Obsah:
- Lékařské video: Vím, co jím: zdravě a levně? Jde to!
- Vyberte správný tuk a upravte ho!
- Zahrnout omega-3
- Vyberte si zdravou metodu vaření
- Domácí nejlepší čerstvá kuchyně je nejlepší volbou!
- Zlepšete zdravou chuť bez tuku a soli
- Pokud je to možné, odstraňte tuk
- Zdravé náhražky ve vašich oblíbených receptech
Lékařské video: Vím, co jím: zdravě a levně? Jde to!
Můžete chránit vaše srdce a krevní cévy několika způsoby, například:
- Jezte potraviny, které obsahují malý "špatný" nebo nezdravý tuk (trans tuky, nasycený tuk a cholesterol) a vyberte si potraviny, které obsahují spoustu nenasycených tuků, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu.
- Udržujte zdravou váhu udržováním jídelních porcí a výběrem zdravých jídel.
- Snižte příjem sodíku, což může pomoci ke snížení krevního tlaku.
Přísady a metody, které používáte pro vaření, mohou mít velký rozdíl. Zde je několik praktických tipů, které můžete sledovat, abyste si pamatovali, co jsou zdravé a jak je vařit.
Vyberte správný tuk a upravte ho!
To znamená, že musíte omezit potraviny s vysokým obsahem trans-tuků, nasycených tuků a cholesterolu, jako jsou zpracované občerstvení a sladkosti, pečené potraviny, smažené potraviny, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, tuhé tuky a maso s vysokým obsahem tuku.
Místo toho zvolte potraviny s nízkým obsahem tuku a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Omezit množství zpracovaných a zapečených svačinek. Vybírejte čerstvé, výživnější potraviny, které se zahrnují v občerstvení, jako je čerstvá zelenina, celozrnné ořechy, ořechy a ovoce. Při vaření nepoužívejte máslo nebo margarín, ale zkuste dostatek zdravého rostlinného oleje.
Zahrnout omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou druhem zdravého tuku, který pomáhá předcházet ucpání tepen. Doporučujeme, abyste do jídelního plánu nejméně 2krát týdně zadali ryby (nepeřené), zejména ty, které obsahují vysoké mastné kyseliny omega-3. Tento "tučný" se vyskytuje u několika ryb, včetně lososa, tuňáka, sleďů, pstruhů, makrely a sardinek.
Jiné potraviny, které poskytují Omega-3 mastné kyseliny, jsou sójové produkty, vlašské ořechy, lněné semínko a repkový olej. Je skvělé, pokud můžete zahrnout některé z těchto zdrojů ve své stravě. Zkuste směs z vlašských ořechů s ovesnými vločkami ráno nebo přidejte tofu pro váš rozruch.
Vyberte si zdravou metodu vaření
Můžete snížit kalorie ve vašem jídle pečením, použitím mikrovln, spalováním nebo vařením. Vyvarujte se smažení jídla spousty oleje, sádla nebo másla.
Při vaření můžete použít nějaký tuk. Ujistěte se, že používáte oleje, které obsahují vysoké nenasycené tuky, ale ne příliš (pamatujte si, že všechny tuky jsou v kaloriích pevné, takže se rychle zvýší).
Některé další nápady jsou konzumovat olivy, arašídy, kukuřici, zeleninu, světlice světlice, slunečnice nebo lněný olej. Nelepivé pánve a spreje na vaření také fungují dobře, pokud se pokoušíte snížit kalorie při každém vaření.
Domácí nejlepší čerstvá kuchyně je nejlepší volbou!
Jídlo podávané v restauracích má tendenci mít vysoké kalorie, sodík a "špatné" tuky, vše, co musíte snížit, pokud chcete, aby vaše srdce bylo zdravé. Pokuste se vařit doma co nejvíce s čerstvými a zdravými přísadami. Zjistíte, že máte větší kontrolu nad tím, co je uvedeno ve vašem jídle.
Zlepšete zdravou chuť bez tuku a soli
Podívejte se na recepty, které používají příchutě a koření, které nezahrnují sůl, máslo, sádlo nebo jiné nezdravé tuky. Vyzkoušejte tento trik pro svůj recept na potraviny:
- Stlačte čerstvou citronovou nebo limetkovou šťávu na dušenou zeleninu, grilované ryby, rýži, salát nebo těstoviny.
- Vyzkoušejte citrónovou papriku bez citronu jako koření na kuře.
- Vyzkoušejte rostlinné produkty bez soli a koření. Čerstvé koření jsou také vhodnou volbou.
- Použijte šalotku a česnek k ochutnání masa a zeleniny.
- Vyzkoušejte grilování kuřice nebo masa s omáčkou na grilování nebo domácími kořeními.
Pokud je to možné, odstraňte tuk
Odřízněte tuk v mase a kuře nebo jinou drůbež. Pečte jídlo na roštu a nechte tuku odkapávat. Polévku připravte na příští pár dní, abyste mohli uvolnit a poté odstranit nahromaděný tuk.
Zdravé náhražky ve vašich oblíbených receptech
- Spíše než pomocí běžného hovězího masa ...
Zkuste to 90% štíhlé nebo lepší hovězí maso, zkuste netučné krůtí.
Proč? Obsahuje méně kalorií, nasycených tuků a cholesterolu.
- Spíše než Používejte olej při vaření zeleniny nebo bílkovinných potravin ...
Zkuste to Margarín bez trans-tuku a olej, jako je olivový olej nebo rostlinný olej.
Proč? Neexistuje žádný trans tučný, nasycený tuk a je zdravější, protože tam je pouze nenasycený tuk.
- Spíše než použijte smetanu, mléko nebo mléko 2% ...
Zkuste to 1% mléka nebo odstředěného mléka.
Proč? Méně kalorií a nasycených tuků.
- Porovnání používat obyčejný sýr ...
Zkuste to s nízkým obsahem tuku nebo méně.
Proč? Méně kalorií, méně nasycených tuků a méně cholesterolu.
- Spíše nežjíst svačiny s hydrogenovaným olejem, palmovým olejem nebo kokosovým olejem (krekery, čipy, bonbóny nebo pečivo) ...
Zkuste to ovoce s jogurtem prostý, čerstvou zeleninu a hummus, plátek celozrnného chleba a přírodní arašídové máslo, ořechy a sušené ovoce.
Proč? Obsah sodíku, nasyceného tuku a nulového trans-tuku je menší.
- Spíše než používat obyčejnou majonézu ...
Zkuste to mírnou majonézou nebo hořčicí na sendvič. Vyzkoušejte čistý jogurt bez tuku nebo kombinaci čistého jogurtu bez tuku plus majonézy.
Proč? Méně kalorií.
