Obsah:
- Lékařské video: Google Data Center Efficiency Best Practices -- Full Video
- Kolik hmotnosti musíte zvednout při zvedání hmotnosti?
- 1. Zvolte hmotnost zatížení, kterou lze takto zvednout
- 2. Poslední opakování by nemělo způsobit únavu
- 3. Kdy mám přidat zátěž?
- 4. Pokud není správné zatížení, snížit nebo přidat opakování
Lékařské video: Google Data Center Efficiency Best Practices -- Full Video
Chtěli byste jen začít s váhou? Nebo jste udělal tento typ cvičení dost dlouho? Bez ohledu na to, jak dlouho cvičíte s váhy. Protože klíčem k úspěchu cvičení vzpírání (také nazývaný zvedací závaží) je v technice. No, přenášeli jste váhu, kterou jste dosud nesli?
Nenechte se zvedat závaží, které jsou příliš lehké nebo příliš těžké. To může způsobit, že vaše praxe je neúčinná, i když jste ji dlouho žili. Navíc můžete riskovat i zranění.
Tak jak se ujistíte, že váha nákladu je vhodná a efektivní pro váš trénink? Zde je kompletní přehled.
Kolik hmotnosti musíte zvednout při zvedání hmotnosti?
Všichni se vyzývají, aby zvedali závaží s různou hmotností. To závisí na fyzické síle, hmotnosti a stavu těla každé osoby. V podstatě však existuje vzorec, který můžete použít při cvičení vzpírání.
Podle pokynů pro trénink svalové síly od americké vysoké školy sportovní medicíny byste měli zvedat váhy, které váží přibližně 60 až 70 procent nejtěžší zátěže které můžete ještě zvednout v jednom výtahu.
Nejprve musíte zkusit zvednout různé činka, barbellů nebo jiných typů břemen, které používají cvičení s různým množstvím nákladu. Pokuste se najít nejtěžší zatížení, které můžete stále zvednout, i když jste unavení.
Můžete například zvednout činka váží 6 kilogramů (kg) v jedné ruce bez ztráty rovnováhy. Zatímco zatížení 9 kg je příliš těžké, abyste mohli zvednout.
No, to znamená počítat 60 nebo 70 procent 6 kg. Protože 60 procent 6 kg je 3,6 kg a 70 procent 6 kg je 4,2 kg, můžete zvednout náklad v jedné ruce o hmotnosti 3,6 až 4,2 kg.
Tento vzorec se však může stále měnit podle cíle každého cvičení. Můžete také konzultovat přímo s trenérem fitness pro určení ideální váhy pro vás.
Tipy pro výběr správného vzpírání pro začátečníky
Kromě výpočtu hmotnosti zátěže výše uvedeným vzorcem existují ještě některé triky, které určují správnou hmotnost pro cvičení vzpírání. Následující tipy a triky.
1. Zvolte hmotnost zatížení, kterou lze takto zvednout
Máte-li potíže s výpočtem pomocí vzorců nebo si to zkusíte sami, existují způsoby, jak to můžete udělat. Doporučujeme, abyste si vybrali váhu, kterou můžete bez pocitu zvednout až osmi až dvanáct opakování rozrušení nebo vyčerpání.
2. Poslední opakování by nemělo způsobit únavu
Zvedání závaží je únavné, ale při správné hmotnosti byste neměli být při posledním opakování unaveni.
Takže například děláte deset opakování, které se opakují až na tři sady. To znamená, že celkovou zátěž 30krát zvednete. Na 25. až 30. opakování byste se měli cítit obtížně, ale ne až do chvíle, kdy byste byli unaveni a chcete se vzdát. To je znamení, že zatížení, které si vyberete, je příliš těžké a je třeba je ještě snížit.
3. Kdy mám přidat zátěž?
Pokud se na 30. opakování už nebudete cítit unaveni, je načase, abyste přidal do zátěže. Nezapomeňte, pomalu zvyšujte hmotnost. Vaše tělo se ještě musí znovu přizpůsobit nové hmotnosti.
4. Pokud není správné zatížení, snížit nebo přidat opakování
Někdy těžké volby činka nebo činky, které jsou zapnuté v posilovně Nejsi kompletní. Pokud k tomu dojde, nastavte váhu na počet opakování.
Například pokud zatížení 4 kg vás velmi dýchá. Namísto toho činíte celkem 30 opakování, snižte jej na celkem 24. Nebo zatížení 4 kg je pro vás příliš snadné? Opakování bude celkem 36krát.
