Obsah:
- Lékařské video: Barbara O' Neill, čistý vzduch a střídmost
- Fyzická příprava před lezením na horu
- 1. Squat jednu nohu (cíl: přední a zadní stehna, a hýždě)
- 2. Zvýšení / snížení (cíl: přední a zadní stehna, hýždě a telata)
- 3. pokrčte rameny (cíl: rameno a horní část zad)
- 4. Zadní prodloužení (cíl: dolní část zad)
- 5. Protahování čtvrté postavy (cíl: zadní stehna, hýždě a zadní část)
- Příprava na lezení
Lékařské video: Barbara O' Neill, čistý vzduch a střídmost
Horolezectví je činností, které zahrnuje chůzi v lese s nákladem kolem 18 kg. Některé z účinků, které budou pociťovány při horolezectví, zahrnují bolest zad, vibrace svalů stehen a pálení plic. Při předběžné přípravě však budete mít při létání, jako je to mít hodně energie, lepší pocit, a přitom se vyhnete rigiditě a různým negativním účinkům popsaným výše.
Kromě fyzické přípravy je také důležitá příprava na podmínky místa. Při lezení musíte připravit mnoho věcí pro vaši osobní bezpečnost, jako jsou povětrnostní podmínky na místě, vzdálenost lezení atd. Podívejme se na různé přípravy před lezením na horu!
Fyzická příprava před lezením na horu
Abyste se zvykli na horolezectví po dobu 8 km, cvičení se pohybujte po dobu 30-40 minut na nakloněném letadle, 3 dny v týdnu. Na čtvrtý den dělejte totéž a podívejte se na kopce. Zvyšte trénink, dokud nebudete moci přidat ⅔ z předchozí vzdálenosti.
Musíte vybudovat rovnováhu, flexibilitu a sílu ve vašich zadních nohách a svalech, abyste se mohli dostat přes stezku. Toto cvičení vám může také pomoci posílit záda a ramena, abyste nosili batoh. Pro každou z prvních čtyř cvičení udělejte 1-3 sady s každou sadou 8-12 opakování, a to 2 nebo 3 dny v týdnu. Je třeba provést následující cvičení:
1. Squat jednu nohu (cíl: přední a zadní stehna, a hýždě)
Umístěte levou ruku na stěnu tak, že položíte levou nohu na rovnováhu. Ohnout pravou nohu zpět a udržovat vzpřímenou pozici, zatímco pomalu snižujete tělo na podlahu ohýbáním levého kolena. Dávej pozor na levou nohu, nezaklánějte kolena dopředu prsty. Držte to, pak pomalu stáhněte. Opakujte s opačnou nohou.
2. Zvýšení / snížení (cíl: přední a zadní stehna, hýždě a telata)
Umístěte levou nohu na schody nebo schody o výšce 20-30 cm. Poté přesuňte pravou nohu na úroveň levé nohy. Spusťte levou nohu a pak ji následujte pravou nohou. Pokud je to pro vás příliš snadné, udělejte to tak, že ho držíte činka vedle těla.
3. pokrčte rameny (cíl: rameno a horní část zad)
Držte to činka vedle vašeho těla a postavte rovnou šířku ramen. Bez přesunu paží zvedněte ramena k uším. Podržte ho a pomalu jej spusťte.
4. Zadní prodloužení (cíl: dolní část zad)
Postavte se lícem dolů s rukama složenými a rukama pod bradou. Udržujte nohy a boky na podlaze, zvedněte bradu a hruď asi 8 cm až 12 cm. Držte to, pak pomalu vraťte dolů.
5. Protahování čtvrté postavy (cíl: zadní stehna, hýždě a zadní část)
Posaďte se na podlahu, zatímco táhnete pravou nohu dopředu. Ohněte své levé koleno a položte levou nohu na pravé stehno. Nakloňte se dopředu, dokud se vaše ruce nedostanou k pravému kotníku. Držte si záda rovně, natáhnete nohy a záda. Držte jej po dobu 30 sekund, pak změňte strany. Do 1-3 úseků na každé straně.
Příprava na lezení
Jakmile jste připraveni vylézt na horu, postupujte podle této příručky, abyste byli při lezení bezpečný a pohodlný:
- Zkontrolujte počasí.
- Přineste důležité předměty, jako je navigační zařízení, opalovací krém, výměna oděvů, osvětlení, lékárničky, bandáže, alkohol, lepidla, antibiotika, protizánětlivé, antihistaminikové, pinzety, epi pera pro alergie, sprej na medvědy, zařízení pro kousání hadí a osobní medicína), nástroje pro výrobu ohně, nářadí, potraviny, pitnou vodu a nouzové úkryty (deky, tarpy a pytle na odpadky).
- Použijte speciální oblečení pro lezení po horách.
- Vždy buďte na stráži (např. Věnujte pozornost poloze slunce, zastavení pokud jste unavení a léčbu bolestivých nebo zraněných částí těla).
- Informujte trasy a cestovní mapy pro Vaši rodinu.
- Udržujte osobní bezpečnost (nedotýkejte se žádných rostlin, které neznáte, a naučte se různé způsoby, jak se vypořádat s divokými zvířaty).
- Pokračujte způsobem během lezení (nehazujte vrh, řekněte hrubý a poškozujte přírodu).
Připravte všechny výše uvedené věci, abyste zajistili vaši osobní bezpečnost, protože během horolezectví nešlo o několik lidí. Ve skutečnosti mnozí zemřou kvůli vyčerpání kyslíku, opakující se nemoci, ztráta stravy, nedostatek potravin, chlad a tak dále. Zaregistrujte se u úředníka na úpatí hory o trase, kterou jste prošli, takže pokud se setkáte s nouzovou situací, může vám důstojník pomoci.
ČTĚTE TAKÉ:
- 6 Důležité přípravky před provozováním maratonu?
- Příprava před spuštěním, pokud máte astma
- Nejlepší potraviny k jídlu před a po cvičení
