Obsah:
- Lékařské video: Jeden den na talíři | Makroživiny pro budování svalů a udržení štíhlé postavy | Bikini bulk 5. díl
- Tipy pro přidání správného posunu a nepoškození
- 1. Postupujte správně
- 2. Začněte s rutinními základními push-up cvičeními
- 3. Použijte další zátěž na cvičení
- 4. Proveďte celou řadu pohybů push-up
- 5. Ukončete cvičení s cvičením na prkně
- 6. Získejte dostatek odpočinku
Lékařské video: Jeden den na talíři | Makroživiny pro budování svalů a udržení štíhlé postavy | Bikini bulk 5. díl
Chcete mít silné a dobře tvarované svaly? Můžete se snažit pravidelně posunovat. Při posunu nahoru jsou 3 části svalu zahrnuty, a to svaly na rameni, hrudi a tricepsu (svaly za horní paží). Samozřejmě, abyste dosáhli optimálních výsledků, musíte každý den zdokonalovat svoje dovednosti, které vám pomáhají. Možná, že když začnete trénovat, můžete dělat jen 10 push upů, ale pro další cvičení byste měli být schopni počítat více než to. Jak postupně přidáváte funkce správného posunu?
Tipy pro přidání správného posunu a nepoškození
1. Postupujte správně
Předtím, než se zaměřujete na zvýraznění schopnosti push-up, ujistěte se, že jste provedli správnou techniku push-up. Pokud si nejste jisti, nejprve se zaměřte na postup push-up.
Udělejte to pomalu, aniž byste pospíchali pohyby. Cítit, jak má být pohyb prováděn. Nepoužívání správné techniky skutečně hrozí zranění některých částí tělních svalů.
Poté, co jste schopni provést správný posun, zjistěte, kolik opakování si můžete dovolit každý soubor. Například po dobu 2 minut můžete vyplnit počet push-upů. Odtud můžete v budoucnu učinit pouze další cíle.
2. Začněte s rutinními základními push-up cvičeními
Provádějte cvičení pravidelně každý den tím, že určíte, v jakém dni budete cvičení dělat. Provádějte základní cvičení se třemi sady opakování, přičemž každá sada obsahuje 30 sekund.
Každý týden pokračujte a přidávejte počet opakování pro každou sadu, kterou děláte 2-3 krát. Před začátkem cvičení se nejprve zahřejte, například jogging, jízda na kole nebo skákací lano.
3. Použijte další zátěž na cvičení
Aby vaše svaly dostaly větší váhu, můžete je trénovat s přidáním zátěže. Používáte například balastní vestu nebo použijte batoh obsahující písek. Tato dodatečná zátěž způsobí, že budete muset pracovat více, ale poté se budete cítit lehčí po uvolnění zátěže.
Pokud chcete přidat balast, ujistěte se, že je základní technika push-up správná, nenechte zátěž ohrozit záda kvůli technické chybě.
4. Proveďte celou řadu pohybů push-up
Poté, co uděláte správné push-up, můžete zvýšit schopnost svalů tím, že změníte cvičení. Například, od části zvýšené nohy, tleskáním mezi opakovanými pohyby nahoru (plyometrické push-ups) nebo při zvedání jedné nohy při posunu nahoru sklon nahoru nahoru na okraji lavice a tak dále.
Kromě pozice můžete také změnit umístění svých rukou při posunutých pohybech tak, aby se zvyšovala schopnost push-up. Provedení push upů s polohou loktů, které mají tendenci držet se na těle (zavřené), neotevřené stranou, vám pomůže pracovat lépe.
Začněte posunovat polohu z uzavřené ruky, dokud po delší době neotevřete ruce, polohu loktů od těla. Nebo opak. Také upravte intenzitu cvičení, abyste se přizpůsobili síle, kterou máte.
5. Ukončete cvičení s cvičením na prkně
Dalším způsobem, jak zvýšit počet push-upů, je poskládat na poslední chvíli push-up cvičení. To je děláno pro zvýšení svalové síly a trénovat stabilitu svalů jádra, které jsou při použití push-upu velmi potřebné.
Plank velmi trénuje svaly jádra, zvláště žaludek, aby se zpevnil. To je velmi důležité pro push-up, protože když děláš push-up, musíš být schopen zadržet břišní svaly tak, aby neleskly na matraci.
Vyzkoušejte to pro cvičení prkna po dobu nejméně 30 sekund až do poslední minuty během cvičení.
6. Získejte dostatek odpočinku
Pokud děláte cvičení nahoru, dokud jste úplně vyčerpaní, dejte tělu čas na odpočinek alespoň jeden den pro optimální zotavení.
Pokud se budete nucit, abyste pokračovali ve cvičení, když se vaše tělo cítí velmi unavené, nezlepší se vám vaše push-up schopnosti. To může vést ke snížení svalové síly a vytrvalosti.
