Obsah:
- Lékařské video: The Great Gildersleeve: Gildy Considers Marriage / Picnic with the Thompsons / House Guest Hooker
- Různé způsoby, jak používat běžecký trenažér tak, aby se cvičení stala účinnější
- 1. Běh do kopce s funkcí sklon režimu
- 2. Změňte rychlost jízdy
- 3. Dlouhodobý běh
- 4. Neudržujte ruce
- 5. Použijte sledovací nástroj pro fitness
- 6. Nezapomeňte zahřát a ochladit
Lékařské video: The Great Gildersleeve: Gildy Considers Marriage / Picnic with the Thompsons / House Guest Hooker
Běžecké trenažéry lze říci, že jsou oblíbeným nástrojem pro tělovýchovných aktivistů, protože jsou snadno použitelné. Můžete mít také svůj vlastní běžecký pás doma. Ale pokud hodiny běhu na koberci vašeho běžeckého trenažeru dosud nedošlo k plnění, mohlo by to být proto, že nemáte optimalizovat způsob, jak používat váš běžecký pás. Ano, wi když běh na kolech běží snadno, existuje řada věcí, které je třeba zvážit pro maximální výsledky. Následuje několik tipů, jak používat lepší treadmill tak, aby vaše sportovní úsilí nebylo marné.
Různé způsoby, jak používat běžecký trenažér tak, aby se cvičení stala účinnější
1. Běh do kopce s funkcí sklon režimu
Kalorie spálené při běhu do kopce jistě budou jiné než chůze nebo běh na ploché trati. Ale pokud jste začátečník, nebuďte nadšeni tímto režimem.
Začněte postupně chůzí nebo joggingem na běžeckém pásu po dobu 15-30 minut po dobu dvou až tří dnů v týdnu. Pokud se s touto rutinou spokojíte, pak sklouzněte na svahu. Přinejmenším musíte učinit jednu běžící treadmill za týden tím, že běží do kopce.
V současné době mají mnohé z nejnovějších strojů s běžeckým páskem funkce sklonu. Režim sklonu umožňuje změnit trajektorii běžeckého trenažéru. Tuto funkci můžete použít a zvýšit stupeň sklonu o 1% až 2%. Můžete také manuálně nastavit sklon běžeckého trenažéru. Pak se snažte udržet rychlost chůze nebo běžné chůze během cvičení. Pokračujte po dobu 20 až 30 minut na běžícím pásu.
2. Změňte rychlost jízdy
Pokud po celou tuto dobu běžíte pouze s průměrnou rychlostí bez jakýchkoli změn, kombinujte běžnou běh běhounu se spuštěným typem intervalu. Interval běží je kombinací běží pomalu (vaše obvyklá rychlost) a běží rychle (co nejrychleji, jak můžete v určitém časovém období), tím, že kombinuje s rekonvalescencemi (krátká a nízká rychlost běhu).
Intervalové cykly mohou být krátké nebo dlouhé, v závislosti na vašich potřebách. Spusťte intervaly, abyste zlepšili provozní výkon a celkovou vytrvalost. Většina treadmillů má naprogramované volby, které zahrnují intervalový trénink, nebo si je můžete vytvořit sami. Po zahřátí na deset minut běžte co nejrychleji po dobu 30 až 60 sekund. Po obnovení 60 až 90 sekund opakujte interval znovu. Odložte běh v jednom týdnu, aby se tento interval spustil. Všechna cvičení musí trvat 30 až 45 minut, včetně topení a chlazení po dobu 10 minut.
3. Dlouhodobý běh
Jak naznačuje název, dlouhotrvající běh musí trvat dlouho, přinejmenším musí být dostatečně dlouhý, aby se cítil unavený. Dlouhodobý běh je určen k vybudování vytrvalosti. Běhová vzdálenost závisí na vašem stavu a může se měnit podle toho, jak zvýšíte vytrvalost.
Jednou za týden přidejte dlouhodobý běh, který je přibližně dvakrát tak dlouhý, jako běžné rutiny. Rychlost běhu bude určitě pomalejší, ale bude pokračovat v běhu až do skončení relace.
4. Neudržujte ruce
Někteří lidé si myslí, že držení madla při běhu je správná cesta k použití běžeckého trenažéru. To není pravda. Zábradlí jsou k dispozici pouze proto, aby vám pomohly bezpečně vstoupit a vyjmout ze běžeckého trenažéru. Když běžíte na běžeckém trenažéru, cvičete svůj horní tvar těla podle správné běžící pozice tím, že přidržujete ruku v úhlu 90 stupňů, jako kdybyste běhali po silnici.
Také se ujistěte, že vaše tělo je kolmé. Není třeba se naklánět dopředu, protože běžecký trenažér táhne nohu zpátky. Potřebujete stáhnout nohu z koberce, než se jí pohybuje pásem. Pokud jste příliš nakloněni vpřed, můžete trpět bolesti krku a zad.
5. Použijte sledovací nástroj pro fitness
Fsledovač srdečního tepu naprogramovaný do sledovacího přístroje umožňuje sledovat změny srdeční frekvence. Některé z nejnovějších treadmillů však již mají na stroji naprogramovaný snímač tepové frekvence. Pokud je to váš běžecký pás, věnujte vždy pozornost číslům vytištěným na obrazovce monitoru. Pokud nedojde k posílení srdeční frekvence, zvýšíte intenzitu zvýšením rychlosti a zvýšíte úhel stopy v režimu sklonu (ale nesmí přesáhnout 7%), aby nedošlo k únavě a zranění.
Pokud není indikátor, můžete vypočítat maximální tepovou frekvenci vzorce 220 mínus váš stávající věk. Pro ty z vás, kteří právě používají běžecký pás, zkuste cílit na srdeční frekvenci v rozmezí 50-65% maximální tepové frekvence, kterou jste vypočítali výše. Pro ty z vás, kteří jsou zkušení, 80% je dobré číslo.
6. Nezapomeňte zahřát a ochladit
Ohřátí je důležité dělat v každém sportu. Tím se zabrání vážnému zranění nebo bolesti ve svalech a kloubech. Samozřejmě také musíte udělat před a po běžeckém trenažéru. Topení je jedním z důležitých bodů, jak používat běžecký pás.
Před jízdou na běžeckém trenažéru se doporučuje provést světelné statické a dynamické úseky, aby svaly byly připraveny pracovat nepřetržitě, pokud běžíte na běžeckém pásu. Jak už víte, při běhu budete zahrnovat všechny části těla.
Potom, když začnete jezdit na běžeckém kole, ujistěte se, že začnete chodit několik minut, než začnete běžet vysokou rychlostí. Použijte funkci pro zvýšení rychlosti z chůze, joggingu, běhu. Pomalu zvyšujte tuto rychlost, aby vaše tělo nebylo překvapené.
Takže i když se rozhodnete dokončit běh. Použijte funkci chlazení, pokud má váš běžecký pás. Pouze stisknutím jednoho tlačítka se rychlost trenažéru pomalu snižuje. Budete požádáni, abyste chodili 2-3 minuty před tím, než se treadmill skutečně zastaví. Chlazení se provádí tak, aby vaše svaly nebyly překvapeny kvůli drastické změně intenzity, pokud jste právě zastavili hned.
