Obsah:
- Lékařské video: IDO PORTAL - JUST MOVE | New Documentary Film - London Real
- Každou minutu, kdy se vaše tělo pohybuje aktivně, bylo vypočteno "sportovní"
- Zvyšte intenzitu, ne čas
- Proč fyzická aktivita v krátkém čase může být skutečně zdravější
- Jak dělat vysokou intenzitu fyzické aktivity v krátkém čase
Lékařské video: IDO PORTAL - JUST MOVE | New Documentary Film - London Real
Nemá čas na cvičení je jedním z mnoha důvodů, proč osoba není aktivní ve fyzické aktivitě. Ve skutečnosti může být prováděna jakákoli činnost a přínos pro zdraví. Nejdůležitější věcí je aktivně se pohybovat.
Dost cvičení ve skutečnosti netrvá příliš dlouho. Doporučená fyzická aktivita celosvětově je aktivní pohyb nebo fyzická práce, jako je chůze, zahradnictví nebo čištění domu 150 minut týdně nebo 30 minut pět dní v týdnu. Čím delší a častěji, tím lépe pro zdraví. Pokud chcete spálit kalorie a zároveň se snažíte zhubnout, musíte zvýšit intenzitu fyzické aktivity, která zvyšuje výkon srdce, například kardio nebo aktivní se pohybuje déle.
Každou minutu, kdy se vaše tělo pohybuje aktivně, bylo vypočteno "sportovní"
Pro mnoho lidí může být 30 minut denně věnováno fyzické aktivitě z důvodu rušného života. Aktivní pohyby, jako je chůze, lezení po schodech nebo skákacích lanech za necelých 10 minut, mají také pozitivní vliv na zdraví, a pokud se děje s akumulací 30 minut denně, znamená to, že jste dostatečně fyzicky vykonávali den za den.
Výzkum Jessie Fan ukazuje, že fyzická aktivita kratší než 10 minut také ovlivňuje ztrátu hmotnosti, takže může zabránit obezitě. Například, když chodíte z parkoviště do pracovny nebo odcházíte z místnosti každých 30 minut, už máte tendenci být na pracovišti aktivnější a to je lepší než žádná fyzická aktivita vůbec.
Zvyšte intenzitu, ne čas
Intenzita sportu je jedním z determinantů přiměřenosti fyzické aktivity. To se měří zvýšením objemu inhalovaného a metabolizovaného kyslíku na maximum, jinak známého jako VO2 max. Pokud při cvičení potřebujete více vzduchu, což znamená zvýšení intenzity fyzické aktivity, obvykle to může být pozorováno, když cvičíte.
Cvičení s vysokou intenzitou v kratší době bude mít stejný účinek jako cvičení s mírnou intenzitou po dlouhou dobu. Například trávíte čas běžící po dobu 30 minut, takže běh asi 15 minut bude mít stejný účinek na zdraví, ještě lepší. Ještě lépe, tím, že zvyšujete intenzitu, můžete ušetřit čas strávený cvičením.
Proč fyzická aktivita v krátkém čase může být skutečně zdravější
Zvýšení kapacity VO2 max je hlavním cílem fyzické aktivity a tento efekt lze také dosáhnout fyzickou aktivitou v krátkém čase. Jedna metoda cvičení v krátkém čase je Intervalové trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Nejenže zvyšuje metabolickou kapacitu kyslíku, HIIT může také zvýšit citlivost na inzulín a zdravé kosti a svaly.
Výsledky výzkumu Foster a kolegové ukázali, že HIIT výrazně zvýšil maximální objem inhalovaného a metabolizovaného kyslíku ve srovnání s trváním cvičení se střední intenzitou. HIIT může zlepšit funkci a kardiovaskulární zdraví zdravých lidí, kteří jsou aktivní nebo méně aktivní ve sportu, dokonce i u pacientů se srdečním onemocněním HIIT je jedním z rehabilitačních snah o zlepšení schopnosti srdce přenášet kyslík v celém těle.
Jak dělat vysokou intenzitu fyzické aktivity v krátkém čase
K dosažení pozitivního účinku na zdraví může být vysoká intenzita fyzické aktivity prováděna přibližně za 10 minut. V metodě HIIT je třeba zvážit zvýšení intenzity na maximum, po němž následuje odpočinek a začíná s dalším intervalem až 10 minut. To lze provádět v různých fyzických aktivitách, jako je chůze, jogging a cyklistika. Provádějte činnosti s maximálním pohybovým cyklem a odpočinku po dobu 60 minut v jednom cyklu.
Další metodou je provádět řadu pohybů, které vyžadují svalovou sílu a udržují váhu po dobu 10 minut. Ne všechny pohyby mají vysokou intenzitu, takže nemusí být nutně efektivní, pokud je provedeno v krátkém čase. Zde jsou některé typy pohybů, které lze provést po dobu 10 minut a jsou doporučovány odborníky na fitness, Greenfield a Dodwell:
- Jumping jacks 50 times
- Proveďte tolik push-upů nebo alespoň 15krát
- Pohyb squat, reverzní lunges, a poklesy 15 krát
- Zvedací pohyby jako mrtvý vzestups a / nebo stiskněte tlačítko 10 až 12 krát
- Dělej plátování po dobu 30 sekund na jednu relaci
Vyberte si pět až šest pohybů a proveďte až 30 zasedání za 10 minut. Aktivním provedením těchto pohybů se může zvýšit hladina metabolismu kyslíku, což má lepší účinek než dlouhodobé cvičení s nízkou intenzitou.
ČTĚTE TAKÉ:
- Efektivní sporty v 7 minutách: 7 minutová cvičení
- Proč kardio sporty jsou méně účinné při odstraňování žaludečního tuku?
- Proč by ráno měly být sporty před snídaní
