4 Důležité klíče k vytváření svalů

Obsah:

Lékařské video: |#4| Jídelníček a základy stravy pro začátečníky |Tomáš Klíč|
1. Cvičete nejméně 2krát týdně
2. Ve správný čas konzumujte dostatek bílkovin
3. Sacharidy jsou svalové paliva
4. Tuk je také potřebný při tvorbě svalů

Lékařské video: |#4| Jídelníček a základy stravy pro začátečníky |Tomáš Klíč|

Toužíte tvarovat a zvyšovat svalovou hmotu? Můžete sledovat následující tipy.

1. Cvičete nejméně 2krát týdně

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby se v těle vytvořilo svalstvo, a to alespoň dvakrát týdně. Studie uvedená ve Journal of Applied Physiology zjistila, že svalová hmota vzrostla o 0,2% každý den po 20 dnech fyzického cvičení. Tvorba svalové hmoty závisí také na věku, přinejmenším průměrná osoba ztratí 2 až 3 kilogramy svalové hmoty ve věku od 35 do 50 let.

Každá svalová hmota se snižuje, takže ztratíte schopnost těla spálit kalorie 35-50 kalorií denně, což znamená, že pokud ztratíte 3 kilogramy svalové hmoty, když máte 50 let, vaše tělo má sníženou schopnost spalovat 50 kalorií na kilogram, takže musíte vyhýbejte se potravinám, které obsahují 350 kalorií denně, aby nedošlo k nadváze.

2. Ve správný čas konzumujte dostatek bílkovin

Tělo používá proteiny k provádění různých tělesných funkcí, jako je svalová funkce, svalová síla, imunitní systém, kosti. Nová studie zjistila, že konzumace správného množství bílkovin a správného času má nejen dobrý účinek na zdraví, ale také zvyšuje tvorbu svalové hmoty a snižuje hmotnost. Jíst dostatek bílkovin s vašimi potřebami při běhu programu úbytku hmotnosti minimalizuje ztrátu svalové hmoty a maximalizuje spalování tuků.

Protein je hlavní živina potřebná pro syntézu bílkovin. Syntéza bílkovin je proces, při němž se bílkoviny, které jsme předtím získaly z potravy, přeměňují na svalovou tkáň. Syntézu proteinů lze přirovnat k lampě, kterou lze zapnout nebo vypnout. S 20 až 25 gramy bílkovin se lampa může rozsvítit. Čím více konzumovaných bílkovin nebude světlejší světlo.

Nicméně studie ve Journal of Nutrition ukazuje, že zvýšená svalová tkáň může být provedena konzumací bílkovin, které jsou dobré a rutinní biologické dostupnosti konzumované při každém jídle. Biologická dostupnost je snadnost těla při trávení a absorpci bílkovin, tím lepší je biologická dostupnost, rychlejší a lepší absorpce proteinů, které se vyskytují. Protein je obsažen v různých druzích potravinových složek, jako jsou základní potraviny, živočišné a rostlinné potraviny, zelenina a ovoce. Nejlepší biologická dostupnost je však protein získaný ze živočišných zdrojů.

Ve studii se syntéza bílkovin vyskytla o 25% vyšší u lidí, kteří konzumovali 30 gramů bílkovin v každém jídle, ve srovnání s těmi, kteří jedli stejné množství bílkovin, ale jen jedli jednou denně.

Ve Journal of Applied Physiology dokazuje, že lidé, kteří konzumují 20 gramů bílkovin 6krát denně, mohou snížit tuk a zvýšit svalovou hmotu v těle, a to i v případě, že nedělají těžkou fyzickou aktivitu. Zatímco v časopise American Journal of Clinical Nutrition výzkumníci zjistili, že užívání proteinových doplňků při fyzickém cvičení může vzrůst zhruba o 1 kilogram svalové hmoty. Nejvíce ideální je, když jíte potraviny s vysokým obsahem bílkovin dvě až tři hodiny před fyzickým cvičením a dvě nebo jednu hodinu po cvičení.

3. Sacharidy jsou svalové paliva

Sacharidy jsou živiny, které fungují jako palivo těla, když děláte fyzickou aktivitu nebo cvičení, ujistěte se, že vaše potřeby uhlohydrátů jsou splněny. Sacharidy se přemění na glykogen tělem, což je energetický zdroj těla. Nejlepší je, pokud si vyberete nízkotučné sacharidy, jako je celozrnný chléb a obiloviny.

4. Tuk je také potřebný při tvorbě svalů

Tuk je nutný také při fyzické aktivitě. Tuk slouží k zásobování energie svaly během cvičení. Množství potřebného tuku je nejméně 15 až 25% celkové potřeby kalorií za jeden den. Vyberte si potraviny, které obsahují vysoké nenasycené tuky, jako jsou vlašské ořechy, olivový olej, avokádo, mandle, losos a sardinky.

ČTĚTE TAKÉ