Obsah:
- Lékařské video: Korigovaný stoj na BOSU s pohyby horními končetinami
- 1. Křovák ptáků
- 2. Stálý kroužek jízdního kola
- 3. Sedící noha
- 4. Sit-up
- 5. Spider Plank Crunch
Lékařské video: Korigovaný stoj na BOSU s pohyby horními končetinami
Jen proto, že vaše tělo je silné, neznamená, že máte silné jádro. Ale nebojte se, jádrová síla těla je něco, co může každý opravdu vycvičit. Většina lidí je již obeznámena se základními jádrovými cvičeními, jako je prkno, most, nebo krize. Všechny tři jsou velmi dobré typy základního tréninku. Existují ale i další pohyby, které se dříve nedotkly, ale jsou stejně užitečné pro rozvoj síly a funkce jádra.
1. Křovák ptáků
Začněte ve všech čtyřech na podlaze, ruce umístěné přímo pod rameny, boky rovnoběžné s koleny. Toto je výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku a roztáhněte ruce přímo před sebe (držte je na výšce ramen) a současně zdvihněte levou nohu a protáhněte ji přímo za sebou.
Během tréninku musí být celé tělo napnuto přímo od špičky pravého prstu po levou špičku. Pak přinést levou nohu dotýkat se loktem přímo pod břichem. Znovu roztáhněte nohy a ruce. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně. Do pěti opakování na každé straně.
2. Stálý kroužek jízdního kola
Postavte se nohama od sebe stejně širokým jako kyčle, oběma rukama položenými za hlavou. Utáhněte jádro svalů uvolněnými rameny a rovnou záda. Současně zvedněte pravou nohu a spusťte pravé koleno tak, abyste si pravé koleno dotýkali levého kolena. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Do pěti opakování na každé straně.
3. Sedící noha
Posaďte se na podlahu oběma nohama přímo před vámi. Utáhněte svaly jádra, lehce se opírajte, abyste mohli položit ruce na obě strany hýždí. Zhluboka se nadechněte a zvedněte jednu nohu o 15 cm od povrchu. Držte pět vteřin a pak položte nohy zpátky na podlahu. Opakujte s druhou nohou. Pokračujte v nepřetržitém střídání po dobu celé 1 minuty a poté v klidu 20 sekund. Opakujte po dobu pěti kol.
4. Sit-up
sedět na podlaze s koleny ohnutými, podpatky se dotýkají podlahy, ruce po obou stranách hlavy. Uvolněte ramena, abyste se vyhnuli napětí v krku. Držte nohy rovnoměrně na podlaze a položte své tělo na zadní podlahu na podlahu (nebo pokud je to možné). Zvedněte horní část těla a spusťte dolů. Opakujte nepřetržitě po dobu 1 plné minuty a poté odpočívejte 20 vteřin. Opakujte po dobu pěti kol.
5. Spider Plank Crunch
Začněte v push-up pozici, ruce běhněte na zemi těsně pod rameny, nohy rovně vzad s prsty směřujícími k zemi, takže vaše tělo je v přímce. Zvedněte pravou nohu a přiveďte koleno směrem ven z pravého lokte. Vraťte se do pozice desky. Opakujte tento pohyb s druhou nohou. Dělejte pět opakování s každou nohou. Je-li tato pozice příliš náročná, udržujte polohu prken tak, že položíte na lokty po dobu 30 sekund najednou a udělejte to jen za 3 kola.
