Obsah:
- Lékařské video: 2016 Women's P&G Championships - Sr. Women Day 1 - NBC Broadcast
- 1. Deadlift s jednou nohou
- Jak to udělat:
- 2. Boční deska
- Jak to udělat:
- 3. Step-ups
- Jak to udělat:
- 4. Plátky při zvedání rukou
- Jak to udělat:
- 5. Most
- Jak to udělat:
- 6. Ramena
- Jak to udělat:
- 7. McGill se nakloní
- Jak to udělat:
Lékařské video: 2016 Women's P&G Championships - Sr. Women Day 1 - NBC Broadcast
Každý si určitě přeje ideální tvar těla. Z tohoto důvodu jsou učiněny různé pokusy získat požadovanou formu. No, vlastně získání ideálního těla není tak těžké, jak byste si mysleli. Zde je gymnastické hnutí pro ženy, které mohou utáhnout svaly těla.
1. Deadlift s jednou nohou
Gymnastické pohyby pro ženy jsou užitečné pro utažení hýždí a trénink všech jádrových svalů, aby se zabránilo bolesti zad.
Jak to udělat:
Stojan drží pár činky a ohýbejte tělo dopředu jednou nohou rovnou zpět (viz obrázek výše). Zarovnejte záda s nohama zdvihnutými za sebou. Držte se několik okamžiků a pak se vraťte do výchozí pozice.
Poté ohněte boky zpět a pomalu spusťte tělo, dokud nebude rovnoběžně s polohou nohy, která je zvednutá zpět. Během této ohýbací polohy trénujte hýždě, aby se tělo udrželo rovno.
2. Boční deska
Toto gymnastické hnutí je tajná zbraň pro utažení a zmenšení obvodu pasu. Tento pohyb může působit na vnitřní břišní svaly (oblique a příčný abdominus).
Jak to udělat:
Nejprve lehněte na levé nebo pravé straně. Pak postavte tělo ručně. Poloha nohou se k vám vyrovná. Další podrobnosti viz výše uvedený obrázek.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund tím, že zvednete kyčle a vytvoříte přímku od kotníku k rameni. Dále se otočte zpět na druhou stranu a zopakujte toto cvičení.
3. Step-ups
Toto cvičení se snaží vycvičit hýždě a zadní stranu stehna, aby se zpevnily, takže nohy vypadají štíhlejší, silnější a necítí se těžké, když se zvednou. Step-up může také utáhnout přední stehenní svaly, když narovnáte kolena dolů do dolní polohy.
Jak to udělat:
Stojte před lavičkou nebo jedním stupněm. Krok po nohách, jak se pohybujete po schodech. Nadzvedněte pravou nohu na lavičku a následně levou nohou. Nižší nohy postupně směrem dolů, začínající od pravé nohy, po levé noze. Potom zopakujte zvednutím nohou a tak na několik minut.
Udržujte zůstatek, dokud se vydáte nahoru a dolů. Neopírejte příliš daleko nebo příliš daleko.
4. Plátky při zvedání rukou
Plank rovnání rukou dopředu je velmi užitečné pro zlepšení vašeho držení těla a svalové síly. Kromě toho může prkna také pomáhat zmenšit žaludek.
Jak to udělat:
Zpočátku, jako prkno obecně, podporovat tělo s loktem připevněným k podlaze nebo matraci. Potom zvedněte hýždě tak, aby nohy od špičky až k ramenu byly rovně. Potom narovnejte jednu ruku dopředu a druhá ruka stále drží tělo. Držte pozici po dobu 10 sekund a poté použijte druhou ruku.
5. Most
Toto gymnastické hnutí vypadá jednoduše, ale je velmi efektivní pro formování hýždí. Tento pohyb však může také tvořit břišní svaly a přední a zadní svaly stehna. Nezapomeňte, toto cvičení je také dobré pro udržení dokonalosti páteře.
Jak to udělat:
Nejprve si nejdříve položte na rohož nebo na podlahu. Pak kolena pokládejte nohama rovně na podlahu. Pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Potom se vraťte do výchozí polohy a opět zvedněte boky.
6. Ramena
Pohyby na ramenou mají tendenci být jednodušší a mají plné výhody. Toto hnutí pomáhá posílit svaly nohou, hýždí, paží a také břišní svaly.
Jak to udělat:
Lehněte si na záda a zvedněte nohy a boky z podlahy. Pokračujte v zvedání nohou až k hlavu. Dávejte ruce jako záložku výše. Udržujte polohu nohy rovně nahoru. Poloha nohy by měla být přímo od košile k kotníku.
7. McGill se nakloní
Toto cvičení může trénovat celé břišní svaly, udržovat sílu páteře a zároveň zvyšovat vytrvalost svalů kolem zad, aby se zabránilo bolesti zad.
Jak to udělat:
Lehněte si na zádech na podlaze pravou nohou přímo na podlaze a levým kolenem se sklánějte nohou přitlačenou k podlaze. Umístěte dlaně pod přirozený oblouk dolní části páteře (viz obrázek A).
Jemně zdvihněte hlavu a ramena z podlahy, aniž byste ohýbali dolní část zad nebo páteř. Držte pozici zvedání hlavy a ramen na dobu 8 sekund (viz obrázek B).
Vdechujte, dokud zvednete hlavu. Proveďte tento pohyb 4-5 krát. Potom vyměňte rovnou část nohy a střídavě ji ohněte. Chcete-li být náročnější, zvedněte lokty z podlahy, když ohneme hlavu.
