlaku pod kontrolou musíte pravidelně cvičit. K pravidelnému cvičení trvá asi jeden až tři měsíce, takže může mít vliv na váš krevní tlak. Tyto výhody budou obecně trvat, dokud budete pokračovat v cvičení pravidelně.
Doporučené typy cvičení pro hypertenzi
Každý sport je skutečně stejně dobrý pro ovládání vysokého krevního tlaku, od aerobního cvičení, kardio, tréninku flexibility až po silový trénink váhy výtahu. Dobrou zprávou je, že nemusíte utrácet spoustu peněz a času na členství v tělocvičně.
Jednoduše zadejte fyzickou aktivitu s mírnou intenzitou do své každodenní rutiny, abyste mohli tuto výhodu využít. V podstatě je každá fyzická aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci a dýchání, považována za sport pro dobrou hypertenzi.
Příklady jednoduchých cvičení, které můžete provést k řízení krevního tlaku, jsou:
- Jděte nahoru a dolů po schodech
- Chůze
- Jogging
- Cyklistika
- Koupání
- Tanec
Jak často by měl být cvičení způsob, jak snížit vysoký krevní tlak?
Jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak, doporučujeme, abyste udělali středně intenzivní cvičení (například rychlé chůze a plavání) 150 minut týdně. Obecně můžete cvičit nejméně 30 minut denně, nejméně 3-5 dní v týdnu. Pokud zvolíte typ cvičení s vysokou intenzitou, například běh, udělejte to asi 75 minut týdně. Tentokrát můžete distribuovat pravidelně každý den.
Chcete-li získat maximální výsledky cvičení pro hypertenzi, můžete je kombinovat. Takže zkuste udělat středně intenzivní cvičení rozptýlené s vysokou intenzitou nejméně 30 minut každý den v týdnu. Abyste nezapomněli, zvážte připomenutí vašeho mobilu.
Kromě toho, pokud budete sedět více při práci, zkuste se pokusit přesunout dokonce jen stát nebo chodit po dobu několika hodin. Vzhledem k tomu, že různé studie to zjistily sedět příliš dlouho mohou se účastnit mnoha vážných zdravotních stavů. Také si udělejte čas na vlastní aktivity v domácnosti, abyste byli aktivnější, například řezání trávy, zametání, zahradnictví nebo mopení podlahy.
Půst může být také způsob, jak snížit vysoký krevní tlak
Vedle jíst zdravé potraviny, dělat různé druhy cvičení a udržet mysl od stresu, vysoký krevní tlak může být sníženo na půstu, víte. Přestože během půstu budete velmi pravděpodobně zaznamenávat nárůst krevního tlaku. Proč hladovění zvyšuje krevní tlak? Protože metabolický proces v těle probíhá pomaleji, takže kumulace tuku nastává rychleji.
To vede k tomu, že krevní oběh není hladký, takže tělo potřebuje větší tlak, aby kyslík přenášející kyslík mohl okamžitě dostat do orgánů těla. V důsledku toho se zvyšuje krevní tlak.
Přesto, podle studie publikované v časopise Journal of Hypertension 2016, hladovění může ve skutečnosti pomáhat snižovat krevní tlak u pacientů s mírnou až středně závažnou hypertenzí. Při hladovění dochází ke změnám ve způsobech stravování a spánku. Tento stav ovlivňuje sympatický nervový systém, systém reninu a antidiuretický hormon, který snižuje krevní tlak.
Navíc, půst poskytuje také příležitost, aby vaše tělo udělalo přestávku od potravin, které vyvolávají vysoký krevní tlak a emocionální problémy. Výsledkem je, že krevní tlak má tendenci být během pečování stabilní.
Bez toho byste si to uvědomili, nedostatek tekutin v těle může ovlivnit váš krevní tlak. Proto je nejlepším klíčem k řízení vysokého krevního tlaku při hladovění zvýšení pitné vody během úsvitu a rychlé přerušení.
Tipy, pokud chcete rychle překonat vysoký krevní tlak
Ujistěte se, že vždy se setkáte s tělovými tekutinami nejméně u osmi sklenic denně. To je užitečné, aby se zabránilo dehydratace během půstu které mohou v budoucnu vyvíjet riziko hypertenzních komplikací.
Nezapomeňte, že se nedoporučuje pít kávové nápoje, jako je káva, čaj nebo nealkoholické nápoje. Vzhledem k tomu, že kofeinizované nápoje mají zvýšený krevní tlak až do 10 mmHg.
