Obsah:
Lékařské video: Jak zlepšit SPÁNEK, snadno usnout a optimalizovat hormony (Kortizol, Melatonin)
Dieta není jediná věc, která se změní v rutině během měsíce půstu. Povinnost probudit se brzy ráno kvůli jídle sahur nepochybně činí váš noční spánek sníženou. Tato změna ve vzorech spánku během půstu je nevědomky často důvodem, proč jsme často po celý den slabý a ospalý. Nakonec se také sníží produktivita ve školách a na pracovištích.
Nedělejte půst jako omluvu, abyste se o svém dni necítili nadšení. Zde je několik tipů, které vám pomohou zlepšit způsoby spánku během pólu, abyste se během vašich denních aktivit nedostali do ospalosti.
Tipy pro udržení spánkových vzorků během půstu, abyste nemuseli být ospalá
1. Podporujte spánek
Co nejvíce posílejte svůj spánek během měsíce půstu a naplánujte jej každý den ve stejnou dobu. Například, pokud během měsíce půstu budete pravidelně provádět Tarawih modlitby, zkuste spěchat spát poté a nenecháte vás, abyste zůstali pozdě.
Pokud je modlitba Tarawih obvykle ukončena kolem 20:00, trvá 90 minut spánku (pro koupání, čištění atd.), Pak jděte do postele. To znamená, že byste měli ležet v posteli v 9:30. A pokud víte, že byste měli spát v 9.30, zastavte některou z vašich aktivit, která jsou zatěžující v 9.15, nebo rychleji, pokud můžete.
Pokud si během měsíce půstu nezvyknete spát rychleji, může se doba spánku snížit v průměru o 40 minut, protože během úsvitu je odříznuta. Podle výzkumu v časopise Journal of Sleep Research to zkracuje dobu fáze hlubokého spánku nebo REM (rychlé oční pohyb), což zjednodušuje během dne slabé a ospalé.
2. Vezměte zpět zdřímnutí po sahurou
Přímý spánek po úsvitu má negativní dopad na tělo. Nemůže však být popřeno, že přiměřený spánek je základní lidskou potřebou, která musí být splněna, stejně jako potřeba vzduchu a jídla.
Chcete-li toto vyřešit, zkuste se dostat do úsvitu včas. Protože vaše tělo má ještě dostatek volného času k tomu, aby co nejlépe strávil jídlo, aby produkoval energii, kterou potřebujete později. Po uplynutí této doby máte stále asi 1-2 hodiny, než se chystáte pokračovat ve své rutině. Použijte tento prázdný čas, abyste se vrátili zpět do režimu spánku.
3. Udělejte si čas na spaní
Využijte svůj volný čas během dne, abyste mohli chvíli ukrást spánek. Například při spánku ve veřejném vozidle. Pokud řídíte soukromé vozidlo, nenechte ho okamžitě opustit, pokud je stále ospalá. Nejlepší je nejprve vzít zdřímnout, abyste osvěžili svou mysl. Podobně, když se chystáte jít domů. Extra spánek po dobu pouhých 5 minut může mít skutečně obrovský vliv na vaše tělo.
Navíc, využijte čas oběda, abyste si vzali. Napětí po dobu 20-30 minut je více než dost pro obnovení energie, takže jste opět produktivní. Výzkumníci zjistili, že napařování po dobu 30 minut může pokrýt potřeby spánku, pokud spíte pouze 2 hodiny v noci. Kromě toho napínání může také kontrolovat stresové hormony v těle způsobené nedostatkem spánku v noci.
4. Věnujte pozornost tomu, co konzumujete před spaním
Nezůstávejte v době hladu nebo dokonce přetékají. Zejména vyvarujte se těžkým jídlům několik hodin před spaním. Spánek bezprostředně po velkém jídle může způsobit poruchu spánku, může dokonce zvýšit riziko mrtvice. Pokud jste velmi hladní a nuceni jíst před spaním, měli byste si vybrat potraviny, které jsou snadno strávitelné a jíst malé porce, jako jsou ovoce nebo ovesné krémy.
Měli byste se také vyvarovat kouření a kofeinu, pokud chcete zachovat spánkové vzorce při hladovění. Stimulační účinky nikotinu a kofeinu trvají hodiny, aby se úplně zhroutil, takže to může způsobit špatnou kvalitu vašeho spánku.
5. Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní
Udělejte svou ložnici ideální útěk pro spaní. Ujistěte se, že vaše ložnice je tmavé, chladné a klidné místo; a udržujte počítač, mobilní telefon, televizi a další elektronická zařízení mimo dosah. Vyzařování jasného světla z elektronických zařízení funguje tak, aby napodobovalo povahu přirozeného světla slunce. Výsledkem je, že biologické hodiny těla považují toto světlo za signál, že je ještě ráno, a proto se produkce melatoninu, ospalého spouštěcího hormonu, naruší.
Stručně řečeno, hodiny hraní mobilních telefonů před spaním vás skutečně zvedou, takže potřebujete více času, abyste mohli konečně spát. Místo toho udělejte relaxační aktivity před spaním, jako jsou teplé koupele, lehká jóga nebo relaxační techniky spánku, které vám umožňují spát rychleji a lépe.
6. Udržujte pravidelné cvičení po jídle
Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku, a to i během měsíce půstu. Ale vyvarujte se výkonu, které je příliš intenzivní příliš blízko před spaním. Nejvyhledávanější cvičení ráno. Pokud cyklus není možný, měli byste si užít asi čtyři až pět hodin před spaním a dát asi jednu hodinu, než se zotaví z fyzické aktivity před spaním.
7. Neregistrujte rozvrhy spánku ve všední dny a víkendy
Mentang-mentang dovolená, máte v úmyslu splácet dluh spát během pracovního dne tím, že se probouzí pozdě po úsvitu? To je špatný způsob, jestliže chcete zachovat kvalitní vzhled spánku při hladování. Co nejvíce naplánujte spánek a probouzíte se současně každý den - ano, včetně víkendů.
Pravidla pro spánek a probuzení ve stejnou dobu musí být také aplikována během prázdnin. Pokud jste zvyklí na spánek pravidelně, vaše tělo si na to zvykne. Přidržováním pravidelného režimu spánku každý den se vaše tělo stává světlejším a teplejším a uvolňuje se také hormon kortizolu, který vám dá energický kop. Pokud ji náhle změníte, naruší metabolismus vašeho těla.
